Как пережить зиму, не набрав лишние килограммы. Cоветы диетолога

С точки зрения эволюции поправиться зимой на несколько килограммов – это абсолютно нормально, уверена диетолог Лера Красовская.

ЛЕРА КРАСОВСКАЯ
диетолог, автор книги «Чистая еда»
 

– Прежде всего это связано с тем, что совсем давно зимой еды было гораздо меньше, чем летом. Поэтому в холодное время года организм более эффективно запасает калории (в виде жира), которые в него попадают, чем летом. Особенно это касается женского организма, ведь у него всегда должно быть достаточно энергии для репродуктивной функции.

Вторая причина зимней жировой прослойки чисто физиологическая. Прослойка эта выполняет функцию изолятора от холода. Излишне худые люди, как правило, гораздо больше страдают от холода, чем люди с нормальной и тем более избыточной массой тела.

Третья причина – затяжные зимние праздники (католическое Рождество, переходящее в Новый год, а затем в православное Рождество и Старый Новый год). Этот период для большого количества людей ассоциируется с гостями, неумеренным употреблением алкоголя и жирной калорийной пищи. И если один день отступления от режима не грозит лишними килограммами, то несколько недель в режиме «пир» определенно нанесут вред и здоровью, и фигуре.

При современном образе жизни в западных странах запасание жира зимой не имеет большого физиологического смысла: в помещениях всегда тепло, еды в магазинах более чем достаточно. Но все равно зимой чаще тянет на «тяжелые», калорийные блюда. Как с этим быть? И вообще, как правильно питаться зимой?

Принимайте витамин D

Зимой жителям несолнечных стран получить достаточное количество витамина D из продуктов питания довольно сложно.

Хороший источник витамина D – печень трески, а также жирная рыба типа лосося, сельди и скумбрии. Кроме того, он присутствует в мясе, яйцах и молочных продуктах, но в гораздо меньшей степени. В незначительных количествах витамин D синтезируется и в продуктах растительного происхождения – например, в грибах и дрожжах – под воздействием ультрафиолетового облучения. Если вышеперечисленные продукты присутствуют в вашем рационе нерегулярно, принимайте синтетический витамин D в дозировке как минимум 5 мкг (200 МЕ).

Дефицит витамина D, помимо прочих последствий, может привести к чувству чрезмерной усталости, плохому настроению и даже к так называемой «зимней депрессии» (по-научному – сезонному аффективному расстройству). Подробно об этом можно почитать в этой статье.

Соблюдайте режим

Зимой, точно так же как и в остальные сезоны, следует придерживаться режима. Это значит есть каждый день примерно в одно и то же время и не пропускать приемы пищи.

Не забывайте пить

Зимой может меньше хотеться пить, чем летом. Тем не менее вода необходима нам ежедневно в любое время года. Общая рекомендация Всемирной организации здравоохранения – как минимум 6 стаканов воды (один стакан = 250 мл), даже если вы не выходите на улицу и не чувствуете жажды. Можно пить теплую воду, если на холодную вас не тянет. Можно вместо воды пить чай.

Ешьте каждый день минимум 5 порций овощей и фруктов

Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать минимум 400 граммов овощей и фруктов в день – это примерно 5 порций. Именно такое их количество считается необходимым для получения оптимального количества витаминов и минералов. ВОЗ обращает внимание на то, что в этой категоризации картофель и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

Овощи и фрукты создают чувство насыщения, благодаря которому голод не будет преследовать вас постоянно. Горячий суп на основе овощей и согреет, и насытит. Овощи содержат очень мало калорий, поэтому их вы в суп – и любые другие блюда – можете добавлять сколько угодно. Следите за тем, чтобы в ваших блюдах доля овощей была самой большой, а доля калорийных продуктов – относительно маленькой.

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки (пищевых волокон) существенно уменьшает чувство голода и способствует меньшему потреблению калорий. Помимо овощей и фруктов, пищевые волокна в большом количестве содержатся в бобовых и чечевице, ягодах, сухофруктах, орехах, семечках – в общем, в продуктах растительного происхождения.

Для справки: женщинам в среднем нужно ежедневно съедать минимум 30 граммов клетчатки в день, мужчинам – 40 граммов.

Употребляйте белковые продукты на завтрак, обед и ужин

Из всех макроэлементов (белки, жиры, углеводы) лучше всего насыщают белки. Поэтому следите за тем, чтобы они присутствовали в каждом приеме пищи. Помимо рыбы, мяса, птицы и обезжиренных молочных продуктов много белка найдем в тофу и всех видах бобовых (чечевица, фасоль, горох). Я рекомендую по возможности есть бобовые продукты каждый день. Помимо белка, они содержат много клетчатки и таким образом чувство сытости оставляют надолго. Бобовые являются прекрасной основой для супов, карри, «горшочков», рагу и салатов – теплых и холодных.

Не бойтесь углеводов

Углеводы (макаронные изделия, крупы, хлеб) необходимы нам каждый день – и бояться их точно не стоит. Единственное, предпочтительно, чтобы по возможности углеводные продукты были цельнозерновыми. Цельнозерновые продукты содержат больше витаминов и минералов, больше клетчатки и лучше насыщают. Кроме того, при употреблении цельнозерновых продуктов уровень сахара в крови остается более низким и стабильным, чем при употреблении обработанных злаковых продуктов («белые» макаронные и хлебные изделия, шлифованный рис и другие шлифованные крупы).

Ешьте из маленьких тарелок

Эта простая хитрость может помочь радикально снизить количество потребляемой пищи. Одно и то же количество еды воспринимается по-разному на маленькой и на большой тарелке. На большой тарелке количество еды всегда кажется маленьким, на маленькой – соответственно, наоборот.

Что делать в праздники

Сидеть на диете до или после праздников – неустойчивая и нездоровая стратегия. Правильнее пировать в меру. Экспериментируйте: если застолье происходит у вас, готовьте малокалорийные праздничные блюда. Если вы в гостях – отдавайте предпочтение не традиционным майонезным салатам, а блюдам на основе овощей. Не наедайтесь. Пейте много воды. Не берите добавку. Ешьте медленно и осознанно. Часто мы и не замечаем, как что-то съели. Особенно если дело происходит за оживленной беседой или бокалом вина.

Что касается вина: имейте в виду, что алкоголь крайне калориен. Одна бутылка вина содержит примерно 700 калорий. Это сравнимо по количеству энергии с очень сытным ужином. Один маленький джин-тоник или водка-кола (барная порция, не домашняя – домашняя содержит еще больше!) содержит примерно 120 калорий. А 25 миллилитров виски содержат 60 калорий.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Ella Olsson