«Ну куда сейчас размножаться?» Что делать, если из-за стресса совсем не хочется секса? Объясняет психотерапевт

Во время стресса не до секса, и это нормально с точки зрения эволюции. Что происходит с нашим телом и мозгом без секса и почему так важно не переставать о нем думать, мы поговорили с психотерапевтом Натальей Навроцкой.

«Бей или беги». Почему во время стресса не до секса

Наталья Навроцкая

психотерапевт, эндокринолог, сексолог, руководитель Центра иммерсивной психологии CleverUp

– Давайте различать острый и хронический стресс. По сути, наш организм эволюционно настроен на острые стрессы: либо тебя хищник съел, либо не съел, и тогда можно расслабиться и жевать травку. Что происходит в физиологии? Выброс гормонов стресса, адреналина и кортизола, активация симпатической нервной системы, которая помогает нам отвечать на вызовы и включает реакцию «бей или беги». Усиливается кровоток в конечностях, увеличивается частота сердечных сокращений, расширяются бронхи, учащается дыхание… Организм делает все, чтобы мы могли отбиться или убежать, все для выживания в данный момент.

С биологической точки зрения чтобы выжить, не имеет смысла тратить энергию на долгосрочные цели. Подавляется функция пищеварительной нервной системы – смысл переваривать пищу, если ты сам можешь стать пищей?

С другой стороны, подавляется функция репродуктивной системы: куда уже сейчас размножаться? Размножаться надо в спокойной обстановке, когда все хорошо. Все логично.

Эти механизмы действительно хорошо работают в случаях острого стресса.

После того как мы вышли из этого острого стресса (убежали или отбились, стали победителями), у нас вырабатываются гормоны радости – дофамин и серотонин, эндорфины, мы расслабляемся, активируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за восстановление сил…

И в этом состоянии активируется в том числе и сексуальная сфера. У победителя не только хорошо заживают раны, но и с точки зрения эволюции выгодно, чтобы он передал свои гены потомкам.

Многие используют короткие планируемые позитивные стрессы: прыгают с парашютом, практикуют экстремальное вождение, получают впрыск ярких эмоций, затем расслабление, ощущают себя победителем и чувствуют прилив сил. Это то, что рекомендуют в коучинге: «Выйди из зоны комфорта». Острый позитивный эустресс так и работает.

«Мы зря расходуем ресурсы организма». Как тревожные мысли влияют на тело

– Ситуация абсолютно меняется, когда стресс слишком долгий или слишком сильный – переходит в дистресс. К сожалению или к счастью, наш мозг умеет планировать, анализировать прошлые события. В целом это свойство помогает нам выживать. Но, когда эта способность становится избыточной, мы слишком часто и много гоняем тревожные мысли, без конца переворачиваем прошлое, думая о том, а правильно ли я сделал (сделала), съедаем себя виной или обидой, мы зря расходуем ресурсы организма.

Наша физиология воспринимает наши мысли так, словно все происходит на самом деле. Если мы подумаем о чем-то тревожном, то начнет быстрее биться сердце, вспотеют ладошки, мы начнем чаще дышать… Я дома, в постели, в 4 утра, мне в голову пришла мысль: а что произойдет через неделю? – и все! Мое тело включилось, мне уже не до сна, и это истощает организм, влияет на сексуальную, репродуктивную сферу.

Тревожные мысли фокусируют внимание на проблеме, а другие сферы уходят на второй план. Но есть еще и биохимическая, эндокринная составляющая.

И у гормона стресса кортизола, и у половых гормонов – один предшественник, прегненолон. Есть даже такое понятие – «синдром обкрадывания прегненолона». Во время стресса большую часть прегненолона организм забирает на гормоны стресса (с точки зрения выживания все верно), и на половые гормоны остается меньше предшественника. Это приводит к снижению либидо, у женщин – к нарушению менструального цикла. Есть даже термин «аменорея военного времени», когда во время войны или другого стресса у женщин пропадает менструальный цикл или происходит его сбой.

Кстати, предшественник прегненолона – это холестерин! Как ни странно, но во время стресса нам важно получать этот, казалось бы, «плохой» холестерин. Веганам и вегетарианцам важно компенсировать его недостаток приемом добавок.

«Если секс и есть, то очень быстрый». Как стресс «убивает» секс

– Уровень либидо как у мужчин, так и у женщин зависит от уровня тестостерона.

У мужчин тестостерон – основной половой гормон, при его снижении реже становятся спонтанные эрекции, это может приводить к эректильным дисфункциям. Кортизол (гормон стресса) способствует отложению жира, а жировые клетки вырабатывают эстрогены (женские половые гормоны), и у мужчин это приводит к снижению либидо и снижению сперматогенеза. При хроническом стрессе из-за тонуса симпатической нервной системы происходят спазмы гладких мышц, спазмы предстательной железы, то есть могут быть болезненные эякуляции, расстройства мочеиспускания, нарушения жизнеспособности сперматозоидов…

Еще постоянное ощущение стресса и тревожности приводит к изменению продолжительности полового акта. Запуск оргазма производится симпатической нервной системой, и, когда мужчина находится в напряженном стрессовом состоянии, часто может быть преждевременная эякуляция. С точки зрения биологии в этом тоже есть смысл: в тревожной ситуации безопаснее сократить время секса, чтобы не потерять бдительность и не пропустить нападение хищника.

Что происходит у женщин? Снижение уровня половых гормонов, тестостерона в том числе, сбой менструального цикла. Из-за тревоги в принципе снижается интерес к сексуальной жизни, мысли постоянно сфокусированы на проблемах, женщине сложно освободить голову от мыслей и расслабиться. Для наступления оргазма у женщины важна активация парасимпатической нервной системы – расслабление. Половые органы у женщин, в отличие от мужчин, иннервируются не только половым нервом, но и блуждающим нервом – главным звеном парасимпатической нервной системы. Как говорят сексологи, «если ваша дама долго не приходит к экстазу, спросите ее, о чем она думает».

Важный момент: когда включена симпатическая нервная система, происходит спазм мышц, нарушается лубрикация – увлажнение влагалища. Это приводит к болезненным ощущениям во время секса, что запускает патологический цикл: половой акт не приносит удовольствия – все больше уходит желание им заниматься.

Если женщина не испытывает оргазм, то нереализованное возбуждение приводит к усугублению стресса, усиливаются застойные процессы в органах малого таза.

«Положительных эмоций не так много». Почему древние занимались сексом не для продолжения рода

– Есть данные о том, что женский оргазм оказывает оздоравливающее действие на организм женщины: снижается риск язвенной болезни, хронического холецистита, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии.

Полноценный сексуальный акт имеет очень выраженный антистрессовый и расслабляющий эффект. Данные магнитно-резонансной терапии показывают, как изменяется состояние нашего мозга перед оргазмом и во время. Перед оргазмом происходит стадия «плато», когда наблюдается резкое снижение активности, а потом во время оргазма – резкий всплеск активности в разных отделах головного мозга.

Когда с сексом все хорошо и с эмоциональной, и с физиологической стороны, то у человека происходит выброс нейромедиаторов – окситоцина (в большей степени у женщин), дофамина (в большей степени у мужчин), эндорфинов, серотонина. У женщин вырабатывается больше окситоцина после оргазма – поэтому нам так хочется пообниматься, мы хотим еще эмоциональной близости. И точки зрения эволюции все верно: женщине хочется привязаться к мужчине, с которым был хороший секс, – к потенциальному отцу ребенка. И у мужчин, и у женщин после оргазма происходит снятие напряжения, появляется ощущение релаксации.

Изначально природная сексуальность и несла антистрессовую и расслабляющую функцию. У древних людей было не так много положительных эмоций, и сексом они занимались не для репродуктивных функций. Возможно, наши предки и не знали, что вот этот секс и приятные ощущения сегодня через 9 месяцев как-то обратятся в ребенка. Это потом желание контролировать репродуктивность и сексуальные связи привело к большому количеству запретов и табу в отношении секса.

Я не ратую за беспорядочный секс, но эмоциональная и сексуальная близость может давать позитивный оздоравливающий эффект и помогать снизить уровень ощущаемого стресса, несмотря на негативные события вокруг. Тому есть подтверждение, когда и на войне люди влюбляются, женятся…

«Я же должна». Надо ли заниматься сексом, если не хочется из-за стресса

– Идти против своих желаний ни в коем случае не надо! Когда мы начинаем заниматься сексом под давлением, даже если это внутреннее давление «я должна», а желания и всплеска гормонов нет, это ошибка. Тело воспринимает такой секс как насилие. Это приводит к тому, что последующие акты будут восприниматься тоже как акты насилия: тело будет зажиматься и закрываться. К сожалению, с этим часто обращаются женщины. Женщины терпят («ну надо же», «я должна»), а потом им сложно восстановить сексуальную функцию без помощи специалиста.

Иногда люди используют секс как манипулятивный способ. Это тупиковый путь: тело не будет включаться. Да, можно предоставлять свое тело в пользование, но мы сейчас говорим про здоровую сексуальность, когда женщина получает радость от секса.

Женщинам и мужчинам важно понимать, что сексуальная функция – не менее важная, чем пищеварение. Мы едим каждый день, знаем, что нам это нужно. Да, есть расстройства пищевого поведения, которые, к слову, по своему механизму похожи на сексуальные расстройства: например, расстройства оргазма.

Восемь этапов хорошего секса

– Это нам кажется, что в сексе все идет спонтанно, но на самом деле это последовательность восьми фаз. Сексуальный контакт воспринимается как положительный, если мы прошли все эти стадии:

1. Сексуальный интерес. 
2. Сексуальное желание.
3. Возбуждение.
4. Стадия плато. 
5. Оргазм. 
6. Стадия разрешения.
7. Рефрактерный период. 
8. Психическая переработка. 

«Поможет все, что вас “включает”». Как вернуть интерес к сексу

– Сексуальный интерес – это то, что происходит ДО партнера. Это про то, каким образом я себя ощущаю с точки зрения сексуальности. Когда мы находимся в стрессе, у нас в принципе падает интерес к этой сфере. Если уже есть снижение либидо, есть ощущение потери интереса к сексу, важно начинать с этой фазы.

Что может помочь? Все, что нас «включает». Это приятные маленькие телесные удовольствия, тактильные ощущения – массажи, спа, солнце, вода, приятная одежда, танцы. Также это музыка, запахи.

Кстати, в мозге, в гипоталамусе, есть клетки, которые вырабатывают гонадолиберины, они влияют на гипофиз и дальше – на половые клетки. Эти клетки «мигрировали» из носовой пластинки по обонятельным трактам. Так что для нас очень важны запахи. Иногда запах «до мурашек», который включает нас в жизнь, в «здесь и сейчас».

Также наши помощники – это сексуальные образы, символы, сексуальные фантазии о себе, о мире. Есть такое упражнение: посмотрите вокруг и найдите сексуальные символы, которые есть в пространстве вокруг вас. Тогда человек замечает, что компьютерная мышка – женский символ, ручка или ложка – мужской символ. Когда мы сканируем таким образом пространство, то видим, что сексуальность вокруг, везде.

Для мужчин особенно важна стимуляция выработки дофамина – нейромедиатора предвкушения. Важно ставить перед собой небольшие цели и разрешать себе чувствовать радость победы при достижении этих целей. Это может быть что-то совсем простое, главное – насладиться результатом.

Второй шаг – сексуальное желание – это то, как наше тело реагирует на сексуальный интерес. И здесь на первый план выходит физиология: нейрохимия, баланс симпатической и парасимпатической нервной системы, гормоны, питание, спорт, медикаменты.

Для активации парасимпатической нервной системы работают антистрессовые методики: методы прогрессивной мышечной релаксации, диафрагмальное дыхание, медитативные техники.

При стрессе часто нарушается питание, важно помнить про необходимые продукты. На сексуальность отрицательное действие оказывают продукты сои, бобовые, которые содержат фитоэстрогены и, особенно у мужчин, снижают либидо и уровень тестостерона. Не активируют сексуальность и сладости, которыми мы заедаем стресс: происходит выброс инсулина, который негативно влияет на либидо. А вот холестерин (продукты животного происхождения) – то, что очень важно для синтеза половых гормонов. Также нужно достаточное количество витамина Д (в осенне-зимний период дополнительный прием требуется большинству из нас), витаминов группы В, витамина Е, магния и, особенно для мужчин, цинка.

В условиях хронического стресса важна физическая нагрузка. Часто при стрессе мы теряем энергичность, меняется теплоощущение, хочется укутаться и чтобы никто не трогал. Но важно себя вывести туда, где можно включать мышечную нагрузку. Тогда перерабатываются гормоны стресса, а повышение уровня эндорфинов приносит приятную истому и расслабление в теле.

Хорошо помогают упражнения для мышц малого таза, такие как статичные либо динамичные упражнения Кегеля со втягиванием мышц промежности и ануса, брюшное дыхание с удлиненным выдохом, удержание Мулабандхи в йоге. Такие упражнения также очень полезны мужчинам – для функционирования простаты, снижения риска простатита или болезненных эякуляций, для улучшения эрекции. А еще физические упражнения позволяют вернуть наше внимание к этой части тела.

«Смысл вырабатывать столько гормонов?» Как наш мозг теряет интерес к сексу

– Как работает мозг? Уделяем чему-то внимание, делаем упражнения – часть мозга, которая отвечает за функционирование, к примеру, органов малого таза, становится более сложной, увеличивается количество связей, многоуровневость и фактурность ощущений. Тренируем интерес к сексуальной сфере – происходит усложнение связей. И это, к слову, один из способов развития оргазма (особенно у женщин).

Когда мы тренируем определенные нейронные связи, они становятся более сильными, быстрыми, происходит большее количество взаимодействий между нейронами. А когда мы в сексуальную сферу вообще не смотрим, то наш экономный мозг делает вывод: «Если это нам не нужно, будем отсекать ненужные связи». И значимость этой сферы все больше и больше снижается.

Когда мы находимся в хроническом стрессе, наш мозг привыкает синтезировать нейромедиаторы, которые отвечают за негативные эмоции. Если все время тревожимся, то вырабатывается все больше норадреналина, а при депрессии уровни нейромедиаторов падают, физиологически снижается уровень желания. Если мы больше трех недель находимся в апатичном состоянии, меняется нейрохимия мозга. Синапсы и нейроны постоянно подстраиваются как в одну, так и в другую сторону – и потом сложнее запустить процесс заново. Это физиология.

Если сексуального интереса долго не было, функции снижаются. Организм реагирует «ну нет так нет, значит не надо». Смысл вырабатывать много гормонов, если потом это все не реализуется?

А также важно помнить, что есть медикаменты, которые могут снижать желание (антибиотики, контрацептивы, антигипертензивные препараты, антидепрессанты).

А если сейчас нет партнера, что делать?

– Ну, как минимум один партнер у человека всегда есть – это он сам (она сама). Сексуальная жизнь с собой – это тоже сексуальная жизнь. Важно разрешать себе это, и тут нет ничего стыдного. Это даже прописывается и рекомендуется во время терапии у сексолога. Мастурбация – это познание себя.

Когда сексуальной энергии много и она не реализуется естественным образом, то сначала переходит на иные сферы. Происходит так называемая дефлексия на другие области жизни: например, начинается шопоголизм, фанатичность ЗОЖ, болезненное стремление к власти. Также есть механизм сублимации, когда творческие люди используют нереализованное сексуальное желание для всплеска своей творческой активности.

Ну а потом организм подстраивается под отсутствие секса. У нас ведь постоянно происходят адаптационные изменения к той среде, в которой мы живем. Постепенно происходит снижение активности и функции половых желез. Изменения эти обратимы после восстановления регулярной сексуальной жизни. Возможно, потребуется какое-то время на активацию. Поэтому и не рекомендуется совсем забывать про сексуальную сферу. С нуля ее включать гораздо сложнее, чем когда есть какой-то уровень сексуального интереса, когда мы его не теряем полностью.

Можно разделять физическую и эмоциональную составляющие. Сейчас развита индустрия секс-игрушек, приспособлений, которые могут помочь поддержать эту функцию. Так мы поддерживаем физическую составляющую. А эмоциональную близость мы можем добирать в общении с друзьями, родными, единомышленниками. Когда гладим кошку, гуляем с собакой – мы получаем эмпатию.

Если нет партнера – есть я, есть мир, а ощущение приятного сексуального напряжения в себе может быть независимо от того, есть сейчас партнер или нет.

«Повышается тревожность – срочно нужен секс». Почему важна эмоциональная близость

– Нам очень важна эмоциональная близость – особенно при стрессе, ведь люди социальные существа, и нам нужна поддержка близких. Когда мы проговариваем с партнером опасения и тревоги, даем и получаем принятие – это помогает в борьбе со стрессом. Здесь есть и психология, и нейрохимия: когда обнимаемся, изменяется уровень гормонов стресса, мы успокаиваемся, вырабатывается гормон близости окситоцин…

Объятия не обязательно могут быть сексуальными.

Когда уже есть снижение либидо, то излишняя активность со стороны партнера может восприниматься как преследование, и важно использовать техники, когда мы разделяем эмоциональную близость и сексуальную близость. Это техника «свободного конца», когда можно обнимать – и это не обязательно должно приводить к сексу, или техника «свободного выражения желаний», когда можно говорить «я хочу тебя, люблю тебя», но это не обязательно должно заканчиваться сексом.

У некоторых людей зафиксирован цикл: когда им плохо – повышается тревожность – им срочно нужен секс. Иногда отношение к сексу у них меняется: секс уже не источник положительных эмоций, а средство снятия тревоги.

Казалось бы, в чем разница? Но при долгосрочном прокручивании такого цикла партнер не ощущает себя принятым, любимым, а чувствует себя использованным. Либо чувствует, что его поглощают, и пытается отдалиться, вызывая тем самым еще большую тревожность у партнера.

Самое главное при стрессе – сохранить эмоциональную близость, оставляя личное пространство каждому из партнеров. Особенность долгосрочных взрослых отношений – это, с одной стороны, равность и взаимность, а с другой стороны – баланс потребности в связи и автономии, особый для каждой пары ритм близости и дистанции.

В трудные времена не нужно ждать, что партнер поймет тебя без слов. Крайне важно разговаривать с партнером, обсуждать сферу эмоций, близости и сексуальности. И только так, при условии работы над отношениями, внешний кризис может оказаться тем самым склеивающим фактором, который поможет отношениям развиваться и становиться более гармоничными и крепкими.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.