В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня разбираемся, как превратить выходные на даче в тренировку по всем правилам.
Активности на свежем воздухе – дело хорошее: организм насыщается кислородом, калории расходуются быстрее. Правда, на следующий день мы часто жалуемся на боли в пояснице и суставах. Все потому, что техника здесь так же важна, как и в тренажерном зале. Рассказываем, как подойти к «дачному фитнесу» с умом, если вы – типичный городской житель.
Помочь нам с правильной техникой вызвались Маша и Алеся – девушки из минской команды по регби «Гражданочка».
Кстати, спортивная экипировка, которой вы пользуетесь на тренировках, подойдет и для дачи. От мозолей, например, хорошо спасают перчатки для силовых занятий. А если у вас были какие-то травмы, не забудьте надеть суппорты или замотать уязвимое место эластичным бинтом.
ПРОПАЛЫВАЕМ ГРЯДКИ
Старайтесь не застаиваться долго в одном положении, чтобы мышцы не затекали. Чередуйте прополку стоя и сидя на корточках – или с упором на одно колено. Не забывайте о ровной спине, в каком бы положении вы ни находились. Напрягайте мышцы кора, подключайте плечи и трапеции.
Правильная прополка – на фото справа. Отдаленно напоминает упражнение «свинги с гантелью».
НОСИМ ВОДУ
Прежде чем таскать ведра домой или в баню, научитесь правильно их поднимать. По сути, это та же становая тяга: наклоняясь за ведрами, держите спину ровно, слегка согните колени и крепко возьмитесь за ручки. Поднимая вес, распределите нагрузку так, чтобы напрягался бицепс бедра и ягодицы, но не спина.
Правильная «тяга ведер» – справа.
Если в процессе захотите увеличить нагрузку, попробуйте упражнения с ведрами на бицепс и трицепс.
ОБРЕЗАЕМ ВЕТКИ
Хорошенько потянуться вверх после того, как вы долго работали согнувшись, очень полезно. Но стоять с напряженной шеей, позвоночником и вытянутыми вверх руками больше пары минут нежелательно. Поэтому, если ветки находятся выше вашего роста, позаботьтесь о надежной опоре.
Лучше не экспериментируйте: используйте стремянку и страховку, как на фото справа. Обрезая ветки, вы хорошенько проработаете мышцы предплечий, дельты и бицепсы.
ПИЛИМ ДРОВА
Конечно, пилить нужно на козлах. Но на нашем участке их не нашлось, поэтому мы выбрали устойчивую металлическую опору.
Помните о ровной спине. Если приходится низко наклоняться, лучше слегка согните колени. Выполняйте резкие движения от плеча, задействуйте широчайшие мышцы спины. И помните о технике безопасности: не кладите бревно на колено и не наклоняйте его под большим углом.
Неправильно – слева, правильно – справа. Это упражнение отдаленно напоминает тягу горизонтального блока в тренажерном зале.
КОЛЕМ ДРОВА
Здесь без техники безопасности не обойтись. Во-первых, отойдите от колодки на достаточное расстояние, чтобы расколовшееся полено не упало на ногу. Во-вторых, крепко возьмитесь за рукоятку топора, чтобы он не выскользнул. Если вы не опытный дровосек, лучше поставить полено на опору и не придерживать его рукой.
Перед ударом примите устойчивую позицию: крепко упритесь обеими ногами в землю, хорошенько замахнитесь, напрягите дельты, трицепс и предплечья. Помимо прокачки верха, это упражнение поможет развить взрывную силу.
Правильная техника – справа. Колка дров похожа на классическое упражнение с молотом и покрышкой.
СТРИЖЕМ ЛУЖАЙКУ ТРИММЕРОМ
Считайте, что у вас появился отличный повод прокачать пресс. Движение должно начинаться не от рук и плеч, а от корпуса. Так вы проработаете косые мышцы пресса и сможете скосить большую территорию.
Правильнее – на фото справа. Работайте «от корпуса».
СГРЕБАЕМ ТРАВУ
Работа с граблями чем-то похожа на перетягивание каната. Она поможет прокачать грудные мышцы, широчайшие и прямые мышцы спины, дельты и предплечья.
Не наклоняйтесь слишком низко (как на фото слева). Время от времени меняйте ведущую руку, чтобы равномерно распределить нагрузку. Держите спину ровно и втягивайте живот – в общем, всё как на фото справа.
ПЕРЕВОЗИМ ГРУЗЫ НА ТАЧКЕ
Еще одно упражнение из тех, что так любят спортсмены. Толкайте тележку перед собой, а не тащите сзади: так меньше шансов получить травму, зато активнее нагружаются плечи, ноги и мышцы пресса. Упражнение развивает мышечную выносливость.
Справа, конечно, более профессиональная техника.
ПОЛИВАЕМ ОГОРОД
А теперь время кардио. Поливая огород из шланга, постарайтесь больше ходить. Расправьте плечи, держите спину ровно и активно двигайтесь. Так и работа пойдет быстрее, и калорий вы потратите больше.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
То, что они делали граблями- не прополка. За такую самодеятельность любой дед проехался бы по их ровным спинам этими граблями. Пилить тоже не умеют, эти экзерсисы с ведрами полный ужас. Зачем показывать то, что не умеешь делать?
Видно, далеки девочки от земли)))
Уж лучше бы просто показали пару нестыдных упражнений на свежем воздухе.