«Если два дня подряд поел борщ, это не смертельно». Диетолог о правильных ссобойках

– Вообще, для составления оптимального питания нужно учитывать пищевые потребности конкретного человека, его пол, возраст, психофизический статус, – рассказывает клинический врач-диетолог Татьяна Селиванова. – Питание зависит от интенсивности и характера выполняемой работы, дополнительных занятий спортом, наличия или отсутствия заболеваний, характера проводимого лечения.

Самое главное правило рационального питания – разнообразие. И если оно есть, человек получает все необходимое для организма количество жизненно необходимых биологических элементов.

Важно исключить из ссобоек фаст­фуд, жареные и консервированные блюда из мяса, рыбы и пти­цы, заменители сахара, субпродукты, майонез, острые соусы и маринады.

По возможности ограничивайте соль: вместо нее для придания блюдам большей пикантности можно добавлять сок лайма, лимона или грейпфрута, зелень и другие специи и пряности.

ПОЧЕМУ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ БИОРИТМЫ?

Кто вы – «сова», «жаворонок», «голубь»? От этого зависит, как работает ваша ферментная система. Да, диетологи рекомендуют плотно завтракать – это устоявшаяся теория, которой все придерживаются. Но ведь у многих людей по утрам нет аппетита, их не заставить съесть даже кашу. Если ты и твой организм еще не проснулись, все гормоны и ферменты, которые расщепляют еду, тоже «спят». Поэтому таким людям нужно принимать калорийную пищу ближе к обеду.

Чтобы взбодриться, можно выпить энергетические напитки – кофе или чай. Но, например, жаворонку такие энергетики не нужны: он выпил воды или молока – и пошел. А сове энергетическая стимуляция часто нужна. 

Питание очень индивидуально – будьте готовы к тому, что подбор своего рациона может затянуться не месяцы и годы. Я, например, сейчас ем то, что нравится, что удобно для моего образа жизни, и то, что мне полезно. К этому рациону я шла не один год. 

– Конечно, нет. В реальности вряд ли кто-то будет каждый день готовить себе разные супы, например. Даже финансово не все могут себе такое позволить.

Но если два дня подряд вы взяли в ссобойку один и тот же борщ или котлеты, это не смертельно. Важно не уходить из рамок калорийности.

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СТАНДАРТНЫЙ НАБОР ССОБОЙКИ В ОБЕД

Первое блюдо – суп, второе – горячий гарнир с мясом, рыбой или птицей; салат, напиток и десерт. Суп брать с собой желательно, но не обязательно. Как вариант, его можно перенести на ужин.

Вегетарианские супы имеют низкую калорийность, но хорошую насыщаемость и активно используются в программах по оптимизации веса.

ВАЖНО: мы составили рацион идеальной ссобойки. Которую бы стоило взять пообедать на работу или учебу. Но даже если вы возьмете только ее часть, уже будет неплохо. Все показатели рассчитаны усредненно и касаются здоровых людей 25–35 лет.

– С одной стороны, работа у людей этих профессий носит напряженный интеллектуальный харак­тер. А с другой – низкую двигательную активность. Поэтому им надо вводить достаточное количество продуктов с энергетическим потенциалом и низким гликемическим индексом, т.е. крупы, овощи, фрукты.

Почему с собой нужно брать именно такой обед: он направлен на улучшение когнитивных функций, настроения, на профилактику депрессии, на повышение иммунитета. А еще на профилактику аллергии, алиментарно-зависимых заболеваний, в том числе избыточной массы тела и ожирения.

Какого объема должен быть обед: если вы едите 6 раз в день, то энергетическая ценность ссобойки должна составлять приблизительно 30% от су­точной потребности. Если едите 4 раза в день – 35–40% . В среднем масса белков в рационе обеда – 26 г, жиров –29 г, углево­дов – 125 г, а энергетическая ценность должна составлять 3263,56 кДж (865 ккал) при 4-разовом режиме питания.

Как долго есть: 25–30 минут. А потом походите минут 20. И только потом садитесь за работу.

В среднем масса белков в рационе обеда – 31 г, жиров – 36 г, углево­дов – 160 г, а энергетическая ценность – 4560,6 кДж (1090 ккал) при 4-разовом режиме питания.

Как долго есть: 25–30 минут. А потом походите минут 20. И только потом принимайтесь за работу.

Почему с собой нужно брать именно такой обед: здесь рацион направлен на повышение адаптационных возможностей организма, общей работоспособности и интенсивности обмена веществ.

Какого объема должен быть обед: если вы питаетесь 6 раз в день, энергетическая ценность обеда должна составлять приблизительно 30% от су­точной потребности.

За сутки вы должны получить 102–108 г белка (51–54 г – животного происхождения), 120–128 г жиров (30% – растительного происхождения), 528–566 г углеводов. Итого получится 3600–3850 ккал.

В среднем масса белков в рационе обеда – 32 г, жиров – 37 г, углево­дов – 164 г, а энергетическая ценность – 4672,3 кДж (1118 ккал).