«Я очень боюсь заболеть раком». Как связаны стресс и онкология – объясняет психотерапевт

Связаны ли рак и стресс? Спойлер: это индивидуально. Грозит ли именно вам онкология? Зависит и от генов, и от внешней среды, и от уровня восприятия стресса. Можем ли мы помочь себе не заболеть или перестать об этом тревожиться? Поговорили с психотерапевтом Натальей Навроцкой.

НАТАЛЬЯ НАВРОЦКАЯ

психотерапевт, эндокринолог, сексолог, руководитель Центра иммерсивной психологии CleverUp

– Часто приходится читать о случаях, когда люди заболевают раком после сильного стресса. У некоторых появилась идея фикс, что они могут заболеть онкологией из-за длительного стресса. Рак и стресс связаны?

– Это очень непростая тема. С одной стороны, исследования показывают, что есть связь между хроническим стрессом и развитием опухолей. С другой стороны, важно понимать, что только позитивное мышление не приведет к тому, что все будет прекрасно.

Не бывает, что от позитивных мыслей ничего не возникнет или рак пропадет – а если это не так, то «надо мыслить активнее». Если процесс уже есть, обязательно требуется противоопухолевая терапия. Но техники и механизмы совладания со стрессом могут помочь повысить эффективность терапии против прогрессирования и роста опухоли.

Не хочется, чтобы связь «стресс – рак» спровоцировала тревожность. Если вокруг много стресса, это не значит, что именно у вас появятся опухоли.

Как наш организм воспринимает стресс

– Воспринимаемый нами стресс и его уровень, а значит и влияние стресса на тело, зависит от трех факторов: внешние условия, особенности нашего восприятия и наши физиологические реакции.

Первое – факторы внешней среды, они могут влиять на наши ощущения.

Но бывают люди, которые находятся в сложнейших условиях, а при этом с ними ничего не происходит, они достаточно стабильно себя чувствуют.

С другой стороны, внешне все хорошо – а человек себя так внутренне накручивает, что происходят сильные реакции со стороны нервной системы и организма.

То есть внешние факторы не равно наш внутренний стресс.

Второй фактор – как мы воспринимаем уровень стресса. Здесь многое зависит от того, в каком окружении мы жили в детстве, каким механизмам совладания со стрессом мы научились, умеем ли мы проживать эмоции, не подавляя их, обладаем ли мы навыками эмоционального интеллекта. Если это есть, человек более устойчив к стрессу. Если он привык подавлять эмоции, то в этом случае, так как тело все равно реагирует, гормоны стресса выбрасываются… и мы переходим к третьему фактору.

Третий фактор – реакции физиологии, или физиологический стресс. Этому фактору есть медицинское название: аллостатическая нагрузка. Это то, какие усилия прикладывает наш организм, чтобы сохраняться в стабильном состоянии.

Вот здесь, когда мы говорим о том, как реагирует наше тело, мы и можем говорить о некой связи с функциями нашей иммунной, нервной системы, с метаболизмом, геномом и так далее.

И тут, в этом третьем факторе, в том, как реагирует наше тело на стресс, есть определенная послойность: наши гены, эпигенетика (как ваши гены могут модифицироваться), возможный сбой иммунной системы при стрессе, а также имеющиеся у вас хронические воспаления.

«Генетика имеет значение». Какие гены могут привести к раку?

– Наши гены – наследство, которое мы получили от наших предков. На данный момент известно, что онкологические заболевания не являются наследственными в обязательном порядке, но они являются генетическими.

Мы можем наследовать мутации гена, которые при неблагоприятном воздействии факторов внешней среды могут провоцировать появление опухоли. Есть предрасположенность, которая может повышать риск на 5, 10 или даже 30%.

Есть несколько моментов, на которые надо обратить внимание и пройти скрининг:

• Если у нескольких кровных родственников с одной стороны (по маме или по папе) есть один вид онкологии, например рак кишечника у прабабушки, у бабушки, у тети… Тогда мы можем говорить, что есть предрасположенность и высокий риск, и тогда надо обследоваться, чтобы вовремя обнаружить начало и провести лечение.
• Когда есть сразу несколько видов опухолей у родственников первой линии (мама, папа, сестра, брат, сын, дочь).
• Если онкология появлялась у кровных родственников в молодом возрасте, то есть до 50 лет.
• Также если у родственников первой линии есть онкологическое заболевание без факторов риска: например, если человек не курит, а у него рак легкого.

Наша генетика имеет значение. Сейчас есть возможность проводить генетические тестирования и определять свои риски. И в Беларуси это можно делать тоже.

Почему гены модифицируются, а клетки «перестают слушаться»?

– Что еще имеет значение? Эпигенетика – то, как гены модифицируются под влиянием факторов внешней среды. Это то, что происходит во внутриутробном периоде, в раннем детском возрасте (до 3–5 лет) и в периоды сильных эмоциональных потрясений в течение жизни.

Это работает как включатель-выключатель: может включать и выключать определенные гены. Молекулярная генетика доказала, что наши гены зависят от той среды, в которой мы живем.

Когда мы говорим про уровень стресса, важно отметить, что, как правило, негативное влияние на организм оказывает именно хронический.

На острый стресс наш организм умеет реагировать, наша стрессорная система для этого и работает, чтобы реализовать механизм «бей или беги». Включается выброс гормонов стресса, активируется симпатическая нервная система. Мы убегаем или вступаем в бой, а потом все успокаивается, включается парасимпатическая нервная система, и организм возвращается к нормальному функционированию. Так это должно работать.

Но сейчас этот стресс переходит в длительный, психоэмоциональный, психосоциальный стресс. И такой стресс длится не часы и даже не дни – он может длиться месяцами. Организму приходится функционировать в условиях измененного количества гормонов стресса в крови, активации симпатической нервной системы, что приводит к изменениям в работе всего тела.

– А появление рака может быть связано со снижением иммунитета?

– Под влиянием гормонов стресса меняется работа иммунной системы. Иммунные клетки постоянно сканируют клетки нашего организма на атипичность: все ли клетки ведут себя как нужно, не вышла ли какая-то из-под контроля. И если они это находят, тут же убивают такую клетку. У нас в организме с этим не церемонятся: если что-то не так с клеткой, лучше от нее избавиться, что происходит постоянно. Например, у нас есть клетки, которые называются «натуральные киллеры». Это цитотоксический, противоопухолевый иммунитет.

Когда мы находимся в хроническом стрессе под влиянием кортизола, происходит сдвиг иммунитета, уменьшается активность и количество «киллеров», они хуже сканируют наши клетки на чужеродность.

В условиях хронического стресса выше риск, что такая клетка останется жить. А главной особенностью этих клеток является то, что они «перестают слушаться» регуляторных факторов, не превращаются в те клетки, в которые должны превращаться, они размножаются бесконтрольно, в этом одна из основных опасностей, а еще начинают у себя выращивать сосуды и распространяться по всему телу.

Почему клетки перестают слушаться? Одна из причин в том, что в опухолевых клетках происходит нарушение работы гена белка P53, его еще называют «страж генома». И когда происходит его деградация, то меняется функционирование этого белка. Это влияет на стабильность хромосомы и на наш геном.

– Хроническое воспаление – это тоже фактор риска для появления рака?

– При длительном стрессе происходит активация хронического воспаления. Доказано, что повышается риск развития рака в органах, где уже есть воспаление: так, полип или язвенный колит может спровоцировать рак кишечника. Если есть хроническое воспаление шейки матки, то выше риск развития рака шейки матки и мочевого пузыря. При длительном воздействии гормонов стресса происходит выброс провоспалительных цитокинов иммунными клетками – это химические вещества, которые запускают воспалительный процесс в разных тканях. Этот фактор может провоцировать прогрессирование опухоли.

Из-за длительной активации симпатической нервной системы происходит воздействие на бета-2-адренорецепторы, запускающее деградацию белка Р53, и активация фактора роста сосудов. То есть в опухолевой ткани активнее прорастают сосуды, что провоцирует риск метастазов. То есть когда мы нервничаем, то, если опухоль уже есть, выше риск, что она может распространиться по всему телу.

А что говорят исследования? «Риск выше на 64%»

– Современные исследования касательно хронического стресса и прогрессирования опухолей в основном касались уже существующей опухоли. Исследования были чаще ретроспективными: мол, уже видим у человека рак – ах, вот там вот у него был стресс… А сколько было человек со стрессом, у которых не возникло рака?

Было всегда сложно исследовать, есть ли связь между хроническим стрессом и риском развития рака. Как мы говорили, могут быть сложные внешние события, но человек себя хорошо чувствует. Ощущение восприятия стресса есть, но психика правильно перерабатывает его, и тело реагирует нормально, оно не нагружено, в нем не происходят изменения.

Так вот, свежее исследование, которое опубликовано в июле 2022 года, не ретроспективно. В этом исследовании приняли участие 3015 женщин предменопаузального возраста. Исследование было когортным – то есть просто брали всех женщин по критериям: в перименопаузе и без онкологических процессов.

Их наблюдали в течение 10 лет, они сдавали анализы, проверяли их аллостатическую нагрузку (физиологический стресс), о которой мы говорили выше. В меньшей степени исследователей интересовало то, как женщины воспринимали стресс, они смотрели на объективные показатели – как тело реагирует на стресс – и оценивали 11 показателей физиологии (биохимические маркеры проживаемого стресса).

Женщин распределили на четыре группы в зависимости от уровня аллостатической нагрузки. Оказалось, что в четвертой группе, где была самая высокая аллостатическая нагрузка, риск развития рака в различных органах был выше на 64%.

Как развивать стрессоустойчивость?

– Очень важно научиться правильно взаимодействовать с происходящими событиями, со своими эмоциями. И тогда сложнейшие события нас не разрушат, а, наоборот, будет развиваться психологическая резильентность – когда мы, проходя острые стрессы, получаем и перерабатываем опыт, становясь сильнее.

Важно понимать, как работает система стрессового реагирования. И запустить процесс, при котором активация симпатической нервной системы и выброс гормонов стресса происходят не постоянно, а только при необходимости. Нам нужно научиться последовательности: включиться – отработать – и потом расслабиться!

Сейчас много чего происходит вокруг, и наша задача – отреагировать на вызов и отпустить ситуацию, а если не получается, то не гонять мысли по кругу, а научиться отключаться. Есть миф, что если я перестану думать о чем-то, то потеряю контроль и случится страшное: я не отыщу решение.

Но мы так устроены, что как раз когда очень долго что-то обдумываем, тогда-то и не можем найти решение. Мы теряем эту способность. Это истощает наши ресурсы. Мы не можем делать выбор и принимать решения и действовать, когда есть когнитивные перегрузки и беспокойство, высокий уровень тревожности.

– А как научиться не думать о плохом?

– Если я обдумываю что-то и создаю план, то я действую – и это продуктивно. Если я просто жую мыслительную жвачку – надо разрешить себе не думать. Не вините себя за отключение, освободите свой мозг.

Некоторым помогает, если определяются часы, когда разрешено думать и беспокоиться. Смотреть новости в 12 дня и в 7 вечера, например. А остальное время говорить себе о том, что время для беспокойства будет в 12 часов. И занимать мозг другими продуктивными вещами, которые требуют активности, и тем, что дает нам положительные эмоции.

Что надо знать и на что стоит обращать внимание каждый день, если вы заботитесь о себе:

Дофамин является очень хорошим противоопухолевым агентом. Когда мы получаем «укол» дофаминчика, помогаем себе справляться с опухолью, если она есть, или защищаем организм, повышая его устойчивость. Итак, ставим маленькие приятные цели и включаем дофаминовую систему вознаграждения.

Циркадные ритмы. Они тоже влияют на выработку кортизола. Когда происходит сбой, происходит физиологическая нагрузка на организм. В ситуации внешнего давления очень важно соблюдать циркадные ритмы и давать себе время на сон.

Отказ от никотина и ограничение алкоголя. В исследовании 2022 года отмечено, что у людей в хроническом стрессе меняется поведение: человек меньше спит, начинает курить или курит чаще, значительно больше пьет алкоголь – все это тоже увеличивает риски возникновения и развития опухолевых процессов.

Ваше питание. Люди, пытаясь себя порадовать, уходят от здорового питания: заедают стресс фастфудом, сладостями. Жирная сладкая еда приносит приятные ощущения, работает дофаминовая система вознаграждения. Дофамин – это, конечно, хорошо, но сама эта еда работает негативно, лучше найти другие способы получения дофамина. Тот же секс, например.

Физическая активность. Люди в стрессе часто уменьшают ежедневную регулярную физическую активность. Доказано, что этот фактор плюс нездоровая еда способствуют увеличению массы тела и появлению метаболических изменений. То есть усиливается аллостатическая нагрузка на организм. Вот так все очень взаимосвязано в организме.

Работа с собой и своими эмоциями. Если мы учимся позитивно реагировать на стрессорные события, даже в условиях внешнего давления, мы находим способ получения положительных эмоций и дофамина; когда мы правильно прорабатываем свои эмоции и избыточное беспокойство, то мы можем оставаться в порядке и сохранять здоровье своего организма.

Еще по теме: Что делать, если трясет от злости?

«Я очень боюсь заболеть раком, что мне сейчас сделать?» Три шага

– Первое. Пройти обследование и вернуть себе контроль, чтобы знать, что сейчас происходит с организмом, и снять беспокойство. Чтобы перевести тревожные мысли в действие – составить план медицинского обследования. Это может быть скрининг на вид рака, который встречался в семье, либо скрининг в зависимости от возраста.

Нет одного маркера, который бы показал наличие опухолевого процесса, но есть отдельные маркеры конкретных заболеваний: рака простаты, яичников, молочной железы и т.д. Разумеется, сдавать анализы надо под контролем врача-онколога, который подскажет, какие маркеры вам следует смотреть.

Второе. Работать с развитием своего эмоционального интеллекта. Больше всего подвержены аллостатической нагрузке люди, которые не умеют «чувствовать свои эмоции». Их также называют алекситимики. Когда таких людей просишь пройтись по своему и телу и сказать, где есть напряжение, а где расслабленность, они не могут этого сделать: «Вот я представляю свою голову, а дальше темно».

А если человек не различает свои чувства, значит он не отреагирует их. Эмоция имеет свое отражение в теле через уровень гормонов-нейромедиаторов. Когда мы разрешаем себе проявить эмоцию, ту же злость, ассертивно (чтобы не разрушить другого человека, через «я-сообщение»), важно ее назвать, иначе эмоция «захватывает» наше тело, но мы ею не управляем.

Итак, мы называем эмоцию, представляем ее, где она расположена в теле, – это помогает в отдельных подходах психотерапии, – и мы даем выход этой эмоции в виде символа, образа или просто выдыхая в ту часть тела, которая напряжена. Разрешаем эмоции уйти. Это способ для снятия эмоционального напряжения.

«Меня все бесит» – это тоже эмоция, это злость. Вопрос в том, что именно вас бесит. Надо ответить себе честно на вопрос: а на что (кого) я все-таки злюсь? Зачастую у нас бывает смещенная агрессия, когда мы злимся не на то, что является причиной этой злости. Например, злимся на маму (а «на маму злиться нельзя»), поэтому срываем эту злость на том, кто оказывается под рукой, и на том, на кого злиться безопасно. Если мы просто «сливаем» злость, то это решение временное, все равно причина остается и нас триггерит.

Разрешите себе злиться даже на значимых людей – на папу, на маму, на бабушку – и прорабатывать свои эмоции. Совершенно необязательно бежать и высказывать все человеку, зачастую важно признаться себе, и это уже помогает. Ведь часто за злостью бывает спрятана вина или обида, а злость или тревога могут маскировать эмоции, которые лежат глубже. Безопаснее и экологичнее проработать эти эмоции со специалистом и освободить скрытый в них ресурс.

Третье. Важно активировать парасимпатическую нервную систему, расслабляться. И это можно делать через разные техники, например при помощи дыхания или расслабления мышц.

Как мы расслабляемся через мышечную релаксацию: пошагово – через стопы, голень, бедра, колени – проходим по всему телу и представляем, как тело расслабляется, словно из мешка высыпается песочек.

Когда это сложно, рекомендуют метод прогрессивной мышечной релаксации по Эдмунду Джекобсону. Там сначала мы напрягаем части тела, а потом их расслабляем и чувствуем разницу между напряженным и расслабленным состоянием. Наша физиология так устроена, что когда у нас есть хронические очаги напряжения, блоки или зажимы, то мы на самом деле не расслабимся по желанию – мы уже не чувствуем этого напряжения. И если сначала напрягать, затем расслабляться – тогда эта зона сможет расслабиться.

Есть также «техника активного воображения»: когда мы словно сканером проходим через все тело, представляя, «подсвечивая» разные участки, давая им внимание. Есть данные, что, когда мы отдаем фокус внимания определенной области, действительно происходит изменение в кровенаполнении зоны мозга, отвечающей за эту область, и улучшается регуляция соответствующего участка тела.

Важный и простой способ воздействовать на свою физиологию – это дыхание. Мы можем немножко обмануть свое тело. Как это происходит? Наше дыхание регулируется, с одной стороны, нашим думающим мозгом (мы можем дышать чаще, можем медленнее), а с другой стороны – автономной нервной системой. Когда у нас включена симпатика (симпатическая нервная система), мы дышим часто, поверхностно. Когда включена парасимпатика (парасимпатическая нервная система) – например, когда мы спим, – то мы дышим медленно, глубоко, расслабленно.

И когда мы начинаем дышать медленно, глубоко, расслабленно, животом, с удлиненным выдохом, то мы как будто подаем сигнал нашей автономной нервной системе: мол, смотри, все в порядке, я дышу спокойно. Происходит изменение баланса в сторону парасимпатики, и человек успокаивается.

Упражнение: на вдохе считаем до трех, а на выдохе – до шести и позволяем животу сдуться. Дышим медленно, желательно с закрытыми глазами, чтобы нас ничего не «включало». Иногда 20–30 секунд или 2-3 минуты такого дыхания уже нормализуют состояние.

Включаем в свою жизнь активности, повышающие уровень «борца против опухолей» – дофамина: позволяем себе ощущать радость от побед и достижений. Пусть даже совсем небольших, но важно ощутить это приятное предвкушение и затем от души порадоваться достижению цели и похвалить себя.

А если диагноз подтверждается?

Как правило, первой реакцией бывает шок и отрицание. Далее, пройдя через стадии проживания потери (злость, торг, депрессия), человек начинает переосмысливать жизненные ценности. Это трудный и болезненный процесс, но самое главное – понять, что сейчас главный приоритет – побороться за свою жизнь и преодолеть это жизненное препятствие.

Важно не убиваться вопросом «за что мне это?», а ответить себе на вопрос «для чего я хочу жить?». Принять изменения и пройти этот экзамен, включиться в лечение, помогая себе верой в успех. И включая образы того, что удерживает и наполняет силами в жизни.

Посмотрите инфографику про механизмы влияния стресса на развитие онкопроцессов

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.com.