С чего начать ЗОЖ: мастер спорта СССР дает рекомендации и показывает конкретные упражнения для новичков

Заслуженный тренер Беларуси, мастер спорта СССР по тяжелой атлетике, старший тренер национальной команды по легкой атлетике (метание) Анатолий Николаевич Быков рассказал, как встать на путь ЗОЖ и наконец-то действительно начать тренироваться. А девушка Оля не побоялась выступить в роли его подопытной и испытать все прелести тренировки профессионала старой закалки.

− Скажу вам с уверенностью: заниматься спортом надо! В нашей повседневной жизни есть много увлечений, которые практически обездвиживают человека. В ответ на это организм вам «спасибо» не скажет. Мышцы нужно держать в тонусе не только ради красивого внешнего вида, но и для общего здоровья. Однако не нужно сразу бросаться в самодеятельность. Любые манипуляции с телом требуют серьезного подхода.

С ЧЕГО НАЧАТЬ

− Если вы решили начать заниматься спортом, ходить в тренажерный зал или регулярно делать упражнения дома, то первое, что нужно сделать, – проверить свое здоровье. Тренировки дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Если вы убедились, что заболеваний у вас нет, врач может помочь еще и определить уровень допустимых нагрузок. В любой поликлинике вам предложат проверить реакцию на легкую нагрузку: например, попросят поприседать минуту, а потом измерить пульс. Так вы сможете узнать, какая скорость восстановления у вашего организма − нормальная или замедленная. Исходя из этого определяется, сколько раз в неделю и как нужно тренироваться, а также даются различные специфические рекомендации. Например, если у вас замедленное восстановление, то после интенсивной тренировки может нарушиться сон и вас начнет преследовать постоянная усталость. Поэтому новичкам нужно быть очень осторожными.

А лучший вариант – это пройти консультацию у спортивного врача, например в диспансере БГУФК. Но это необходимо только тем, кто намерен заниматься спортом серьезно. Если вы новичок, то обычного медосмотра будет достаточно.

КАК ПОСТРОИТЬ ПРОГРАММУ

− Самому трудно разобраться в огромном количестве предлагаемых тренировок. Это все равно что, будучи ребенком, пойти в школу, а учителя там нет. Если не знать, как выполнять упражнения правильно и в каких количествах, то они могут не только не приносить пользу, но и нанести вред в виде различных травм. Особенно аккуратным нужно быть со спиной. Если есть возможность, лучше проконсультироваться с тренером. Но существует несколько универсальных советов. 

Первое – новичкам нельзя «делить» программу: устраивать «день ног», «день рук» и так далее. Если организм не натренирован, то все мышцы нуждаются в нагрузках. Нужно воспринимать свое тело как единый механизм.

Второе – сочетание силовых и кардиотренировок. Упражнения с отягощением не дают такой пользы для сердца, как кардионагрузки. Лучшее упражнение для сердца – это ходьба. Сначала медленная, потом быстрая и, наконец, бег. Но к нему мышечный аппарат должен быть подготовлен. 

Идеальная тренировка − это 30 минут силовых упражнений плюс кардио. Со временем можно комбинировать виды нагрузок, менять местами, чередовать и постепенно доводить занятия до часа-полутора.

Третье правило  − это разнообразие. Мышцы нужно постоянно удивлять новыми упражнениями, увеличивать вес, менять время отдыха между подходами. Кстати, количество повторений не должно превышать 12. Больше – это уже тренировка на выносливость.

Однако любую программу нужно хорошенько проработать. У кого-то на это уйдет неделя, у кого-то – месяц-два, а то и полгода. Запаситесь терпением и приготовьтесь к работе.

Четвертое правило – развивайте гибкость. Она вам пригодится в любом случае и поможет сохранить связки здоровыми. Раньше при поступлении в университет физической культуры был обязательный норматив: согнуться вперед, дотронуться до коленей лбом и так простоять определенное время. Сейчас и треть студентов так не сделает, не то что обычные люди, далекие от спорта.

КОГДА И С КАКОЙ ПЕРИОДИЧНОСТЬЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

− Нагрузить организм довольно просто. Важно нагрузить его правильно и дать возможность восстановиться. Каждая мышца имеет свой период восстановления. Оптимальная периодичность тренировок в неделю − 3 раза, через день.

Если на каждую группу мышц сделать хотя бы по одному подходу упражнения, то это займет около часа. С учетом разминки и кардионагрузок получится от 40 минут до 1,5 часов. Сейчас вошла в моду круговая тренировка: когда у человека мало времени, за 15 минут без отдыха он успевает нагрузить все группы мышц при большой интенсивности. Но такой вид нагрузок должен быть скорее редким исключением, выполнять его можно только при абсолютной уверенности в своем здоровье и силах.

Что касается выбора времени дня для занятий спортом, то это сугубо индивидуально. Все зависит от вашего образа жизни. Если вы идете на работу часам к 8 и вам нужно просыпаться часов в 5-6, чтобы успеть потренироваться, то я бы не советовал уделять время упражнениям прямо с утра, особенно если вы не выспались. Лучшее время для тренировок − с 10 до 13 часов, второй промежуток – с 16 до 19 часов. Естественно, в обычном ритме жизни сложно подстроиться под такой график. Поэтому, если у вас есть время только утром, старайтесь давать легкую нагрузку. Основную − лучше вечером, но, если совсем не успеваете, делать это ночью нельзя. Максимум − за 1,5-2 часа до сна. Если вы дадите организму нагрузку, а потом сразу поедите, чтобы восстановить силы, ему придется усиленно работать. Все это будоражит сердце, и у вас могут появиться проблемы со сном.

НАД ЧЕМ БУДЕМ РАБОТАТЬ

− Самые главные мышцы, которые всегда нужны человеку, – это мышцы спины, брюшного пресса, ног и рук. И если последние мы еще кое-как используем в повседневной жизни, то живот остается незадействованным. Все лишнее, что вы съедаете за столом, в основном откладывается на животе. Поэтому с ним нужно специально работать.

Оптимальная нагрузка для новичков – два упражнения на группу мышц.

С ЧЕГО НАЧИНАЕМ ЗАНЯТИЕ

− Каждому занятию с гантелями должна предшествовать разминка – бег на месте, прыжки, общеразвивающие упражнения, которые каждый знает благодаря урокам физкультуры в школе. Нужно подготовить организм к работе. 15 минут будет достаточно.

На самом деле дома есть много возможностей: гантели, гири, утяжелители, которые можно спокойно приобрести. В дверной проем легко приспособить штангу, а стол, кресло, диван можно использовать для опоры в различных упражнениях.

Мы покажем комплекс упражнений для новичков, который поможет начать регулярно заниматься спортом и приведет мышцы в тонус. 

КОМПЛЕКС

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПОПЕРЕМЕННОЕ ВЫЖИМАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

Резко встаем и выпрямляем руки.

Исходное положение – лежа, ноги прямые. Еще одно специфическое упражнение из этой же категории − написать в воздухе ногами цифры от 1 до 10.

Поднимаем туловище и поворачиваемся вправо, опускаемся, поворачиваемся влево.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

– После тренировки сразу падать на кровать и лежать не нужно. Даже между подходами в упражнениях нужно ходить туда-сюда, но не останавливаться. После – водные процедуры, а потом можно отдохнуть, даже лечь, расслабить мышцы.

ЧТО ДЕЛАТЬ С ПИТАНИЕМ

– Раз уж вы решили заниматься спортом, нельзя оставить без внимания питание, если, конечно, хотите увидеть результат. Не нужно отказываться сразу от всего вредного и переходить на творог и куриные грудки. Организм должен получать все: белки, жиры и углеводы, а также витамины.

Утром и до занятий спортом лучше употреблять углеводы. После – белки для восстановления мышц. Не забывайте и про жиры в рационе, но не увлекайтесь животными жирами, а больше налегайте на растительные. Составлять рацион нужно, рассчитывая калорийность. Достаточно просто сжигать больше, чем потребляешь, и будет результат − это старая, как мир, истина.

Если вы начали тренировки, не обязательно сразу бежать в магазин спортивного питания за протеиновыми коктейлями. Они, скорее, нужны профессионалам и тем, кто усиленно наращивает массу. Для восстановления мышц после тренировки протеиновые коктейли хорошо подходят, но они очень тяжело перевариваются из-за большой концентрации белка. Это не панацея. Достаточное количество белка вы можете получить из обычных продуктов, правильно составив рацион.

ЧТО ДОЛЖНО ВОЙТИ В ПРИВЫЧКУ

– Важно не только правильно питаться, но и спать. Организм должен отдыхать и восстанавливаться. Утром  после пробуждения привыкайте мерить пульс – так вы сможете следить, все ли в порядке с вашим сердцем. Есть формула допустимого пульса: 220 минус возраст. Отнимают именно от этой цифры, потому что это – максимально допустимый пульс для здорового человека. Если ваше сердцебиение в пределах нормы, можно тренироваться с такой же, а то и большей интенсивностью дальше.

Что касается физических нагрузок, начинайте постепенно. Самое простое, что вы можете делать ежедневно, – это три кардиоупражнения: пройтись от остановки до работы пешком, в офисе во время обеда поприседать хотя бы 10-20 раз и, возвращаясь домой, подняться на свой этаж не на лифте, а по лестнице.

Привыкайте к тому, что, если вы встали на путь здорового образа жизни, нужно все время читать статьи и учебники по теме, развиваться, вести дневник питания и нагрузок, а главное – научиться слушать себя и понимать реакции организма. Нельзя позаниматься один раз и считать себя практически начинающим спортсменом. Одна тренировка ничего не изменит, обязательно нужна система.