Пора начинать подготовку: диетолог о том, как избежать зимней депрессии

Медики различают несколько типов депрессии, один из них называют сезонным аффективным расстройством (САР), более известным как «зимняя депрессия». Симптомы САР можно значительно уменьшить или даже совсем искоренить с помощью питания, уверена диетолог Лера Красовская. Сегодня она дает практические советы тем, кто хочет быть ментально здоровым.

ЛЕРА КРАСОВСКАЯ
диетолог, автор книги «Чистая еда»

– САР – это крайняя форма общих сезонных циклов настроения, характеризующаяся развитием депрессии в течение зимних (темных) месяцев. Женщины более склонны к этому типу расстройства, чем мужчины.

Каким образом изменения времен года вызывает депрессию – неизвестно. Большинство исследований механизмов возникновения и лечения сосредоточены на изменениях в уровнях химических веществ мозга – мелатонина, допамина, норэпинефрина и серотонина – в ответ на изменения в воздействии солнечного света.

САР характеризуется типичными симптомами депрессии  – печаль, безнадежность и в некоторых случаях даже мысли о самоубийстве, и «нетипичными» симптомами – чрезмерный сон, слабость, увеличение веса. Симптомы обычно появляются осенью и зимой и исчезают с наступлением весны и лета.

Принимайте витамин D

Дефицит витамина D часто наблюдается у людей с симптомами депрессии. Имеющиеся данные клинических исследований свидетельствуют о том, что люди с САР часто имеют дефицит витамина D или уровень на нижней границе нормы. Состояние этих людей улучшается после принятия витамина в синтетическом виде. Правда, оно должно проводиться под наблюдением терапевта, который подберет дозу достаточно высокую, чтобы быть эффективной, но не настолько высокой, чтобы вызвать неблагоприятные последствия.

Кстати, детям до 4 лет, беременным женщинам и женщинам от 50 до 70 лет, людям старше 70 лет с темной кожей и людям до 70, получающим недостаточно солнечного света, а еще строгим вегетарианцам рекомендуется принимать синтетический витамин D и летом, и зимой.

Избегайте кофеина

Избегайте потребления кофе, крепкого чая, энергетических напитков. Кофеин, который в них содержится, перевозбуждает нервную систему и может привести к чувству паники и невозможности думать ясно и четко.

Откажитесь от алкоголя

Кроме того, что алкоголь вообще вреден для нашего организма, его чрезмерное употребление является одной из причин психиатрических расстройств. У многих людей наблюдается привычка «запивать» стресс и плохое настроение алкоголем. Эйфорический эффект алкоголя, однако, очень кратковременный. За эйфорией неизбежно наступает гораздо более длительный депрессивный виток. Хроническое употребление алкоголя угнетает нервную систему и негативно влияет на настроение.

Следите за весом (смолоду)

Люди с избыточным весом и ожирением чаще склонны к различным формам депрессии, чем люди со здоровой весом. И наоборот: известно, что депрессия в подростковом возрасте связана с более высоким риском развития ожирения в зрелом возрасте.

Буквально несколько месяцев назад были опубликованы результаты нового исследования с участием австралийских подростков. По словам ученых, получается, что современная, так называемая «западная» диета связана не только с ожирением, но и с психическим здоровьем подростков. То есть подростки, придерживающиеся западной диеты, страдают не только физически (избыточный вес), но и психически (депрессия).

Ученые обработали данные 843 подростков из западной Австралии, участвующих в исследовании Raine (оно будет продолжаться). Первый раз подростки были опрошены, когда им было по 14 лет, и второй раз, когда им исполнилось 17 лет.

И вот что получилось. Те, кто в 14 лет питался согласно принципам «западной» диеты (высокий уровень потребления красного мяса, еды навынос, рафинированных продуктов и кондитерских изделий) в целом потребляли больше энергии (калорий). Соответственно, они имели более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем их сверстники с более здоровым подходом к питанию. Также эти подростки за три года приобрели проблемы с психическим здоровьем и симптомы депрессии.

А те подростки, которые с 14 до 17 лет питались здоровой пищей (диета с высоким содержанием фруктов, овощей, рыбы, цельных круп), имели более низкий, здоровый ИМТ и психически чувствовали себя значительно лучше.

Ешьте правильные жиры

Не ешьте транс-жиры, ешьте жиры Омега-3.

Исследование 2011 года с участием более 12 000 человек в Испании свидетельствует о том, что тип жира очень важен, когда идет речь о депрессии. Самым коварным в этом смысле являются транс-жиры. Исследователи обнаружили, что среди людей, которые ели больше транс-жиров, был более высокий уровень депрессии. И чем больше транс-жиров они ели, тем выше был риск. Это же исследование также подтвердило, что чем больше ненасыщенных жиров (в т.ч. жирных кислот семейства Омега-3) потребляли люди, тем меньше был шанс впасть в депрессию.

Транс-жиры – это ненасыщенные жиры с модифицированной химической структурой. В пищевой промышленности жидкие жиры (растительное масло) могут быть преобразованы в твердые жиры. Это происходит при помощи специфического химического процесса, так называемой гидрогенизации. В недавнем прошлом изготовленные таким образом твердые маргарины и жировые смеси, как правило, содержали много транс-жиров. Сегодня, благодаря модернизации процесса производства, количество транс-жиров может быть значительно снижено. Однако растительное масло для предприятий общественного питания и хлебобулочные жиры для изготовления печенья и пирожных, как правило, все еще содержат высокий уровень транс-жиров, особенно в постсоветских широтах. Если в списке ингредиентов на этикетке значится «(частично) гидрогенизированный растительный жир», то можно быть уверенным, что продукт содержит транс-жиры. Естественные транс-жиры находятся в молочных продуктах с высоким процентом жира, а также в жирных сортах мяса.

Что касается жирных кислот Омега-3, то исследователи отмечают, что клеточные мембраны мозга частично составлены из Омега-3. Вероятно, что увеличение уровня омега-3 облегчает прохождение серотонина через клеточные мембраны. Научные исследование показывают связь между уровнем Омега-3 и наличием различных форм депрессии, в том числе сезонным аффективным расстройством.

К Омега-3 кислотам принадлежат альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Наилучшие источники АЛК – льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое и конопляное масло, семена чиа. ЭПК и ДГК встречаются почти исключительно в рыбе и других морепродуктах. Жирная рыба типа скумбрии, лосося, угря, сельди и сардин является особенно важным источником этих кислот, так как рыба сохраняет их в своей жировой ткани.

Ешьте жирную рыбу по крайней мере раз в неделю, а по возможности – два. Регулярно потребляйте льняное масло и семя, а также грецкие орехи.

Внимание: аспартам

Избегайте продуктов, в состав которых входит синтетический подсластитель аспартам. Этот подсластитель, возможно, блокирует продукцию серотонина и вызывает головные боли, бессонницу и депрессию у людей, которым не хватает серотонина.

Ешьте продукты, богатые триптофаном

Для многих организмов – и человека тоже – триптофан является незаменимой аминокислотой. Это означает, что она очень важна для жизни и не может быть синтезирована в организме, то есть мы должны получать ее из пищи.

Аминокислота триптофан предшествует продукции серотонина. Потребление триптофана увеличивает количество серотонина в мозгу. Существенными источниками триптофана являются многие продукты с высоким содержанием белка, в частности, – треска, курица, индейка, творог, йогурт, а также овсянка, соя, семечки подсолнечника, грецкие орехи и кешью, горох. Следите за тем, чтобы эти продукты ежедневно присутствовали в вашем рационе.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.