Это прокрастинация, лень или депрессия? Как понять, почему вы не хотите работать, все откладываете и все валится из рук

Почему лениться и халявить – хорошо, а ругать себя и быть супергероем – не очень? Как отличить прокрастинацию от лени и что такое «паралич перфекциониста»? Как заметить эмоциональное выгорание и не довести его до депрессии? Поговорили с психотерапевтом Еленой Замулко.

«Я что-то ленивым стал, хотя всегда таким был». Ленивый вы или нет, знаете только вы сами

ЕЛЕНА ЗАМУЛКО

психолог, КПТ-ориентированный терапевт

Ленится ли человек и что с ним происходит, способен понять только он сам, наблюдая за собой и анализируя это. Либо это может делать специалист, который опирается на клиническое интервью. Нельзя оценивать другого человека по недовольству его поведением.

Если вы говорите себе: «я что-то ленивый стал», тогда обратите внимание на историю нарушения или изменения. Возможно, у вас обострились хронические заболевания, было какое-то потрясение, появился новый коллектив, возникла новая нагрузка? Задайте себе вопросы: когда я стал ленивым? что этому предшествовало? как долго я в этом состоянии? что сопутствует этому состоянию?

Оцениваем: что было «до», как долго, что происходит вокруг и в каком состоянии мое тело.

Например, если человек говорит, что он ленивый, и, оценивая это состояние, приходит к тому, что он всегда таким был, – значит, он предъявляет к себе требования более высокие, чем может его организм. Не все могут быть «марафонцами».

А теперь попробуем разобраться, где какое состояние. Мы рассмотрим четыре состояния по тяжести, начиная с легкого – лени и прокрастинации. Так как такого диагноза, как «стресс», нет, мы проанализируем также два более тяжелых состояния – эмоциональное выгорание и депрессию. Для этого мы используем метафору «человек садится в машину, чтобы куда-то поехать» и посмотрим, что с ним происходит.

Лень – хороший врожденный навык, который мы часто теряем после школы

– Состояние первое. Вы сели в машину, вы можете ехать. Вы умеете это делать, у вас есть бензин, машина исправна. Но вы не едете, потому что не хотите. Вы развалились на заднем сиденье. И при этом ВАМ ХОРОШО, вы себя не ругаете за это! Просто вы хорошо проводите время в этой машине. Вы довольны собой. Вот это лень и ничто иное.

Главный диагностический параметр – то, что человек себя не ругает. Очень многие люди не умеют достигать такого состояния, они не могут ничего не делать и получать от этого удовольствие. Это очень хороший врожденный навык, который многие в результате детского сада, школы и прочих потрясений в своей жизни утрачивают. Я их (и себя тоже) потом учу просто лежать на диване и радоваться.

Лени надо учиться. «Режим кота» улучшает качество нашей жизни. Мы не супергерои, периодически нам надо отдыхать. Такая вот качественная, без самобичевания, лень нам в помощь. Если человек испытывает чувство вины или другие неприятные к себе чувства, это не лень. Если вам приятно – это лень, если неприятно – это уже не лень, а переживания, похожие на это состояние.

Где пора закончить такое приятное состояние? Очень четкий параметр: посмотреть, где лень ухудшает качество вашей жизни. В интернете есть диаграммы, которые можно составить самому, посмотреть на разные параметры жизни и проанализировать: например, ухудшило ли это мое здоровье, отношения с людьми, успешность на работе или заработок. И если заработок уменьшился, а денег хватает: я, например, живу один и имею право полениться, – то смотрим, нет ли страдания от разрешения себе лениться. Если человек говорит, что «ленился, и ушла жена» – это показатель того, что качество жизни там просело. Если это беспокоит, конечно! Возможно, это и был план. Так, один клиент после расставания с женой из-за того, что «он ничего не делал», внезапно перестал лениться. Конечно, тут вопрос, почему он перестал, ведь это очень приятно. А мы от того, что приятно, редко отказываемся, если умеем получать это удовольствие.

«Я пока здесь поостаюсь»? Как понять, что я прокрастинирую, и как с этим справляться

– Второе состояние. Вы внутри машины, вы можете ехать, у вас есть бензин, машина исправна. И вы даже знаете, куда вам надо. Но вы не едете. Важно понять почему.

У вас может появиться мысль: «Я недостаточно хорошо подготовлен к вождению, надо еще поучиться». Например, у психологов бывает безостановочная учеба, потому что страшно навредить, сделать что-то не так. А работа не начинается. Тогда появляется ощущение, что ты делаешь что-то хорошо, но при этом ты ничего не делаешь.

Человек может думать: «Я не еду, потому что боюсь попасть в аварию», есть тревоги о будущем: «Вдруг поеду, и что-то случится», можно бояться ям на дороге или других водителей. И при этом человек себя ругает. Он еще не поехал, но он себя ругает за это. Человеку в машине плохо, ему вообще хотелось бы из нее выйти. Однако ехать надо, мотивация сильная: «Рано или поздно я поеду, но пока я здесь поостаюсь, в этой машине». Вот это прокрастинация. Мне надо, но я не шевелюсь.

Если изменятся факторы, которые заставят сделать хоть один шаг, вдруг, оглядываясь назад, человек поймет, что он долго непонятно к чему готовился и потратил много времени и сил. Пока не получит опыт успеха или неуспеха – не важно, – просто пока не получит какой-то опыт, он будет оставаться без движения. Поэтому в прокрастинации в первую очередь необходима работа с тревогами и принятием возможной «аварии», а также стимуляция каждый день делать маленький шажок. Не на 100%, а на 40%, но ШАГНЕМ. Если есть ошибка – ее можно откорректировать, но если ничего не делать, то и корректировать нечего.

Четыре причины прокрастинации: от неумения и страхов до «паралича перфекциониста»

– С прокрастинацией человек очень хорошо справляется сам. Специалист ему не нужен, потому что прокрастинация держится на четырех причинах.

Если человек здоров, знает, что ему надо сделать, но откладывает, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, тратит много времени на эти занятия, то вот что это может быть.

Первая причина – дефицит навыков. На этом этапе хорошо работают коучи, люди, которые покажут, где есть дефицит навыков. Возможно, это интуитивное планирование или проблема с распределением времени и нагрузки.

Например, бывает проблема с организацией рабочего пространства. Клиентка во время сеанса мне пожаловалась, что «как-то трудно работать». А я смотрю: за спиной у нее идет сериал, и она параллельно этому работает со мной. А чем мозг занят и на чем он сосредоточен? На элементарной организации места – освещение, уборка лишних раздражителей – человек может «стартануть и поехать». Это можно сделать самостоятельно.

Расписываем первые 10 шагов. После того как они сделаны, описываем, какие из них можно оценить как хорошие, средненькие или плохие. И если даже будет очень плохой результат, то можно вернуться назад, понять почему и исправить эту ерунду. Иногда огромная проблема оказывается решаемой.

Вторая причина – тревоги и страхи. В этом случае можно обратиться к психотерапевту, но это не обязательно. Мы выявляем страхи по словам «а что, если», «а вдруг». «А что, если будет катастрофа» – это непереносимые эмоции, мы называем это «интолерантность к фрустрации».

Еще ничего не случилось, а я уже испытываю большую тревогу, мне уже очень плохо. Мы часто видим людей с готовностью переехать в другую страну, они на этом этапе очень долго «сидят на чемоданах» и не двигаются с места («а вдруг не получится»). Человек еще не поехал никуда – а «вдруг» уже случается. Надо просто пробовать и делать.

Третья причина – перфекционизм. Это самая частая причина прокрастинации. Человек убежден, что должен сделать все идеально, а иначе вообще не стоит за это браться: «Я должен, я напрягаюсь, я готовлюсь».

Готовиться надо, но есть грань, когда надо уже выходить и пробовать применить свои навыки, иначе будет «паралич перфекциониста» – когда человек парализован своей подготовкой. И при этом человек очень сильно себя осуждает. Человек не может себя терпеть за это, потому что каждый раз думает, что он недостаточно идеально подготовлен. И чувствует себя как белка в колесе. Это очень тяжелое состояние. Здесь может помочь и коуч, и психолог, и психотерапевт – если умеет с этим работать.

Тут снова искусство «маленьких шагов»: делаем на 40% и оцениваем результат.

Четвертая причина – диссонанс ценностей. Такое человек сам у себя не «отловит», это выявляет только специалист. Диссонанс ценностей – это когда человек умеет ехать, есть мотивация, но как-то невозможно пробить какой-то «стеклянный потолок». Что-то постоянно подсознательно не получается: мы все время то забываем о встрече, то теряем бумагу. Тогда надо проверить внутренние ценности.

Например, женщина все умеет, хочет открыть свой бизнес и говорит: «Никак не стартану». Мы делаем с ней диагностику «мое счастливое утро» – когда надо его описать, – и там нет никакой работы! Там есть игры с детьми, солнышко, травка, прогулка с собаками, но про работу нет ни звука. Вот он, диссонанс. Человек мучает себя и будет неуспешным, потому что внутри просто не хочет того результата, на который нацелен.

Откладывать визит к врачу – это тоже прокрастинация

– Все никак не получается долгое время сходить к врачу, а надо, «висит» эта необходимость и не решается? Попробуйте заменить слово «надо» на «хочу» и просто произнести вслух такую фразу:

– Я ХОЧУ ПОЙТИ К ВРАЧУ.

И послушайте, насколько убедительно звучит голос. Некоторые сразу скажут: «Так я не хочу». Это очень просто, специалист не нужен, скажите это себе, проверьте на близких. И сразу все станет на свои места: человек не хочет идти к врачу, но он себе не признается в этом. Ну, это неприятно, мы не хотим себя еще дополнительно и за это ругать. Тихонечко, бочком от этого дела убегу и не стану этим заниматься. Это внутренняя хитрость – игры нашего разума. И это тоже прокрастинация.

Есть трагические случаи, когда люди потом оглядываются назад и говорят: «Почему я не сходил к врачу два года назад, когда мне сказали туда сходить?» Два года пронеслись, человек ничего не сделал. Потому что он не хотел.

С таким внутренним «хочу», если это серьезно, можно работать, а можно и не работать. Человек взрослый, пусть живет как хочет. Прокрастинации почти никогда не нужен специалист, тут можно особо и не тратиться. Достаточно разобраться, если ли нужные навыки, не слишком ли долго готовлюсь к действию, а не пугает ли меня что-то впереди. Либо вслух громко произносим не «мне надо это сделать», а «я хочу это сделать» – и слушаем свой голос, и где у меня горло от обиды сжалось, «чего это я должна это делать».

Кстати, из прокрастинации один шаг до эмоционального выгорания.

«Бензина нет, но вроде ж был». Как понять, что это эмоциональное выгорание

– Состояние третье. Машина есть, она исправна, вы знаете, куда ехать, и очень хотите туда ехать. Но бензина нет! Вы его уже потратили. Всё! Вы можете уговаривать машину, бегать и выжимать последнюю каплю. И в этот момент человек себя очень сильно ругает за то, что нет бензина. Ему кажется, что он его еще не потратил. Человек все время в движении: говорит себе «соберись, тряпка», пытается связать машину веревочками, накапать чего-то вместо бензина, напрячься… Машина перегревается, становится только хуже. Вот это эмоциональное выгорание. Пока бензин не окажется в баке, человек никуда не поедет. Либо поедет на таком, что машина начнет разваливаться.

Это проблема: до эмоционального выгорания обычно доходят перфекционисты, у которых в голове сбит прибор самонаблюдения. У них стрелочка показывает «норма» там, где она должна показывать красную зону: «Я супергерой».

Это, кстати, частая проблема у тех, кто работает в системе «человек – человек», у многих моих коллег с этим беда: выгорают «в угли». Для этого психотерапевты работают с психотерапевтами, чтобы им вовремя сказали, что пора остановиться. Нужен отдых. И отдых должен соответствовать разрушению. Некоторые улетают в Таиланд или на Бали надолго без ноутбука, чтобы тупить, плавать в море и возвращаться к жизни. Пока не накопишь «бензин», никуда не поедешь. На этом этапе бывает много обострений хронических заболеваний, много психосоматики, разрушений со стороны тела. Мозг не болит, он просто утрачивает свои когнитивные функции (память, внимание). А тело болит и рассказывает об этом.

«Режим ясельной группы на две недели». Что делать, если ты выгорел(а) «в угли»?

– Чтобы диагностировать эмоциональное выгорание, нужен специалист, и это может быть разовая консультация. Единственный способ борьбы с эмоциональным выгоранием – есть, спать, ничего не делать, поменьше раздражителей. И на этом этапе человек очень часто спорит: Вы не понимаете». Метафора с бензином помогает объяснять, что какие-то важные обстоятельства – это ясно, но бензина-то нет.

Да, «доливать бензин» – это долго, но другого способа нет: либо вы соберете внутреннюю батарейку, либо не соберете.

Рекомендуемый минимум времени, который себе обязательно нужно позволить, – это две недели. И не обязательно куда-то лететь или ехать: подготовка, покупка билетов, бронирование жилья и сам перелет – это тоже нагрузка. Если есть такая возможность, надо отключить все гаджеты и новости, предупредить, чтобы вас никто не дергал. От сериалов можно отказаться, но можно их и оставить. Я советую читать книжки, гулять и чрезмерно много спать (и днем тоже), есть как в ясельной группе – по часам, три раза в день, вкусненькое (похудеем потом). Этот режим срабатывает обязательно, но важно и обязательно выходить из помещения гулять.

Человек в выгоревшем состоянии не такой эффективный, как отдохнувший. За две недели планета с орбиты не сойдет. Лучше отдохнуть, чем ехать без бензина и совершать обидные ошибки из-за своего состояния. Просто не ту цифру ставят в серьезном документе, потому что кто-то не ушел отдыхать вовремя.

Почему сложно при выгорании придумывать новое и креативить? Когда мы просто думаем, решаем какие-то задачи, наша машина едет со скоростью 90 км/ч. Если человек креативит – это болид, который несется со скоростью 140 км/ч. Требования к когнитивным функциям мозга намного выше. А если «бензина» нет? Реакция физиологически будет заторможена, мозг потихоньку отключает какие-то функции. Можно, конечно, свой мозг «уговаривать». Люди часто очень недовольны собой и мучают себя: «Все же работало – и вот не работает».

Я сразу вижу улучшение у клиентов, когда они начинают все правильно делать: «Я начала видеть мир, он цветной», «Я могу запоминать», «У меня расслаблено лицо, я могу улыбаться не напряженными губами»… Одна моя клиентка написала себе мотивирующий стикер: «Или ты наладишь свой режим работы и отдыха, или ты сдохнешь». Я спросила: может, заменить слово «сдохнешь»? Но она сказала, что с другим словом не поверит. Фраза висит у нее на рабочем месте.

Очень важно постоянно практиковать самонаблюдение. Начинаем с тела: наблюдаем, не болит ли регулярно горло, не скачет ли давление, нет ли тахикардии, легко ли вы ходите по улице. Потом смотрим свой день. Можно самостоятельно, без психолога сделать «фотографию своего дня»: вы записываете все, что делаете с самого утра и до вечера, в течение недели. Тогда видно, где вы тратитесь больше, чем можете: где бензин кончился, а вы продолжаете пытаться ехать. Скорее всего, нужна будет помощь специалиста, чтобы понять, почему вы это делаете с собой, ради чего. Это работа с мыслями и эмоциями, и если человек не разрешает себе отдыхать – да, ему нужен специалист.

Еще я рекомендую в течение дня искать, где можно схалявить. Можно приготовить обед не из трех блюд, а из одного. Или вообще заказать доставку еды. Можно не убирать квартиру и не мыть окна самой, а заказать клининг, или разбить уборку на несколько дней, или делегировать это близким. Я могу себя пожалеть, потому что у меня сейчас мало «бензина».

Психотерапевт при выгорании нужен либо для диагностики, либо на несколько консультаций с сопровождением, чтобы человек понял, что надо делать, и поверил, что делать это нужно. Это работа с собой, просто отдых, и не врать себе. Ведь каждый себе хочет соврать, что «все нормально», «я только чуть-чуть», и за пятерых еще поработает бесплатно. Часто после выгорания, с которым ничего не делают, у человека случается депрессия.

«Все, приехали». Хорошо бы поймать депрессию, пока она в легкой стадии

– Четвертое и самое тяжелое состояние – депрессия. Вы в машине и не можете ехать, потому что бензин в машине, может быть, и есть, но все датчики настроены так, что бензин и масло не попадают в двигатель.

Машина неисправна, ее надо на диагностику и чинить, самому ничего не сделать. С депрессией – к специалисту.

У такого состояния может быть две причины:

1. Вы сами сломали себе датчики, перенастроили их (выгорели и продолжили мучить себя), подкрутили все на ноль. Это сейчас очень частая причина.

2. Это заводской брак, врожденная особенность. При нормальных условиях это не мешало ехать, если вы не перегревали машину, не превышали скорость – все работало. А когда условия стали жестче, у машины сломалась вся система.

По степени тяжести есть разные виды депрессии. Человек может просто потерять смысл куда-то ехать, для него все становится бессмысленным. При этом ему очень плохо, и он ругает себя за свое состояние, называет себя «слабовольным», «поломанным». Человек лежит в этой машине и не помнит, куда ему надо ехать.

Если у человека болит зуб, то он может вспомнить свое состояние, когда зуб не болел. А если у человека депрессия, он не может вспомнить свое состояние, как это – быть без депрессии. Такие вот игры разума. И хорошо бы поймать депрессию, пока она в легкой стадии: тогда лечение будет быстрое, качественное и без лекарств.

Еще по теме:

Почему при сильном стрессе ухудшается память?

Подробнее про скрытую депрессию, когда что-то болит, а врачи не могут поставить диагноз

Пройдите тест на эмоциональное выгорание

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.com.