«Никаких мягких кресел!» Как правильно работать в офисе и не нахватать офисных болячек

– У малоподвижного образа жизни много неприятных последствий. Во-первых, мышцы перестают функционировать так, как должны, они атрофируются. Во-вторых, одна из самых распространенных болезней, которые вызывает «сидячая» работа, – сколиоз. Туда же, к последствиям, и остеохондроз, и постоянные боли в суставах, в частности в коленях.

– Как понять, что сидячая работа вам вредит? Где начнет болеть?

– В основном начинает часто болеть поясничный отдел, дальше боль идет к шейному и к области малого таза. Всего этого можно избежать благодаря банальной разминке.

Раньше, если вспомнить времена наших пап и мам, дедушек и бабушек, разминки и «физкультминутки» на работе считалась обязательными. Человеку просто нужно приучить себя делать их каждый день. Думаю, минут 5-10 на это можно найти и утром, и на работе. Когда вы чувствуете, что много сидели, что тело устало, делайте хотя бы два минимальных упражнения. Полезно делать разминку и перед сном: так и засыпать легче, и утром такой вялости, как раньше, не будет. Важно также помнить о правильном питании и воде.

Я считаю, нужно постоянно заниматься хоть каким-нибудь видом спорта, чтобы быть всегда в тонусе. Последствия неподвижности и любимого всеми фастфуда могут быть самыми неприятными – от ожирения до «скрипов» костей. Бывает, у пятнадцатилетних появляются болезни стариков.

– А как правильно сидеть? 

– Стоит отказаться от мягких офисных кресел. Да, многие привыкли сидеть на таких, но на самом деле они негативно сказываются на нашем состоянии. Стулья должны быть деревянными, без мягких подкладок. Нужно сидеть, опираясь на спинку стула. Да, на твердом все быстрее затекает, но для этого и есть разминка.

Самое простое упражнение – на случай, если что-то затекло или вы почувствовали какую-то усталость в теле:

Нужно просто встать, немного растрясти мышцы, сесть. По мышечным волокнам пройдет импульс, и человек получит облегчение. Это дело десяти секунд.

Стандартная высота стола – на уровне груди. Выше не нужно. А ниже и вовсе травмоопасно для позвоночника. Сидя за столом, нужно приучить себя держать спину ровно. Если на стуле есть спинка, прижиматься к ней.

Мы любим класть ногу на ногу. Это не то чтобы плохо, но и не хорошо. Что это дает? Стачивается наш тазобедренный сустав. Не сразу, конечно, а в течение жизни. Нужно избавиться от этой привычки. Первый симптом надвигающихся последствий – хруст в тазу. Лучшее положение – ноги опущены вниз под прямым углом, стопы и колени вместе или на ширине плеч. Подбородок немного вверх. Так формируется правильная осанка. Нужно приучить себя ровно сидеть, ровно ходить. Если получится, вы избавите себя от многих болячек. К счастью, осанка исправляется довольно простым упражнением. 

Нужно стать к стенке, прижать к ней плечи, лопатки, таз, пятки и затылок. Так простоять минут пять, в таком же положении отойти на метр и задержаться еще на пару минут. Потом можно уже пробовать и ходить так.

Да, упражнение действительно исправляет сутулость. Мне самому помогло еще и со сколиозом справиться. Главное – желание. Здесь, как и во всем, нужно чтобы человек сам этого захотел, а не чтобы его заставили.

К нам на тренировку ходит священник, ему 50 лет. Пришел из-за болей в спине, он не знал, что с ними делать. В итоге постепенно приучил себя больше ходить и заниматься физическими нагрузками. В свои годы он вполне здоровый мужчина, избавился от сколиоза.

Чтобы размять плечевые суставы и мышцы рук, положите руки на стол, сделайте упор ладонями, напрягите руки. Напрягли, отпустили, напрягли, отпустили. Для этого даже вставать из-за стола не нужно.

Но еще эффективнее делать это же упражнение с подъемом. Опираемся, напрягаем руки и с упором встаем со стула, полностью выпрямляя локти. Важно при этом сохранять позвоночник прямым.

Многие садятся, опуская голову, от чего позвоночный столб расслабляется, а это плохо. Голову нужно держать прямо. Так формируется ровный позвоночник и плечи. Это важно помнить людям 30-40 лет, которые входят в тот возраст, когда появляются болячки опорно-двигательного аппарата, суставов.

Упражнения для шеи также очень важны. Многие сейчас делают стандартную разминку – круговое вращение шеи. Но делают это неправильно, резко. Наш позвоночник, грубо говоря, как ноготь: каким-то резким движением мы можем повредить и сточить его.

Попытайтесь максимально ровно держать спину, максимально касаться подбородком груди и таким образом делать медленные движения, чтобы чувствовать, как позвоночник расслабляется.

Есть еще одно упражнение для шеи – к сожалению, забытое, – которое способствует растяжению мышечных волокон.

Тянемся головой к плечу, стараясь положить ее на бок, и десять секунд держим в таком положении. То же самое в обратную сторону.

Одно из самых стандартных упражнений на ноги – пистолет. Делаем упор на стол одной рукой, одну ногу сгибаем, вторую держим прямо и на весу, таким образом приседаем.

Укрепляется часть ягодичного отдела, часть четырехглавой мышцы, и, естественно, человек начинает себя чувствовать более комфортно. Такое упражнение хорошо предотвращает отеки в области колен и боль в ногах. Если вы чувствуете себя более уверенно физически, упражнение можно делать и без опоры на руку.

Можно просто вставать на носочки и делать перекат на пятку. Или сделать почти то же самое на весу: опираемся руками на стул, поднимаем ноги параллельно полу и вытягиваем носок.

Есть упражнение и для тех, кто не хочет или стесняется вставать. Оно хорошо подходит для разминки суставов и гибкости.

Выпрямляем одну ногу, вторую сгибаем в колене и кладем сверху, в таком положении зависаем. Повторяем на другую сторону. Так 5-10 раз. 

Для более гибких есть другой вариант – поза лотоса. Ноги скрещиваем почти как в позе по-турецки, но делаем это не под бедрами, а над.

И еще не забывайте, что офисная работа – большое напряжение для глаз. Во-первых, давайте им периодически отдохнуть: полтора часа посмотрели в монитор – десять минут в окно. Зажмурьте глаза, легко помассируйте – и напряжение спадет.