Что делать, если вы сломались на тренировке? Инструкция от спортивного доктора

ЧТО МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ТРАВМИРУЕМ?

Если брать усредненную статистику, по частоте травм на первом месте ноги, затем руки, реже – туловище и голова. Но такая статистика не совсем показательна, в разных видах спорта картина разная: в тхэквондо на первом месте травмы стопы, в борьбе – колени, в боксе – пальцы, в баскетболе – плечи и колени, в велоспорте – ключицы, а в тяжелой атлетике – поясница и плечи.

Суставы. Чаще всего мы их травмируем, когда конечность зафиксирована, но при этом мы резко измененяем направление движения тела. Допустим, бежит футболист, ему сделали подкат, он должен перепрыгнуть, поставил не так ногу: результат – подвывих.

В ногах чаще всего страдают голеностопные и коленные суставы. В голеностопах – лодыжки с их связочным аппаратом, в коленях – мениски, крестообразные и боковые связки. В руках чаще случаются вывихи в плечевом суставе и мелких суставах кисти.
 

Мышцы. Чаще всего они тоже травмируются при резком перенаправлении движения и при резком увеличении нагрузки. В таких случаях мы говорим про некоординированные мышечные сокращения. Классика: мужчина после сорока лет пошел играть в волейбол. Прыгнул, приземлился, почувствовал резкую боль в голени – травмировал ахиллово сухожилие. Эластичность с возрастом снизилась, «ахилл» стал менее податлив, нагрузка на икроножную возросла, сухожилие, как слабое звено, порвалось.

Или, допустим, делал человек выпады с весом, начал вставать, перенес вес на опорную ногу, получил растяжение четырехглавой или мышц заднего бедра из-за того, что нога уехала вперед. Волокна растягиваются, не справляются с нагрузкой, в итоге – микроразрыв, гематома, воспаление.
 

Кости. Чаще всего переломы мы получаем при падениях. Руки – переломы пальцев, костей запястья и костей, образующих локтевой сустав (локтевой отросток, головка лучевой кости, мыщелки плеча). Туловище – переломы ребер и позвоночника. Лицо – травмы нижней челюсти, зубов, переломы костей лицевой части черепа.

А КАКИЕ ВИДЫ СПОРТА БЕЗОПАСНЕЕ?

Йога и пилатес статичны, все направлено на укрепление мышц-стабилизаторов и растяжку. Все растяжки и планки – там нет резких изменений положения, все идет по нарастающей, каждое движение отработано много и часто. Нагрузку вы увеличиваете постепенно. К тому же у вас есть тот, кто подстрахует.

То же и в тренажерном зале. Обычно травмы там возникают у ребят, которые только пришли в зал и начинают делать что-то неправильно, или у тех, кто занимается много времени и привыкает работать через боль. Болевой порог не всегда сигнализирует человеку о том, что пора закончить движение.
 

Все травмы в йоге, пилатесе, тренажерном зале будут связаны только с нарушением техники – перерастянулись, сделали рывковое движение, которого не должно быть, неправильно переложили вес. Если мы говорим про идеальную ситуацию, когда у вас все как надо: грамотный тренер, вы слушаете свое тело, правильно делаете технические упражнения – это очень безопасно. У вас нет контакта, прямого взаимодействия, специфических движений.

Плавание с точки зрения травм тоже совершенно безопасно. Мы выполняем технику, учимся двигаться правильно. Просто нужно понимать, что, когда вы занимаетесь плаванием, есть мышцы, которые работают меньше, поэтому нужно их дополнительно разрабатывать в тренажерных залах.

Бег безопасен, когда у вас нет к нему противопоказаний, отработана постановка стопы и техника. Но, опять же, никто у нас не приспособлен для бега по асфальту. А искать какие-то лесные тропки очень сложно. И первое, что у вас будет «вылетать», – это голеностоп и стопы. И зачастую у людей нет нормальной беговой обуви.

Основная проблема велосипедистов – ссадины, ушибы, растяжения. Травмы в основном при падениях. Зачастую у тех, кто садится на велосипед, проблема в том, что они делают это достаточно редко. Если бы человек катался на велосипеде постоянно и был готов к любому изменению нагрузок, травм было бы меньше.

Кроссфит, который теперь все очень любят, достаточно травмоопасен. Все потому, что перед тем как к нему подойти, нужно выработать большую базу физических навыков. Там ведь синтез нескольких видов спорта. Если человек ничем не занимался, кроссфит ему не подойдет.

КАК УБЕРЕЧЬСЯ ОТ ТРАВМ?

Узнайте свои ограничения по здоровью. Бег, например, будет не лучшей идеей для человека с избытком веса: сильная нагрузка на суставы в конце концов аукнется.

Человеку, далекому от спорта, перед началом любых занятий нужно идти к врачу и обследоваться. Если вы раньше не двигались, а тут резко начали, все ваши болячки станут вылезать наружу: сколиозы, остеохондрозы, плоскостопие – все, чем «косят» от армии. Бывает, приходит более-менее здоровый человек, чтобы еще больше укрепиться, а у него все начинает болеть – разрыв шаблона. А он ведь за здоровьем шел! Если у вас артроз второй степени – ну не бегайте, занимайтесь на велосипеде или эллипсоиде.

Оттачивайте движения. В тренажерном зале люди чаще всего страдают, когда не соблюдают технику выполнения упражнения и технику безопасности. Когда человек одно и то же движение повторяет изо дня в день, у него формируется алгоритм, он не травмируется. Для того чтобы научиться правильно двигаться, лучше найдите тренера.
 

Если вы только-только начинаете, первое время придется заниматься исключительно физкультурой: оттачивать движения, приводить мышцы в тонус, постепенно адаптироваться к новым нагрузкам. И только потом постепенно от общефизической подготовки переходите в какие-то виды спорта. Помните: больше всего травм получают любители.

Соблюдайте принцип постепенности. Вы должны трезво оценивать свои физические возможности. Если не уверены на 100%, что справитесь с упражнением, не делайте его, выберите что-то попроще.

Старайтесь избегать падений, ударов и столкновений. Но если уж вы падаете – группируйтесь. Это чуть ли не первое, чему должны учить в видах спорта, связанных с падениями.

Ну, и не забывайте про экипировку. Она нужна не просто так. Нельзя бегать в кедах по асфальту. Пожалейте себя, купите специальные кроссовки. Если у вас есть хронические травмы, пользуйтесь суппортами и бинтами.

Давайте себе время на восстановление, чтобы предотвратить перетренированность. У тех, кто много занимается и привыкает работать через боль, болевой порог не всегда сигнализирует, что пора закончить движение.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ВСЕ-ТАКИ ПОЛУЧИЛИ ТРАВМУ?

Ваша первая задача – подавить воспаление. Поэтому, как только вы почувствовали резкую боль, сразу охлаждайте покалеченное место. Это должна быть не разовая акция: в идеале на случай травм в спортзале или вне дома нужно иметь спортивную заморозку – спрей с охлаждающим эффектом, который снимает боль, воспаление и отек.

Любая травма всегда подразумевает снимок. Есть достоверные признаки перелома (начиная с обломков в ране и заканчивая подвижностью конечности в месте, где нет сустава), их всего пять, но они встречаются очень редко. В основном признаки косвенные и схожи с обычным ушибом: боль при движении и (или) при опоре, выраженный отек.

Все же взрослые люди: если вы не можете становиться на ногу, любое движение причиняет боль – не геройствуйте и лучше вызовите скорую. И обездвижьте конечность эластичным бинтом (в состоянии покоя его нужно снимать) или шиной. Если вы понимаете, что больно, но не критично, снизьте нагрузку на конечность и поезжайте в травмпункт.

Если травматолог пощупал вас и сказал «у тебя ничего нет, иди отсюда» – смело требуйте жалобную книгу. Снимок нужен в любом случае. Это алгоритм, это протокол оказания первой хирургической помощи в РБ. Уже после рентгена врач определяет лечение и режим.

КАК ПРАВИЛЬНО ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ?

Что делать в первые сутки? На первом этапе мы подавляем отек противовоспалительными лекарствами и охлаждением. Каждый час доставайте любое содержимое морозилки, заворачивайте в полотенце и прикладывайте на 15 минут.

На втором этапе отек принимает свой окончательный вид – увеличиваться он уже не будет. Теперь в ход идут мази, компрессы и физиотерапия – все средства для улучшения клеточного питания мышц и притока крови.

Если вы занимаетесь спортом, в котором травмы неизбежны, то купите в любом магазине медтехники магнит и поставьте его дома. Это не такая уж серьезная трата. Но он помогает всегда, при любом отеке.

Важно соблюдать все рекомендации врача. Носите повязку или гипс столько, сколько предписано. При переломах всегда делайте контрольный снимок.

И последнее: если что-то болит «без причины» – идите прямиком к неврологу, вам нужно обследоваться.