CityDog.by и культ.центр «Корпус» продолжают помогать себе и вам. Мы провели уже 5 онлайн-встреч с психологами, где вместе разбирались с тем, как легче переживать кризисы, жить в городе и не бояться выделяться, поднимать сложные темы и разрешать конфликты.
А сегодня публикуем конспект лекции врача-психоневролога Натальи Наумовской. Она рассказала о том, откуда берется злость, какие реакции она вызывает и как научиться эту самую злость корректировать.
Содержание
Уже сегодня, 12 октября, в 19:00 врач-психотерапевт Станислав Ярошевич проведет последнюю лекцию цикла, где расскажет, как помочь подростку быть собой.
Встречаемся в 19:00 – надо только зайти на YouTube-канал CityDog.by.
Что такое злость?
Ответ на этот вопрос часто связан со стереотипами. Например:
- злость – это негативная эмоция, и злиться нельзя (запрет на злость);
- злиться неприлично, хорошие люди не злятся;
- злых не любят, с ними не дружат.
Но на самом деле злость – это сильная эмоциональная реакция, которая возникает на негативное с нашей точки зрения событие.
Чаще всего причина злости – конфликтная ситуация.
Конфликтная ситуация – это любая ситуация в нашей жизни, которая не соответствует нашим представлениям о том, как все должно быть.
Как чувствует себя наше тело, когда мы злимся?
В такие моменты в теле есть напряжение мышц лица, кистей рук, мышц ног. В этот момент наше тело наполнено энергией, так как злость с точки зрения эволюции очень хорошая эмоция: она дает нам силы защищаться и отстаивать свои права.
Откуда берутся эти телесные реакции? Оценка того, насколько ситуация благоприятна или неблагоприятна для нас, запускает выброс «гормона злости» – кучу нейромедиаторов и нейропептидов, адреналин. Этот выброс запускает реакцию вегетативной нервной системы (она управляет работой всех органов нашего тела без нашего сознательного контроля). Как следствие, появляется учащение дыхания и пульса, напряжение мышц и повышение давления и потоотделения.
То есть включается известная система «бей или беги» – когда наступает опасность, мы должны или драться, или спасаться и прятаться. И в результате в момент злости у нас запускаются телесные реакции, необходимые, чтобы выжить в случае нападения. А в современном мире наша злость в привычном с точки зрения эволюции виде зачастую не реализуется, и напряжение застревает в нашем теле.
Что не так с нашей привычной реакцией на злость?
Результат злости в конфликтной ситуации – действие. А после мы оцениваем свое поведение в конфликтной ситуации: нравится нам или нет, принесло ли это действие нам пользу.
В нашей культуре обычно используется два типа реакции на злость:
- проявление злости в виде какой-то степени агрессии;
- подавление злости.
И в зависимости от вариантов реакции на злость мы чувствуем себя по-разному.
Так, человек, который проявляет злость, расслабляется, со временем успокаивается, но очень часто сожалеет о своих действиях. А если человек подавляет свою злость, то он обычно чувствует или напряжение, или истощение и потерю энергии, может злиться на себя и окружение или испытывать грусть, что не смог себя защитить. И все это тоже приводит к сожалению.
И получается, что мы сожалеем о любой реакции на злость: обычно мы недовольны либо своим поведением в конфликте, либо его последствиями.
На обе ситуации реакция общества тоже будет разной. Если человек умеет, пусть даже и резко, отстаивать свою позицию (что на самом деле хорошо, и такие люди часто значительно здоровее), у окружения он вызывает негативную реакцию. И в то же время есть очень позитивная реакция социума на людей, которые не умеют говорить «нет». Их все любят, считают хорошими людьми и хорошими сотрудниками.
Что делать, чтобы избежать последствий своей злости?
В первом случае, когда вы проявили злость и отстояли свои границы, но более агрессивным способом, чем вам бы хотелось, достаточно просто извиниться.
Если же вы подавили злость, а свои интересы защитить не удалось, то нужны эффективные лично для вас способы справиться со стрессом. Это может быть йога, танцы, спорт – каждому человеку нужно самому понять, как он лучше расслабляется после стресса.
Найти свой метод снятия стресса проще, если знать ваш способ восприятия реальности: визуал, аудиал, кинестетик или дигитал. Например, для кинестетиков лучше всего могут подойти танцы, а если они сопровождаются приятными визуальными образами, то подойдут еще и визуалам. Аудиалам будет полезно побеседовать с близким человеком, идеальный вариант для кинестетика-перфекциониста – наведение порядка. Визуалам и кинестетикам также подойдет спа, ароматерапия.
Методика прогрессивной мышечной релаксации позволяет снять напряжение там, где оно «застряло»: мы должны напрячь нужную группу мышц, подержать тело так секунд 15, а потом хорошо расслабиться. А еще могут подойти сон и еда – главное, не «заедать» стресс постоянно, а иногда позволять себе что-нибудь вкусное.
Как управлять своим поведением в конфликтной ситуации?
Контролировать себя в момент конфликта и злости чаще всего мешает эмоция, которая захлестывает и не дает сосредоточиться. А когда мы смотрим на ситуацию постфактум, без эмоции, то понимаем, как нужно было действовать.
Позиция, в которой мы не сливаемся с эмоциями и можем смотреть на ситуацию со стороны, – это позиция наблюдателя. Чтобы научиться мысленно перемещаться в эту позицию, нужно ответить себе на ряд вопросов:
- Какую эмоцию я испытываю в этот момент? У эмоций есть огромное количество оттенков, но основных эмоций не так много: злость, страх, обида, вина, грусть и радость. Называя эмоцию, мы возвращаем себе некоторый контроль над ситуацией.
- Где в теле я чувствую эту эмоцию? Если мы понимаем, что где-то в теле есть напряжение, то можем пользоваться подходящими методами, чтобы избавляться от него, и так защитить свое тело от негативных последствий стресса.
- Какие мои убеждения в данной ситуации конфликтуют с реальностью? Чтобы это понять, есть еще немного вопросов: «Что меня бесит в этой ситуации?», «Как бы мне хотелось, чтобы развивались события?», «Как в подобной ситуации все должно быть в идеале?» Когда вы отвечаете себе на эти вопросы, иногда можно понять, что ваши убеждения не всегда реальны и рациональны: не может быть так, чтобы мир всегда был именно таким, как нам хочется.
Откуда берутся эти убеждения? Они формируются в процессе жизни в ситуациях с наиболее яркой эмоциональной реакцией, закладываются как программы на жесткий диск, а потом всплывают и начинают управлять нашим поведением.
Важно понять, когда «программка», которая мешает вам адекватно реагировать на конфликтную ситуацию, заложилась, в результате каких обстоятельств, под влиянием кого из значимых людей.
Это понимание помогает дистанцироваться от эмоции, убеждения, посмотреть со стороны на ситуацию и изменить свое поведение в этой ситуации таким образом, чтобы результат радовал.
Чаще всего у нас есть противоположные убеждения на одну тему: как будто одна наша часть подталкивает поступить так, как «я хочу», а вторая – «как надо».
Обе части созданы нами в какой-то момент жизни, чтобы нас защитить, и обе они нужны. Из позиции наблюдателя мы можем посмотреть на наше «хочу» и «надо» и придумать вариант поведения, учитывающий основные потребности обоих.
Так как же правильно вести себя во время ссоры?
Когда мы посмотрели на ситуацию со всех сторон, увидели конфликт между «хочу» и «надо» и выбрали для себя вариант поведения, у нас может появиться возможность выбрать не привычный способ проявления агрессии или подавления злости, а третий вариант: искреннее проявление эмоций безопасным для себя и окружающих образом – «я-высказывание».
Этот способ детально описан в книге «Ненасильственное общение. Язык жизни» Маршала Розенберга. Автор разделил его на четыре составляющие:
- Наблюдение
Описание ситуации без оценки, критики, навешивания ярлыков и сравнений.
- Высказывание чувств
Высказываемся с принятием чувства ответственности на себя: не «ты меня бесишь», а «я злюсь».
- Потребность
В любой конфликтной ситуации человек нуждается в удовлетворении своей базовой потребности, и ее надо проговорить простым языком и без обвинений.
- Просьба
Важно формулировать ее в виде утвердительного высказывания.
А приведите пример
Стороны конфликта: родитель и взрослый ребенок, которому «указывают, как жить».
- Когда мне говорят, что делать в какой-то ситуации, я…
- …жутко злюсь.
- Мне бы хотелось, чтобы мои близкие уважали мои желания, признавали, что я как взрослый человек могу принимать решения и нести за них ответственность.
- Поэтому было бы хорошо, если бы, прежде чем давать советы, вы интересовались, что я думаю об этой ситуации, что планирую делать, и обсуждали со мной варианты решений.
Еще один пример. Здесь стороны конфликта – родитель и взрослый ребенок, который не поддерживает порядок на общей территории семьи.
- Когда я вижу невымытую посуду и остатки еды на столе…
- …я расстраиваюсь и жутко злюсь.
- Мне хотелось бы, чтобы мои близкие уважали мои усилия по поддержанию чистоты и комфорта в доме.
- И поэтому я прошу тебя мыть за собой посуду, убирать остатки еды и вытирать стол после еды.
Такое поведение позволяет нам выразить просьбу и желание, не держать в себе эмоцию – и в результате нас слышат, а конфликт дальше не развивается.
Вывод
Все эти алгоритмы и советы не сработают просто так. Чтобы ваша жизнь изменилась, нужно в первую очередь ваше желание изменить свое поведение. И много терпения: вряд ли получится научиться правильно реагировать на конфликт сразу, пройдясь один раз по всем схемам.
А еще в идеале нужна помощь психотерапевта: если вы проработаете свою злость по плану вместе с ним, шансов научиться вести себя лучшим для вас образом будет намного больше.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: www.unsplash.com.