На пути к идеальной попе: как делать зарядку по дороге на работу

Размяться по дороге на работу нам помогала Даша Худинская, инструктор по фитнесу и пол-дэнс. Видеоуроки о том, как, например, накачать попу или научиться сексуально двигаться, можно посмотреть на ее youtube-канале. 

РАЗРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ

Выходя из квартиры, проверьте, хорошо ли закрыли дверь. Возьмитесь рукой за ручку двери или поручень, медленно поверните корпус на 180 градусов, плечо в этом положении опустите вниз. Почувствуйте натяжение в плечевом и, возможно, локтевом суставах. Сделайте 1-2 повторения на каждую руку.

Разрабатываем стопы

Упражнение лучше выполнять придерживаясь за поручень. Поднимаясь на носки, переносите тяжесть тела на большие пальцы. Перекатываясь на пятки, максимально отрывайте пальцы от пола, колени прямые. 5-8 повторений.

Выпады на ступеньках

Укрепляем заднюю поверхность бедра и ягодицы. Упражнение лучше выполнять придерживаясь за поручень. Корпус вертикально. Колени обеих ног смотрят вперед. Корректируйте количество переступаемых ступенек в зависимости от своего роста так, чтобы при сгибании под коленями был приблизительно прямой угол. Следите за своими ощущениями, чтобы не переборщить с нагрузкой.

РАСТЯЖКА ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Упражнение можно выполнять у любой вертикальной поверхности; удобнее всего, если есть возможность придержаться за что-то рукой. Максимально высоко поставьте носок, пятка на полу, колено идеально прямое. Рукой держитесь за ручку, переносите тяжесть тела на носок, сокращая угол в голеностопе (почувствуйте натяжение икроножной мышцы), и через несколько секунд возвращайтесь обратно, расслабляя ногу. Сделайте 2-3 повторения на каждую ногу.

Разрабатываем плечи

Упражнение можно выполнять стоя или во время ходьбы. Плечи (на выдохе) поднимаем максимально наверх и сбрасываем вниз. Активно 5-10 раз.

Разрабатываем кисти

Выполняется стоя или во время ходьбы. Аккуратно прокручивайте кисти по часовой стрелке и обратно с максимальной амплитудой. Почувствуйте натяжение в запястье, возможно и в предплечье.

Разминка для шеи

Выполняется стоя или во время ходьбы. Наклоняем голову к плечу, чтобы прочувствовать натяжение шейных мышц. Вдох-выдох при каждом сменяющемся движении. 5-10 повторений.

Разрабатываем поясницу

Упражнение не для стеснительных, выполнятся сидя. Руками держитесь за край скамьи. На вдохе прогнуться, свести лопатки и вытолкнуть грудь вперед. На выдохе нужно округлить спину и расслабиться. 5-10 повторений.

Качаем пресс

Для тех, кто не боится вспотеть по дороге в офис. Придвиньтесь к спинке скамьи, руками держитесь за задний край. Стопы на себя, ноги выпрямлены, пятки не касаются земли. На выдохе подтягиваем колени к груди, на вдохе возвращаемся в исходное положение с замедлением.

Растягиваем бедра и ягодицы

Выполняется сидя. Рабочую ногу максимально согните в колене, голень притяните к себе. Наклоняйтесь к ноге, при этом ВАЖНО сохранять прямую спину! Задерживаемся в этом положении пару секунд и на вдохе возвращаемся обратно. 3-5 повторений на каждую ногу.

Если развязался шнурок

Растянем заднюю поверхность бедра и подколенные связки (можно делать это и до того, как выйдете из дома). Правая нога прямая, левая согнута в колене. Животом наклонитесь к бедру, грудь вперед. Перенесите тяжесть тела на пятку, носок тяните на себя и возвращайтесь обратно. Важно держать прямую спину, 3-5 повторений на каждую ногу.