«Нет хороших и плохих продуктов». Нутрициолог о том, как правильно питаться, если вы занимаетесь спортом

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАВТРАКАТЬ: ЧТО МОЖНО, ЧТО НЕЛЬЗЯ?
И ЧТО ЕСЛИ ЗАВТРАК ВООБЩЕ ПРОПУСКАТЬ?

– Есть много баталий из-за завтрака. Пропуск одного завтрака ни к чему плохому не приведет. Нет теорий и практик, которые говорят, что ваша жизнь пойдет под откос, если вы один раз его пропустите. Волшебного влияния на метаболизм у завтрака нет, поэтому стоит ориентироваться на себя и свои ощущения.

Завтрак – это больше дело привычки, как и отказ от него. Если заставить пропускающего завтраки начать есть по утрам, какое-то время он будет чувствовать себя немного хуже – до тех пор, пока не адаптируется. И наоборот.

С утра все резервы организма истощены, и ему нужна качественная подпитка, как машине нужен разогрев в зимнее время. Поэтому завтрак рекомендуется составлять из всех макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Нельзя допускать с утра резких скачков, поэтому на завтрак нужно избегать рафинированных сладких блюд: сладких кексов в сочетании со свежевыжатым соком, сладких булочек и т.д. Если мы подкрепляемся с утра продуктами с высоким гликемическим индексом, мы получаем резкий выброс сахара в кровь, а соответственно и резкое его снижение под действием инсулина. В итоге уже через 40-60 минут мы очень сильно захотим есть. Поэтому натощак сладкое и слишком жирное не рекомендуется.

Не обязательно есть на завтрак кашу. Некоторые люди после каши хотят есть через час, а после белковой пищи нет, другие – наоборот. Поэтому, если вам хорошо подходит белковый завтрак – пожалуйста. Главное, чтобы он был.

Некоторые люди вообще не хотят есть, когда просыпаются. Зачастую это случается с теми, кто поздно ужинает. К моменту завтрака организм еще не испытывает энергетического дефицита. Если ужинать не слишком поздно и неплотно, то вы всегда будете хотеть есть по утрам, особенно если выпьете за 15-20 минут до завтрака воды. Утром это полезно: мы все умываемся, заботимся о своей коже, так почему бы не позаботиться и о том, что внутри? Это такая же гигиена.

ПОЛЕЗНО ЛИ ЕСТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ?

– Режимность в принципе нужна во всем, в том числе и в питании. Организм привыкает, к определенному времени он уже готовится и вырабатывает определенные гормоны, он знает, что сейчас будет пища. Есть в одно и то же время полезно, но все мы люди. Залог успеха в том, чтобы жить, двигаться и питаться так, как нам комфортно.

ЕСТЬ КАКОЕ-ТО ОПРЕДЕЛЕННОЕ КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ?

– По общим рекомендациям это 4-5 приемов пищи, но здесь нужно понимать, какова вообще цель и какой вы человек. Например, худеет девушка с лишними 2-5 кг без спорта, калорийность ее рациона на снижении веса будет в районе 1400-1500 ккал. Если взять 5 приемов пищи, то это будут приемы с достаточно невысокой калорийностью: 400-450, 350, 300, 200 и 200-150. Если человеку будет достаточно этих калорий для насыщения, если не будет хотеться каждые полчаса что-нибудь перехватить – хорошо. Но если человека будет тянуть на перекусы, то число приемов должно быть меньшим, например 4 или даже 3, тогда каждый прием пищи будет больше (плотнее, сытнее).

Все индивидуально и зависит от многих факторов. Нужно прислушаться к своему организму, но опустить привычные «хотелки».

ПРИЕМЫ ПИЩИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАВНОЦЕННЫМИ?

– Не совсем. Основной прием пищи – обед. На него чаще всего приходится 30% всего рациона, завтрак – 25%, ужин – 20%, остальное – перекусы. Бывает, на завтрак человеку нужно съесть больше, чем на обед. Все зависит от ритма жизни человека. Но ужин всегда меньше остальных приемов пищи.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ МОЖЕШЬ СОБЛЮДАТЬ РЕЖИМ ПРИЕМА ПИЩИ?

– Здесь нужно отталкиваться от режима конкретного дня. Мы встали и независимо от того, во сколько это было, в течение часа обязательно позавтракали. Через 2,5-3 часа – следующий прием пищи (перекус или уже обед). Лучше, конечно, чтобы обед был до 15:00. Есть последний раз рекомендуется за 2,5-3 часа до сна. Пища должна быть легкой для усвоения – овощи, салат, рыба, яйца, быстроусваиваемый белок. То, что после 18:00 есть нельзя, миф. Есть нужно. Если человек последний раз поест в шесть часов вечера, а на следующий день встанет в 11 утра, энергетические запасы за это время иссякнут, что чревато перееданием на завтрак и в течение всего последующего дня. Зачем такие стрессы?

НА РАЗНЫЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ ЕСТЬ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРОДУКТЫ,
КОТОРЫЕ МОЖНО И НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ?

– Нет хороших и плохих продуктов – есть продукты, которые принесут вам пользу. Каждый продукт имеет свой состав. Можно есть то, что мы любим. На завтрак не обязательно должна быть овсянка, потому что каждая крупа хороша по-своему. Не обязательно есть только оливковое масло. Все нужно чередовать, менять. Хорошее питание – разнообразное и сбалансированное. Питание считается сбалансированным тогда, когда мы употребляем не менее 30 разных продуктов в неделю.

Зачастую худеющие зацикливаются и едят только пресную вареную грудку, лист салата, огурец и утреннюю росу. Если есть одно и то же постоянно, организму это надоест, он не будет получать достаточное количество полезных нутриентов. И, когда вы будете проходить мимо хлебобулочного отдела, запахи просто феерично подействуют на вашу психику. Зачем себя насиловать? Чем разнообразнее рацион, тем меньше гадостей захочет ваш организм.

ВРЕДНО ЛИ ЕСТЬ НА ХОДУ?

– На ходу чаще всего холодная еда и какой-нибудь фастфуд. Холодная еда камнем падает в желудок, толком не переваривается и так же быстро нас покидает. Организм не успевает получить все нужные элементы.

И вообще, еда – это некое таинство, пять минут времени для себя. Еду нужно смаковать. На бегу вы можете съесть очень много, как и во время просмотра фильмов и сериалов. Вы толком не прочувствуете, что и сколько едите. В итоге многие объедаются, съедают больше необходимого.

Всегда нужно выходить из-за стола с легким чувством голода, потому что насыщение придет через 10-15 минут. Не нужно торопиться съесть больше.

МОЖНО ЛИ ЗАПИВАТЬ ЕДУ?

– По этому поводу очень много мнений. С моей точки зрения, запивать еду можно. Если есть потребность разбавить слишком сухую пищу – запивайте. Вам всегда должно быть комфортно. Но чай рекомендую оставить на потом. Поешьте, подождите полчаса-час и устройте себе нормальный перерыв на чай, сделайте это отдельно от основного приема пищи.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, КОГДА ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ?

– Основной принцип похудения, набора массы и поддержания веса – это цель. Нужно ставить перед собой четкую задачу. Тренировки и питание – это способы достижения цели. Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть больше, чем вы расходуете, чтобы похудеть – меньше, чтобы не набирать – ровно столько, сколько расходуете.

Если цель – похудеть

За 1,5-2 часа до тренировки нужно съесть что-то углеводно-белковое. Углеводы, разумеется сложные. Через 30-40 минут после тренировки – следующий прием пищи. Или же можно выпить протеин, если прием пищи предполагается нескоро. Если по времени это обед, то также углеводы плюс белки. Если ужин, то источники белка плюс овощи.

Если тренировка вечерняя, то поесть после нее, пусть даже за 1-2 часа до сна, все равно нужно. Идеально подойдет быстроусваиваемый белок. Источники: яичный белок, нежирная рыба, легкий салат с белковой составляющей, казеин.

Если цель – набор мышечной массы

За 1,5-2 часа до тренировки также нужно съесть углеводы и белки. Сразу после тренировки выпить раствор быстрых углеводов, чтобы восстановить потраченные ресурсы и остановить катаболические процессы. Например, сладкую воду или сок. В крайнем случае съесть фрукт или сладость, не содержащую жира: зефир, мармелад. Через полчаса – белково-углеводный прием пищи.

ОТЛИЧАЕТСЯ ЛИ ПИТАНИЕ ПРИ РАЗНЫХ ВИДАХ НАГРУЗОК?

Аэробная нагрузка (кардио, аэробика и т.д.)

Отличие кардиотренировок низкой интенсивности от силовых и в том, что они сами по себе не требуют большого количества энергии до и во время занятия, не требуют немедленного восстановления после. Поэтому здесь можно руководствоваться собственным чувством голода: если вы голодны, можете поесть сразу. Если нет, то ешьте тогда, когда проголодаетесь.

Силовая (тренажерный зал)

Исследования показывают, что после тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (разумеется, при условии, что вы соблюдаете диету в течение дня). В этих условиях углеводы идут на восполнение запасов гликогена, а тело продолжает использовать жир для производства энергии.

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню. Таким образом, важно, что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Именно по этой причине не стоит беспокоиться. Если вы на диете, вы будете худеть, даже если поедите сразу после тренировки.

Поддерживать высокую интенсивность (работать тяжело) и давать организму возможность восстанавливаться намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Особенно учитывая, что основная потеря жира происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

Перекусы во время тренировки делать нельзя. Пищеварительная система работает под контролем парасимпатической нервной системы: во время тренировки весь кровоток направлен на снабжение мышц, работа ЖКТ значительно снижается. Восстановление происходит в течение 30 минут после окончания тренировки.

Тренироваться на голодный желудок нельзя. Вы не поедете на машине без топлива, как бы старательно ни нажимали на педали. То же касается нашего организма. Нет энергии – не сможете тренироваться в должной мере.

– Работает, но опять же, если у вас есть конкретная цель и если вы понимаете, зачем это употребляете. Спортпит – это одно из звеньев на пути к цели. Очень забавный миф про девушек и протеин: многие думают, что из-за протеина они примут мужеподобную форму. Не стоит обольщаться на этот счет. Нарастить мышцы – дело непростое.

Протеин больше нужен тем, кому необходимо увеличивать количество приемов пищи, и тем, кто по каким-либо причинам не добирает нормы белка обычной пищей. Для кого-то незаменимы будут другие вещества. Тут снова все индивидуально.

КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ РАЦИОН?

– Нюансов очень много. Самый четкий рацион сможет составить только специалист. А общую картину вам даст любой хороший интернет-источник.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО СТОИТ ПЕРЕСМОТРЕТЬ РАЦИОН?

– Признаки: изжога, проблемы с ЖКТ, запоры. Многие просыпаются утром с ощущением тяжести и вздутия. Это связано с тем, что еда плохо усваивается из-за недостатка клетчатки и пищевых волокон, в результате чего образуются пищевые залежи. Если у вас плохое состояние ногтей и кожи, тоже стоит пересмотреть питание. Любое недомогание в организме – это сигнал.