Мы решили максимально плотно разобраться с актуальным вопросом и опросили шестерых специалистов – от семейных и гештальт- до экзистенциальных психотерапевтов.
«Ограничьте информацию: оставьте только проверенные источники без личных мнений или катастрофических прогнозов»
кристина ласка
лайф-коуч
– В ситуации, когда вы уже работаете из дома, находитесь много времени в помещении, общение с людьми ограничено. Кому-то пришлось переключаться с офисной работы на домашнюю, кому-то – совмещать работу и уход за ребенком. Здесь очень важен режим и то, как ты распределяешь свое время: возможно, придется как-то пересмотреть рабочие часы и сдвинуть их, чтобы оставалось время для себя.
Отдых от семьи должен быть обязательно – договоритесь, что какое-то время вы проводите поодиночке. Для детей стоит придумать какие-то занятия, которые они будут делать в это время, чтобы позволить себе как-то дистанцироваться.
Обязательно сохранить сон – если не спать достаточно, то тревожное состояние будет только усиливаться.
Свободное время нужно максимально занять делами, которые снижают уровень стресса. У каждого это что-то свое: кто-то рисует картины, кто-то вышивает крестиком, делает зарядку, читает определенные книги. Важно выбрать что-то, что снижает уровень тревоги. Сейчас крутое время, чтобы взять себе какой-нибудь онлайн-курс по медитации и проходить его изо дня в день.
Важен информационный поток. Из любого утюга сейчас очень много разной информации, и люди, сами растревоженные, передают это дальше: сеют свои сомнения, размышления.
Я бы советовала ограничить информацию: оставить только какие-то проверенные источники, без личных мнений или катастрофических прогнозов, – от слухов и догадок нужно себя максимально изолировать.
Если чья-то личная позиция в соцсетях вызывает у вас много тревоги – скройте этого человека из ленты на время, не вовлекайтесь в обсуждения и меньше общайтесь с беспокойными людьми.
Важно помнить, что есть люди, для которых мы важны, что мы не одни во всем этом находимся. Не терять свои социальные контакты – созваниваться по скайпу, переписываться в чатиках, стараться задавать темы разговоров про близость, про какие-то общие интересы, стараться узнавать друг друга лучше.
Если понимаете, что не справляетесь, поищите терапевта, многие сейчас работают онлайн. Если обсуждать тревоги с друзьями, то они могут нарастать – в большинстве случаев с близкими лучше говорить о том, что все пройдет, все хорошо, мы есть друг у друга, мы любим друг друга, мы ценны.
Амбициозные цели откладываются – постарайтесь не ругать себя за это. Ситуация вносит коррективы в нашу жизнь, и наша задача – каждый день стараться минимизировать энергозатраты, отложить какие-то планы на будущее.
У меня на левой руке есть татуировка «И это пройдет» – это мое заклинание на такие периоды. Неопределенность в будущем не может не пугать, но если вернуться в момент «здесь», то в данный момент я не горю, со мной ничего не происходит, я просто сижу в своем кресле после рабочего дня.
Я понимаю, что в будущем что-то может случаться, но думаю о том, что могу сделать сегодня, чтобы обеспечить себе некоторую безопасность. Так или иначе это не будет длиться вечно, так или иначе каждый день разный – в один что-то напугает, в другой принесет облегчение. Самое стабильное в этом мире – нестабильность.
Хотите отлично спать ночью, а днем быть бодрее? Мы рассказываем, что делать, –в пабликах «Все дома» в Instagram и Telegram.
«Отложить жизнь на неделю-другую бессмысленно. Придется встраиваться в меняющуюся реальность»
марта скугарева
гештальт-терапевтка
– Нужно помнить, что гибкость и умение находить новые творческие возможности в условиях неопределенности – это один из главных soft skills современного человека. Все очень быстро меняется в принципе, этому нет конца – подстраиваться под изменения нужно постоянно.
Постоянное чувство тревоги связано с неопределенностью. Если мы понимаем, чего конкретно мы боимся, то у нас больше энергии для действия: кого-то может пугать, что он сам заболеет или что заболеют близкие, кого-то – экономические последствия, у кого-то срываются планы, кому-то просто уже не хватает общения и прикосновений, контакта.
У каждого человека есть свой ключевой страх: если разобраться в том, чего именно мы боимся, это даст нам возможность действовать и искать новые возможности. Если вы боитесь экономического кризиса – попробуйте подумать, как укрепить свою материальную базу. Если боитесь за родственников – о том, как помочь им и что мы можем сделать для них и их иммунитета, и так далее.
Первое – понять, какой именно страх у человека, второе – определиться с тем, что в зоне контроля, а что вне ее. Напишите список, его можно постоянно актуализировать. Точки опоры нужно искать в списке «что я могу сейчас».
Например, самоизоляция – это тоже способ взять что-то под контроль. В Беларуси нет общего карантина, но люди берут что-то под свой контроль в этой неопределенности и предпринимают собственное решение.
Конечно, изоляция, – это не свойственное человеку поведение: неслучайно у нас есть тюрьмы как наказание. Поэтому надо пытаться не быть изолированным с других сторон: побольше созваниваться с близкими людьми, общаться через видеочат. Нужно думать в сторону максимального контакта, насколько он возможен.
Продолжайте жить, не теряя людей, хобби, вещи, которые радуют, свою работу или любую другую часть вашей жизни, которая важна. И помните, что определять границы сроков происходящего не в наших силах.
Мы не знаем, как долго будут закрыты границы, не знаем, будет ли полный карантин в Беларуси, не знаем, как именно будет развиваться ситуация. Поэтому отложить жизнь на неделю-другую – это бессмысленно. Придется принять тот факт, что нужно встраиваться в объективную меняющуюся реальность. Это самое сложное – но и самое действенное.
«Нужно напоминать себе, что есть события, которые никак нельзя контролировать»
катерина зыкова
экзистенциальный психолог, ведет канал «Толерантность к неопределенности»
– Сейчас важно помнить: тревога – это нормально, я тревожусь, потому что я живой человек, потому что я сталкиваюсь с чем-то кардинально новым, непривычным и пока не знаю, что делать и куда бежать.
Да и никто точно не знает: страны используют разные стратегии, вирусологи и экономисты не дают однозначных прогнозов, в интернете полно информации, половина из которой – фейки. Нужно самому решать, как относиться ко всему этому хаосу, чему доверять, на что опираться. Отсюда может возникать переживание своего фундаментального одиночества и беспомощности, чувство утраты контроля над жизнью.
Нужно напоминать себе, что есть события, которые никак нельзя контролировать: закрытие границ, изобретение вакцины, появление очередного «мнения» в ленте Facebook. И есть события, на которые вы точно можете влиять, – сосредоточьтесь на них.
Например, вы можете соблюдать разумные меры безопасности: достаточно высыпаться, читать новости на проверенных ресурсах, составлять распорядок дня работа/отдых и следовать ему, рефлексировать (что сейчас происходит, что я при этом чувствую – это поможет сохранить устойчивость и критичность), отвлекаться на простые дела с конкретным результатом (уборка,сортировка книг на полке, создание списка сериалов для карантина); расслабляться, в том числе через тело (йога, ванна, танцы, дыхательные практики, техники заземления), общаться с близкими и друзьями, делиться с ними чувствами, мемасиками, организовать группы взаимной помощи онлайн.
Обращайтесь за помощью, если чувствуете потребность. Из бесплатных вариантов – это психотерапевт в поликлинике по месту жительства, телефоны доверия.
Инна Карней, психологиня и организаторка TEDxMinsk, сделала для нас специальную инфографику.
«Думали, что выйдете на пенсию и займетесь каким-то творчеством? Вот, времени хватает сейчас»
александр янкелевич
oснователь центра «Вектор роста»
– Возрос уровень тревоги, которая конвертируется либо в агрессию, либо в навязчивый позитивизм – такую отрицаловку: ничего не происходит, все к лучшему. Текущая ситуация обнажает неопределенность – все планы пошли прахом: все, что человек хотел, думал, ставил цели на новый год – все это резко перестало иметь смысл.
У нас появилось больше времени, и отсутствие структуры, ритма обнажило проблему смысла: что на самом деле я делаю, ради чего делаю?
Может казаться, что, когда я выйду на пенсию и у меня будет много времени, я займусь каким-то творчеством, – вот, времени хватает сейчас. Как я этим временем распоряжаюсь? Многие отмечают, что просто повышается уровень тревоги, невозможно себя никуда пристроить.
Если я остаюсь наедине с собой или без четкой структуры и вместо того, чтобы наслаждаться жизнью и заниматься чем-то важным, просто туплю в какой-то очередной второсортный сериал – это такой обнажающий кризис. Китайский иероглиф, который обозначает «кризис», состоит из двух знаков – «опасность» и «возможность».
Неопределенность, бессмысленность, одиночество, смерть были всегда. Не пытайтесь это замазать какими-то примитивными идеями о том, что все будет хорошо, или составлять какие-то списки, верить в лучшее, проговаривать аффирмации.
Мне кажется, лучше использовать этот шанс выбитости из рутины, чтобы как-то обогатиться в смысле самоосознания: исследовать себя, эту неуютность, которая была с вами и раньше, просто сейчас стала так заметна.
Это может стать новым витком приложения себя – но для этого сначала нужно хорошенько осознать, что до этого моя жизнь представляла собой какой-то комплекс рутинных программ.
«Оборотная сторона тревоги – это любовь»
аННА БОБРИКОВА
экзистенциальная терапевтка
– Сейчас тревожно всем – и это может быть одним из ресурсов для преодоления кризисного состояния. В последние недели мне нередко приходится слышать что-то вроде «теперь все чувствуют то же, что и я».
Это привилегия, которой нет, например, у людей, страдающих тревожными расстройствами, да и вообще мало у кого есть в нынешней жизни: мы все предельно замкнуты и одиноки в собственном страдании. Разделенное переживание – огромная ценность в человеческом мире, и мировой кризис помогает людям повернуться лицом друг к другу. Оборотной стороной тревоги является любовь. Мы боимся за своих близких, потому что мы их любим, и чем сильнее любим, тем больше боимся. Универсальные советы редко работают для конкретных живых людей, но вот эту простую мысль я бы предложила в качестве антидота при очередном приступе паники. Если моя тревога – это выражение моей любви, то что я могу сделать из любви, а не из тревоги? В темные времена особую ценность приобретают человеческие отношения.
Помогают кризисные планы и планы «только на один день». Для тех, кто на карантине с семьей, это хороший повод учиться быть вместе. Для тех, кто оказался в одиночестве, открываются все возможности электронных библиотек и курсов, чаепитий по скайпу и так далее.
И это все здорово, но карантин в Беларуси пока что далеко не у всех, и от глубинных переживаний никакие раскраски по номерам не спасут. Тревога и одиночество – это экзистенциальные данности, справиться с ними невозможно – можно только занять по отношению к ним какую-то свою позицию.
И я вижу в этом вызов для всех нас: использовать поднявшуюся тревогу и вынужденную социальную изоляцию – для обращения к себе. Мы не защищены, мы уязвимы, наша жизнь хрупка, но не потому, что на землю пришел коронавирус, а потому что мы родились на этой земле.
А вот и несколько практик, чтобы успокоить нервы
ольга гладкевич
врач-психотерапевт
– Мы можем научиться управлять своими мыслями – так же, как ездить на велосипеде, читать, водить машину, играть на скрипке. Попробуйте эти упражнения дважды в день: нужно представлять определенные образы, чтобы активизировать правое полушарие, и проговаривать определенные слова для активизации левого полушария.
1. Мини-медитация «Переселяемся в нос»
Вы мысленно уменьшаете себя в размерах и перемещаете себя в нос (в одну ноздрю). Пристраиваетесь где-то там в сторонке, чтобы не сдуло, и начинаете следить за дыханием: вдох обычный, носом, выдох – на 4-5 счетов.
Мысленно отсчитывайте выдохи – проговаривайте цифры в уме. В идеале надо дышать до 108 (это сакральное число у йогов), но для первого раза можно и 54.
2. Упражнение «Уборка мозга»
Когда вы чувствуете наплыв беспокоящих мыслей, представьте, что мозг заполнен мусором. Выбирайте инструмент (веник, пылесос, щетка, робот-пылесос), способ (помещаете себя со щеткой в мозг, приставляете к затылочному отверстию шланг от пылесоса – используйте воображение) и представляете, как весь мусор собирается, а мозг очищается.
Пыль, спутанные нитки, обрывки бумажек, фантики – внимательно смотрите, как они улетучиваются в ваш «мыслесос». Поскольку мысли бывают в виде звучащих слов (своих или чужих), представьте какое-то жужжание, которое тоже втягивается в «мыслесос».
Очень важно! После мыслечистки посмотрите со стороны себе в голову и констатируйте факт: «Пустота…» Понаблюдайте несколько секунд и констатируйте: «Тишина…» И можно повторить несколько раз: у вас в мозгу и пустота, и тишина.
3. Маршируем с песнями
Некоторые песни оказывают сильное эмоциональное (мобилизационное) воздействие и делают вас более энергичными – обычно это марши и гимны: выбирайте, что вам больше нравится: «И вновь продолжается бой», «Вместе весело шагать по просторам» или что-то еще.
Подключайте маршировку: правая рука идет к груди, левая в сторону – поднимаем левое колено; левая к груди, правая в сторону – правое колено. Нескольких моих клиентов в ситуациях, связанных с психологической изоляцией, маршировка с песнями очень поддержала – так что не бойтесь напугать соседей.
4. Пранаяма «Дыхание огня»
Причиной быстрого начала пневмонии является недостаточная вентиляция легких, особенно у пожилых. Для профилактики нужно делать дыхательные упражнения. «Дыхание огня» усиливает вентиляцию легких, улучшает обмен веществ и дает вам прилив энергии и счастья.
Сядьте удобно, держите спину ровно – на выдохе воздух мощно выталкивается через нос (втягиваем живот), на вдохе нужно расслабить верхние брюшные мышцы, диафрагма при этом растянется вниз, воздух автоматически проникнет в легкие. Начните с 1–3 минут.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: личный архив героев, Instagram, unsplash.com
