Дышать, пить и есть – это самое главное для человека. Чтобы узнать, как выбирать еду, чтобы не болеть, мы прошли курс Stanford Introduction to Food and Health и сделали для вас конспект. Но вы тоже записывайтесь, курс короткий, а последний блок состоит из несложных здоровых рецептов.
Лекторка Майа Адам начинает с исторической справки: после Второй мировой войны фабрики основательно занялись производством быстрой удобной еды с длинными сроками хранения, а люди начали меньше готовить и меньше двигаться. Мы едим намного менее здоровую пищу, чем 100 лет назад, потребляем намного больше соли, жиров и сахара. И порции тоже выросли: переработанные продукты часто выпускаются в виде закусок, которыми мы перекусываем на протяжении всего дня.
Когда потребители стали обращать внимание на содержание жиров в продуктах, индустрия тут же отреагировала на этот запрос – появились новые способы сделать обезжиренные продукты вкусными: добавить больше сахара (возможно, в форме сиропа) и соли. В итоге мы потребляем намного больше сахара, чем думаем.
макроэлементы и метаболизм
Не концентрируйтесь на количестве питательных веществ. Люди едят еду, а не питательные вещества.
Углеводы бывают простые (все сладкое) и сложные (крахмал, клетчатка). Углеводы наш организм перерабатывает в глюкозу, и если расход энергии низкий, то глюкоза может накапливаться и становиться жировой тканью. Протеины превращаются в аминокислоты, которые могут использоваться для восстановления тканей, или становятся энергией, или тоже жировыми отложениями. Жиры также разлагаются и могут стать энергией или отправиться на склад, как углеводы и протеины. Что бы вы ни ели – если есть излишки, но нет движения, организм будет откладывать «запас».
В последнее время все ополчились на углеводы, но на самом деле вам не нужно ограничивать себя во фруктах. Протеиновая диета без зерновых или с недостаточным количеством фруктов и овощей может создать организму серьезные проблемы в будущем.
Протеины – это строительные блоки для наших тканей, они обслуживают и другие важные функции – иммунитет, гормональный баланс. Рыба и яйца дают нам все необходимые аминокислоты. Если вы убежденный мясоед, то несколько раз в неделю хорошо бы заменить мясо растительными протеинами (фасоль, чечевица, орехи, тофу).
С растительными протеинами вы получите клетчатку, но там не будет жиров. С животными протеинами наоборот – жиры есть, а клетчатки нет. Насыщенные жиры могут навредить нашему здоровью, так что несколько раз в неделю замещать красное мясо растительной пищей – разумная идея.
Забудьте о колбасе, сосисках, ветчине, любых мясных нарезках промышленного производства – они содержат нитраты, которые вредят вашим артериям, а еще там много натрия, который повышает давление.
Жиры бывают насыщенные (в сыре, масле, мясе, сале – твердых при комнатной температуре) и ненасыщенные (в рыбе, авокадо, орешках и растительном масле – они остаются жидкими при комнатной температуре). Все эти жиры нужны человеку, но стоит избегать еды, которая готовится на одном и том же масле много раз, как в фастфудах. Действительно опасны только трансжиры, именно из-за них появляются жировые бляшки.
Омега-3 есть в рыбе, растительных маслах и орешках – это единственная жирная кислота, которую не может произвести наше тело.
переработанная еда
Промышленная переработка лишает еду важных веществ – клетчатки, железа, витаминов. Мало того, переработанная еда, в которой мало питательных веществ, усваивается хуже, чем натуральная. Все видели эксперименты с гамбургерами из фастфуда – даже бактерии и грибки не хотят их есть. Зачем вам «пустые» калории?
Постарайтесь избегать еды с большими сроками хранения: там много сахара, соли, консервантов, красителей, стабилизаторов и вкусовых добавок, и, скорее всего, там были использованы самые дешевые ингредиенты. Они могут маскироваться под здоровую еду – с помощью искусственных витаминных добавок. Запомните: брокколи не продается в упаковке, расхваливающей ее полезность!
сахар
Только шестую часть всего сахара люди потребляют с десертами и сладостями, весь остальной сахар – из переработанной еды (консерв, быстрой еды, чипсов, соусов, даже в хлеб теперь сахар добавляют) и газировок. На этикетке он может быть под «псевдонимом» – в виде сиропов, глюкозы, карамели, декстрозы. ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара до 5–10% от всех потребляемых калорий (и детям, и взрослым) – это касается и сахара в еде, и сахара в сиропах, меде, фруктовых соках. Для взрослого, который потребляет 2000 калорий в день, сахара в них должно быть не больше, чем на 200 калорий (а в идеале – на 100). В чайных ложках это в крайнем случае 12, а рекомендуют сократить их до 6.
Если внимательно изучите этикетки, то, скорее всего, обнаружите, что едите намного больше сахара, чем вы думали. Возьмите полтарелки гранолы, залейте сладким йогуртом – вот вы уже съели восемь ложек сахара на завтрак. А фруктов можно есть сколько угодно, и молоко пейте спокойно.
готовить – это не сложно
Постарайтесь не полагаться во всем на корпорации и выделите немного времени на готовку. Дополнительная польза от этого – общение во время готовки и еды, спокойная еда за столом тоже улучшает ваше здоровье. Вовлеките в это всю семью, учите детей готовить. И не ешьте перед телевизором.
Если времени на готовку мало, можно приготовить что-то в воскресенье и заморозить. Можно запечь курицу и часть использовать для тако, салата, а из косточек сделать бульон. Готовить – это не так скучно, как нас убеждают компании. Бросить кусок рыбы на сковородку не сложно, и замороженные овощи – тоже здоровый выбор.
Чтобы похудеть, нужно обратить внимание на свои ежедневные привычки: купить тарелки меньшего размера (половина – фрукты и овощи, половина – зерновые и протеин), обратить внимание на время и ситуации, когда вы начинаете перекусывать вредностями. Вводите изменения постепенно: замените сладкую газировку минералкой, перестаньте есть и перекусывать перед телевизором, замените чипсы и печеньки фруктами или хрустящими овощами с домашним соусом. Покупайте продукты один-два раза в неделю, так и денег сэкономите. Чистите зубы сразу после ужина, чтобы не таскать шоколадки из пачки.
вы едите настоящую еду?
Основная рекомендация такая: ешьте разнообразную еду, выбирайте больше растений и не переедайте. Если у вас дома будут оливковое масло, чеснок, соль, рыбные консервы, уксус, соевый соус, лимоны и зелень – вы сможете из чего угодно сделать вкусную еду. Смешайте свой салатный соус, чтобы не покупать магазинный. Лучший способ удовлетворить жажду и быть здоровым – пить чистую воду. Перед едой – обязательно.
в супермаркете
Самая здоровая еда, как заметили создатели курса, чаще всего располагается по периметру супермаркета, избегайте отделов с «бессмертными продуктами». Сладкие хлопья для завтрака – плохой выбор, но пасту покупайте смело. Перед тем как идти за покупками, составьте список и поешьте – голод не помогает совершать правильный выбор. Самый лучший выбор – еда, у которой вообще нет списка ингредиентов (или он короткий).
Как читать этикетки. Майа Адам рекомендует обращать внимание на размер порций, калории, количество клетчатки (она вам необходима), сахара и советует стараться избегать натрия и полностью отказаться от трансжиров. Добавленные витамины и минералы не означают, что эта еда здоровая.
Нас учили, что нужно есть до полного насыщения, но лучше остановиться до этого момента. Старайтесь получать больше вкусового удовольствия с меньшим количеством еды. Ешьте медленнее, в компании, еду лучшего качества.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: coursera.org, Mariana Medvedeva, Erol Ahmed, Travis Yewell, Kelly Sikkema, Lukas Budimaier on Unsplash.
Базовый жрат британского докера начала прошлого века, например: засахаренный крепкий чай, белый хлеб с размазанным по нему толстым слоем маргарином, супчик на бульонном кубике, картофельные и рыбные чипсы.
Дальше читать не стал.
ничего, что эти сахара (фруктоза и лактоза) в конечном итоге в организме превращаются в ту самую глюкозу? и организму глубоко по барабану в конечном итоге, будет её источником яблоко или булка.
отуда взялась "лекторка"? опять обострение у редакторок?
я хочу сказать, что большинство почему-то уверено, что вред от фруктозы нивелируется клетчаткой и что фруткы можно поглощать без меры
Под натрием Майя (а не Майа) подразумевала соль, ее надо избегать.
Огромное спасибо Вам за сайт и интересную информацию.
Но у меня есть один вопросик. Попрошу не счесть за сексизм.
Может я что-то пропустил, хотя Гугл мне не дал на это утвердительного ответа - с каких пор название профессий, таких как дизайнер, режиссер, лектор (это то, что я заметил на вашем сайте) имеет женский род?
Серьезно, я никого не троллю, мне реально интересно.