Постоянно чувствуете усталость и заметили, как резко испортились волосы? Возможно, в вашем рационе не хватает белка. CityDog.io сделал подборку простых, но очень вкусных рецептов, которые, ко всему прочему, еще и богаты белком.
Почему нам вообще важно следить за количеством белка?
Белки – главный строительный материал для нашего тела. Из них состоят мышцы, кожа, волосы, ферменты, гормоны и даже клетки иммунной системы. Если белка в рационе не хватает, тело начинает «экономить»: замедляется восстановление, падает энергия, ухудшается концентрация.
К тому же белок довольно долго переваривается и помогает надолго сохранить сытость. Это особенно важно, если вы следите за весом или просто не хотите постоянно перекусывать.
Суточная норма белка для взрослого – минимум 0,8 г на каждый килограмм веса. Это базовая рекомендация, и она рассчитана на людей с малоподвижным образом жизни. Если вы тренируетесь, много двигаетесь или просто активно проводите день, потребность в белке увеличивается.
В общем, если хочется быть энергичным и здоровым, белки в ежедневном рационе – база, а не модный тренд из TikTok.
Белковый перекус
Отличный вариант для добора белка: яйца, фета и миндальная мука дают хорошее сочетание белков и жиров, которое надолго сохраняет сытость и не вызывает резких скачков сахара. А еще здесь нет пшеничной муки, крахмала и сахара, поэтому такой перекус подойдет для сбалансированного и низкоуглеводного рациона. Бонус – его удобно взять с собой, потому что не нужно подогревать.
Ингредиенты:
- 140 г шпината,
- несколько веточек зеленого лука,
- 4 яйца,
- 200 г феты,
- 1 ст. л. оливкового масла,
- щепотка разрыхлителя,
- 1 стакан (около 100 г) миндальной муки.
Приготовление:
- Обжарить шпинат и лук. Затем остудить и переложить в миску.
- К шпинату и луку разбить яйца. Добавить фету и все хорошо перемешать.
- Засыпать муку и снова перемешать.
- Выложить массу ложкой на пергамент и выпекать при 180 градусах около 20–25 минут.
- Остудить и взять с собой – отличный вариант перекуса в дороге.
Лаваш для завтрака
Идеальный вариант, когда хочется чего-то вкусного, сытного и быстрого утром. При этом по КБЖУ на одну порцию – около 320–350 ккал, 25 г белка, 15 г жиров и 25–30 г углеводов.
Ингредиенты:
- 4 лепешки (тортильи),
- 1 куриное филе,
- 2 томата,
- 1 болгарский перец,
- несколько слайсов сыра (например, гауды),
- моцарелла – по вкусу,
- соус песто, соль, черный молотый перец – по вкусу.
Приготовление:
- Куриное филе отварить в подсоленной воде – примерно 20 минут после закипания.
- Остудить и нарезать или разобрать на волокна.
- Смазать лепешку песто.
- Выложить сверху курицу, нарезанные томаты, перец, немного черного молотого перца, моцареллу и слайс сыра.
- Завернуть лепешку рулетом или сложить пополам.
- Обжарить на сухой сковороде с двух сторон до хрустящей корочки и расплавленного сыра.
Белковый ролл
Еще один неплохой вариант перекуса или завтрака: 650 ккал на весь рулет, 55 г белка, 25 г жиров, 50 г углеводов. Тунец, яйца и творожный соус дают большое количества белка без лишнего жира и сахара.
Ингредиенты:
- 100 г мягкий творог,
- 35 г сыр,
- 1 огурец,
- 100 г тунца в собственном соку,
- 2 вареных яйца,
- листья салата,
- лаваш,
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Смешать в миске мягкий творог и тунец.
- Перетереть яйца и тоже добавить в тарелку.
- Всё посолить и перемешать.
- На лаваш выложить листья салата, а сверху – получившуюся массу.
- Свернуть лаваш плотным рулетом.
- Обжарить на сухой сковороде без масла.
- Посыпать тертым сыром.
Белковый салат с курицей
База всех вирусных подборок про белковые блюда в TikTok: простой, быстрый и максимально питательный рецепт. Всего 112 ккал на 100 г, при этом целых 16,8 г белка, всего 3,6 г жиров и 3 г углеводов.
Ингредиенты:
- 200 г отварного куриного филе,
- салат айсберг,
- 1 яйцо,
- 50 г консервированной кукурузы,
- 1 ст. л. греческого йогурта,
- 1 ч. л. горчицы,
- соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- Куриное филе и яйца мелко нарезать.
- Для заправки смешать йогурт, горчицу, соль и перец.
- Соединить салат, курицу, овощи и зеленый горошек, заправить соусом и тщательно перемешать.
Курица терияки с хрустящим кунжутным салатом
Тут КБЖУ на порцию – около 450–500 ккал, 30–35 г белка, 15–18 г жиров, 40–45 г углеводов. Вкусно и сытно.
Ингредиенты:
- 3 куриных бедра,
- 100 г риса,
- 150 мл воды,
- 1 огурец,
- четверть кочана капусты,
- 2 пучка зеленого лука,
- 2 зубчика чеснока или 1 ч. л. чесночной пасты,
- 1 ст. л. сахара,
- 2 ст. л. соевого соуса,
- кунжут,
- лайм или лимон – для подачи.
Для заправки салата:
- 1 ч. л. мисо-пасты,
- 2 ст. л. соевого соуса,
- 1 ст. л. любого сиропа или сахара (например, сиропа топинамбура),
- 1 ст. л. горячей воды,
- 1 ч. л. кунжутного масла.
Приготовление:
- Рис хорошо промыть, залить водой в соотношении 1:1,5 и варить на медленном огне под крышкой 15 минут.
- Капусту, огурец и зеленый лук нарезать соломкой (капусту можно натереть на тёрке). Лук на 5 минут опустить в ледяную воду – это уберет резкий запах.
- Смешать все ингредиенты для заправки и полить ей овощи. Перемешать.
- Куриные бедра обсушить салфеткой, обжарить на хорошо разогретой сковороде до румяной корочки. Затем добавить соевый соус, мирин и чеснок. Обжаривать до глазировки.
- Выложить все компоненты в боул: рис, овощи, курицу. Посыпать кунжутом и сбрызнуть лаймом или лимоном.
Легкая запеканка на ужин
КБЖУ запеканки примерно следующие на весь рецепт: 700–750 ккал, 80 г белков, 25–30 г жиров и 20–25 г углеводов.
Ингредиенты:
- 300 г куриной грудки,
- 200 г зернистого творога,
- 15 шт. помидоров черри,
- 1 сладкий перец,
- 4 яйца,
- 50 г твердого сыра,
- 1 ст. л. оливкового масла,
- несколько кусочков броколли – по вкусу,
- соль, специи – по вкусу.
Приготовление:
- В форму для запекания разбить яйца.
- Перец нарезать соломкой, черри – пополам.
- Добавить овощи в форму, рядом насыпать творог.
- Куриное филе нарезать небольшими кусочками и тоже добавить к яйцам.
- Все посыпать приправами и перемешать.
- Натереть сыр и посыпать сверху.
- Также можно добавить брокколи, если они у вас есть.
- Запекать 35–40 минут при 190 градусах.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Видео: TikTok.com, Instagram.com.
