Каждую осень накрывает депрессия? Возможно, у вас сезонное депрессивное расстройство – объясняем, что это и как с ним бороться

Осенью и зимой вас «накрывает»? Ничего не хочется, ничего не радует, есть желание все время спать и меньше контактировать с другими? Возможно, у вас сезонное депрессивное расстройство. Рассказываем, что это и как оно проявляется.

Что такое сезонное депрессивное расстройство (СДР) и считается ли оно официальным диагнозом?

Каждый хоть раз в жизни сталкивался с таким: наступила осень или зима – и привет, хандра! Настроение сильно ухудшилось, утром с кровати встать почти невозможно, силы и энергия покинули, кажется, навсегда, а то, что обычно радовало, теперь совсем не радует.

И если вы легко можете сказать что-то типа: «Да у меня каждый год в начале зимы такое происходит», – это повод заподозрить у себя сезонное депрессивное расстройство (его еще называют сезонным аффективным расстройством (САР) или сезонной депрессией). Отличает его от «простой хандры» или даже депрессии как раз сезонность: симптомы должны повторяться не меньше двух лет подряд в одно и то же время года.

Это расстройство описал и назвал в 1980-х психиатр Норман Розенталь, который обнаружил, что у некоторых людей работоспособность зимой и осенью снижается по сравнению с летом. Потом и другие ученые проводили эксперименты, и в итоге сезонную депрессию включили в Международную классификацию болезней как частный случай рекуррентного депрессивного расстройства. То есть сейчас это официальный диагноз.

Как часто встречается сезонное депрессивное расстройство? И кто в зоне риска?

Встречается сезонное депрессивное расстройство у 1–10% жителей планеты. Причем ученые заметили, что чем севернее находится страна, тем больше людей сталкиваются с этой болезнью. Например, в Северной Америке ее распространенность в 2 раза выше, чем в Европе. Хотя цифры довольно относительны, поскольку нередко люди не обращают внимания на свое состояние, и расстройство остается недиагностированным.

И вот еще интересная статистика. Ученые говорят, что СДР встречается в 4 раза чаще у женщин, чем у мужчин, а первые его проявления начинаются у людей в возрасте 18–30 лет.

Когда обычно проявляется сезонная депрессия?

Чаще всего сезонное депрессивное расстройство накрывает человека осенью или зимой, когда световой день становится короче, а погода – пасмурнее. Но бывают случаи и летней сезонной депрессии, которую тоже описал Норман Розенталь и назвал обратным сезонным аффективным расстройством.

Симптомы сезонного депрессивного расстройства: как его распознать у себя?

У всех, кто сталкивается с сезонным депрессивным расстройством осенью или зимой, симптомы примерно одинаковые. Человек может чувствовать подавленность, раздражительность, грусть; может плакать, мало общаться с окружающими. Часто в таком состоянии хочется больше спать (из-за чего сложно просыпаться по утрам) и есть. Особенно тянет к углеводам и сахару.

И еще один важный симптом – набор веса из-за переедания и низкой активности. Это, кстати, и отличает повторяющуюся депрессию от обычной (там пациенты чаще, наоборот, теряют вес). Заметили, что из года в год примерно в одно и то же время у вас появляются подобные признаки? Это звоночек.

При этом сезонные расстройства могут иметь разную степень тяжести: выраженность симптомов иногда зависит даже от того, насколько суровая зима выдалась в этом году. У одних СДР протекает более легко (часто это называют зимней хандрой), другие же бывают полностью выведены из строя: у человека появляются мысли о суициде, ему сложно хоть как-то функционировать. Иногда симптомы такие тяжелые, как и у пациентов с несезонной депрессией, которые находятся на лечении в больнице.

А что с «летней депрессией»? Оказывается, у нее другие симптомы

С летней сезонной депрессией другая ситуация. Тот же Розенталь вместе со своей командой сравнил 30 человек с рецидивирующей летней депрессией и 30 – с рецидивирующей зимней депрессией. Выяснилось, что симптомы в теплое время другие: в моменты обострения люди жалуются на снижение аппетита, чрезмерную активность и даже возбуждение, они меньше хотят спать и связывают свое состояние с большим количеством света и (или) тепла.

В этом исследовании обнаружились и другие интересные отличия. Люди с зимним СДР говорили примерно об одних и тех же симптомах, тогда как у группы с летним СДР симптомы чаще отличались от человека к человеку. При этом и летняя, и зимняя сезонная депрессия чаще развивается у женщин.

«Поскольку в мире становится все теплее, а люди все чаще переезжают на юг, летнее СДР может стать все более распространенным и важным с точки зрения общественного здравоохранения», – такой вывод сделал Норман Розенталь.

Каковы могут быть причины сезонной депрессии?

В исследованиях ученые говорят о том, что она может быть связана с выработкой серотонина – гормона, влияющего на наше настроение. В зимние месяцы у людей с СДР было обнаружено на 5% больше белка – транспортера серотонина, чем летом.

Летом солнечный свет обычно поддерживает естественный низкий уровень этого белка, и поэтому серотонина нам достаточно для хорошего настроения и самочувствия. Но с уменьшением солнечного света осенью белка становится все больше, а серотонина – меньше.

Еще сезонную депрессию связывают с мелатонином – гормоном, который реагирует на темноту и вызывает сонливость. По мере того как зимние дни становятся темнее, количество мелатонина увеличивается: в ответ на это люди с СДР чувствуют сонливость и вялость.

А как самостоятельно бороться с СДР?

Чтобы облегчить свое состояние при сезонной депрессии осенью и зимой, в первую очередь надо решить вопрос со светом – вам нужно получать его как можно больше. Понятно, что уехать на юг так надолго нее у всех получится. Поэтому можно попробовать организовать все свои активности дома или в офисе ближе к окну: работать, заниматься спортом, обедать лучше у окна.

Одним из главных способов борьбы с СДР считается фототерапия. Например, вы можете купить специальные осветительные коробки – SAD-лампы. Они дают свет полного спектра, аналогичный по составу солнечному свету. Сидите перед таким прибором 20–60 минут в день осенью и зимой – и получаете примерно в 20 раз больше света, чем при обычном внутреннем освещении. Вот что пишет беларуский доктор Андрей Беловешкин: «Лучшее решение – фототерапия. Купите (или соберите сами) мощную лампу, которая будет давать не менее 10 000 люкс. Фототерапия утром, не менее 30 минут, не короче месяца – это безопасное и очень эффективное средство. Так, в ряде исследований фототерапия прекрасно работает при депрессии (не хуже антидепрессантов, еще лучше в комбинации с ними), биполярном расстройстве и, конечно же, сезонном аффективном, помогает восстанавливаться после перелетов со сменой часовых поясов. Кроме этого, у нее еще ряд плюсов: улучшает чувствительность к инсулину, нормализует иммунный ответ и т.п.»

Если нет желания так заморачиваться, можете просто поменять лампочки в квартире на более яркие лампы широко спектра. Стоят дороже, зато их свет аналогичен естественному солнечному свету.

Еще один совет – медитируйте, чтобы справляться со стрессом: это поможет как минимум не усугублять и без того непростое состояние, в котором вы находитесь.

Поскольку при зимней сезонной депрессии серьезно страдает режим питания, постарайтесь уделить ему больше внимания. Например, поставьте на видное место корзину с фруктами, на рабочем столе держите мисочку с орехами вместо конфет, чаще готовьте дома, чтобы не соблазняться на углеводы и сахар, которые дают кратковременный заряд энергии.

А если вы обнаружили у себя симптомы летней сезонной депрессии – подумайте о том, чтобы ограничить время, проведенное на улице. Создайте дома или в офисе больше тени и прохлады (кондиционером или сквозняком). И вообще, постарайтесь летом побольше находиться внутри помещений: заходите в супермаркеты, торговые центры, кинотеатры, кофейни.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.com.