Что делать, если снятся кошмары – и не просто раз в год, а каждую неделю, а то и чаще? Почему они вообще нас беспокоят и реально ли от них избавиться самому? Попытались разобраться.
Содержание
Вы падаете в пустоту, убегаете от опасности, на вас обрушивается здание… Каждому человеку хоть раз в жизни снились кошмары. Они вызывают у нас страх, тревогу, потливость, учащенное сердцебиение. После пробуждения мы можем в деталях рассказать, что именно нас напугало, а ощущение напряженности не отпускает еще какое-то время.
Кстати, ночные кошмары включены в Международную классификацию болезней (МКБ-10) в раздел «Расстройства сна неорганической этиологии» и занимают там отдельную позицию «Кошмары». В описании болезни отмечено, что «довольно часто случается повторение одних и тех же или подобных пугающих кошмарных сновидений».
При этом страшные сны могут быть самостоятельным явлением или одним из симптомов какого-либо расстройства. Например, часто они беспокоят при посттравматическом стрессовом расстройстве или парасомнии – расстройстве сна, которое нередко сопровождается яркими повторяющимися кошмарами, лунатизмом, сонным параличом и т.д.
И еще ночной кошмар можно перепутать с другим явлением – ночным ужасом. Это похожее состояние, но более тяжелое: во время такого сна человек может разговаривать и даже вскрикивать, испытывая не только тревогу, но и панику (иногда даже вскакивает с кровати и пытается убежать). Разбудить спящего в этот момент довольно трудно, а после сна он не сможет вспомнить сюжет, который его напугал.
Все время хотите спать? Вот 7 причин, почему так может быть
Исследование Американской психологической ассоциации показало, что с ночными кошмарами сталкиваются примерно 4–10% людей. При этом неприятные сны чаще беспокоят женщин, а также детей (особенно в возрасте от 3 до 6 лет) и подростков, подверженных стрессам и тревожности. Нередко случается и так, что начавшиеся в детском возрасте кошмары не проходят со временем, а остаются с человеком на всю жизнь.
Обычно кошмары нам снятся во время фазы быстрого движения глаз (REM) и во второй половине ночи. А ужасы, наоборот, – во время медленного сна и чаще в первой половине. Но вот почему мы видим такие неприятные и пугающие сюжеты, сказать однозначно пока невозможно, хотя кое-какие выводы ученые все-таки сделали.
Основной причиной кошмаров считается стресс, который человек пережил накануне. Также группа ученых из Оксфордского университета, проведя исследование в 2017 году, пришла к выводу, что простое беспокойство (и связанные с ним негативные мысли) серьезно увеличивает шансы увидеть во сне кошмар.
И вот еще какое интересное наблюдение сделали специалисты. Беспокойство вызывает ночные кошмары, а из-за них, в свою очередь, на следующий день мы снова испытываем беспокойство – и все это превращается в замкнутый круг. Поэтому ученые предполагают, что сначала стоит устранить беспокойство (например, с помощью когнитивно-поведенческой терапии), а затем проследить, как это скажется на возникновении и тяжести кошмаров.
Еще одной причиной кошмаров специалисты назвали продолжительность сна. То есть происходит следующее: если мы долго спим, увеличивается количество позднего ночного быстрого сна, а с ним и вероятность возникновения кошмаров. Может быть, вы слышали разговорное выражение: «Долго спишь, ерунду снишь»? Видимо, это правда. Ученые предлагают попробовать сократить продолжительность сна и проверить, уменьшится ли частота страшных снов.
Некоторые исследования также обнаружили, что кошмары могут быть следствием травм, перенесенных в детстве, подавления негативных мыслей и эмоций, а также нарушения дыхания во время сна. Психические нарушения (посттравматическое стрессовое расстройство, депрессия, шизофрения, биполярное расстройство), сбитый режим сна, некоторые лекарственные препараты – все это тоже часто становится причиной ночных кошмаров.
А вот если вы все еще думаете, что выпитый на ночь алкоголь или чрезмерные физические нагрузки как-то влияют на возникновение кошмаров во сне, то можете больше так не думать. Ученые утверждают, что здесь нет никакой связи.
Ничего страшного, если неприятные сновидения беспокоят вас, скажем, один раз в месяц. Проблемы могут начаться, если кошмары становятся постоянными и беспокоят каждую неделю и чаще: вот тогда постепенно они влияют и на самочувствие, и на качество жизни.
Днем после страшного сна человек будет чувствовать разбитость, тревогу, ему станет сложнее концентрировать внимание, появится раздражительность и суицидальные мысли. Плюс из-за попыток избежать очередного ночного кошмара может сбиться режим сна, что в итоге часто приводит к бессоннице. При этом очень часто человек уверен, что проблема ночных кошмаров пройдет сама по себе, а потому и нет смысла обращаться за помощью к специалистам.
Американская академия медицины сна отмечает, что до 50% маленьких детей (особенно в возрасте 3–6 лет) беспокоят сильные кошмары, из-за которых они просыпаются по ночам. Обычно после 10 лет такие эпизоды повторяются все реже.
Страшные сны у каждого ребенка проявляются по-разному, но часто содержат в своих сюжетах какие-то пугающие элементы: например, монстров, призраков, агрессивных животных или людей, представляющих опасность. Другая разновидность неприятных снов – те, в которых ребенка ругают, бьют, высмеивают или просто плохо с ним обращаются.
Большинство детей, которым снится кошмар, никак на него не реагируют: не кричат, не двигаются, дыхание не учащается, редко возникает потливость или расширение зрачков. Но вот после пробуждения они часто чувствуют беспомощность или тревогу (поэтому хорошо, если родители в этот момент будут рядом), а при постоянных кошмарах у них может развиться бессонница, связанная со страхом перед засыпанием и плохим сном.
Если частые кошмары, которые влияют на самочувствие, – ваш случай, вот как вы можете помочь самому себе справиться с ними (но это не отменяет консультации со специалистом: например, вы можете обратиться к психологу, который работает в когнитивно-поведенческой терапии.
Придумайте хорошую концовку для вашего кошмара. Здесь речь идет об образной репетиционной терапии (ОРТ) – это направление когнитивно-поведенческой терапии, которую применяют как раз в борьбе со страшными снами (чаще повторяющимися).
Возьмите лист бумаги и напишите на нем (лучше от руки) сюжет своего сна: постарайтесь вспомнить как можно больше подробностей того, что именно вас напугало и как вы пытались справиться с этим во сне. Лучше всего для этого подойдет повторяющийся кошмар.
После этого придумайте, как этот сон мог бы закончиться в положительном для вас ключе. Фантазируйте смело: используйте суперсилу, поддержку близких, сказочных существ – что угодно. Делайте сюжет более ярким, детальным, красочным и интересным – это поможет представить сюжет более реалистичным. Так вы «перепрограммируете» ваши сны, чтобы они стали менее тревожными. Можно предложить сделать то же самое ребенку, если его тоже мучают кошмары по ночам.
В конце дня сосредоточьтесь на позитивных моментах. Если вам кажется, что стресс в течение дня часто становится причиной кошмаров, перед сном постарайтесь подумать о приятных моментах, которые случились с вами сегодня или чуть раньше. И не забывайте про медитации: они помогут снизить уровень тревоги и беспокойства, которые тоже вызывают неприятные сны.
А здесь найдете 14 приложений, подкастов и YouTube-каналов для медитации
Не старайтесь избегать кошмаров, лишая себя сна. Наоборот, постарайтесь соблюдать гигиену сна: ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день; не читайте и не смотрите сериалы в постели; установите в комнате комфортную температуру; выключайте гаджеты перед сном и на ночь; если вы привыкли долго спать, попробуйте немного сократить это время.
Не переедайте перед тем, как лечь спать. На самом деле нет точных данных о том, что еда как-то влияет на появление кошмаров. Но доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна, отмечает, что, несмотря на все неопределенности в этой теме, многие специалисты все-таки предлагают избегать переедания перед сном.
Если кошмары снятся ребенку, создайте для него безопасное пространство. Если ребенок посреди ночи проснулся из-за страшного сна, родителям важно в этот момент быстро среагировать и успокоить малыша, узнать, что было в этом сне, чего он испугался, и напомнить, что кошмары нереальны.
Чтобы по ночам ребенок чувствовал себя в большей безопасности, разрешите ему спать с любимой игрушкой или под любимым одеялом. Еще можете оставлять включенным ночник: если малыш ночью проснется, свет может его успокоить.
Лечить ночные кошмары имеет смысл в нескольких случаях: если они беспокоят один и больше раз в неделю и если сказываются на вашем самочувствии и качестве жизни. Это те ситуации, когда стоит обратиться к психотерапевту: если выяснится, что неприятные сны – это симптом какого-то расстройства, тогда и лечить в первую очередь будут именно его, в том числе и медикаментозно.
Плюс, поскольку некоторые лекарства могут вызывать кошмары во время сна, этот момент тоже стоит обсудить со специалистом, к которому обращаетесь. Прекращение приема, изменение дозировки или использование альтернатив могут облегчить состояние.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Иллюстрации: CityDog.io.
