«Некоторые люди могут плакать». Психотерапевт рассказывает, как бороться с навязчивыми мыслями, – тут очень крутые упражнения

Почему навязчивые мысли нас так изматывают? Как научиться их распознавать? Как с ними справляться? Поговорили с психотерапевтом Еленой Замулко – и она посоветовала нам несколько очень полезных упражнений.

Как отличить «нормальную» мысль от навязчивой?

Елена Замулко

психолог, КПТ-ориентированный терапевт

– Мысли к нам приходят постоянно, потому что мозг все время работает. Представьте: в теплый романтический вечер вы сидите на берегу красивого озера, но вокруг очень много комаров. Комары портят нам жизнь. Мы можем бегать и ловить их по одному, можем в силу своего характера переживать, думать «какой ужасный вечер» и ничего не делать. А можем защитить себя при помощи репеллента и продолжать наслаждаться вечером, осознавая, что комары продолжат жужжать. Они нас не кусают, но мы их все время слышим. Это метафора о мыслях, которые постоянно приходят.

Мы всегда доверяем своим мыслям, потому что они – продукт мозга. Естественно, мозг принимает свой продукт. И мы некритичны к собственным мыслям, даже если они не очень хорошо отражают реальность.

В зависимости от того, насколько мы умеем это делать и наш мозг отдохнувший и здоровый, мы замечаем мысли. Мы можем за ними гоняться, а можем просто понимать, что не всем из них можно верить.

Навязчивые мысли называются руминациями. Дословно это «пережевывание», «умственная жвачка». Главный признак того, что это мысль-руминация, – такая мысль не заканчивается действием.

Руминация неэффективна. Мы можем что-то планировать и очень от этого уставать. Тогда мы уходим в глубокие переживания: печаль, тревогу, потому что не можем справиться с ситуацией. А ведь при этом еще и не начинали ничего делать.

Наш план должен завершаться действием. Простой пример: я хочу мороженого. У меня возникла эта мысль – логично, что я встану и сделаю ряд действий, чтобы дойти до магазина и купить его. Но, возможно, я продолжу сидеть на диване и объяснять себе: «это было бы для меня очень хорошо», «поддержало бы мой мозг сахаром», «я бы пережила неприятные вещи в эту нелегкую зиму», «но обычное мороженое было бы для меня неидеально, поэтому я продумаю, куда бы мне сходить, возможно в итальянской кондитерской оно получше, но туда мне сложно добраться, потому что сейчас пробки, снег выпал»... То, что я думаю, – руминация, «умственная жвачка». В итоге пройдет вечер, я устану, мороженого я не поем.

Нам всегда хочется решить ситуацию самым лучшим способом. И чтобы выбрать такой способ, мы его обдумываем. Кажется, что я проделала сумасшедшую работу, но так и не вышла из дома за мороженым.

Мозг – очень неплохая вещь для идеального мира: когда мы в красивых полях, среди овечек и солнышка и не решаем какие-то сложные жизненные вопросы. В настоящей непростой жизни мозг часто попадает в собственные ловушки и мешает нам.

Мы делаем многое для того, чтобы отделить кажущиеся вещи от реальных, что помогает нам выжить. А руминации приходят, чтобы якобы нам помочь. Но руминация не решает никаких вопросов – там нет действий. Зато есть трата ресурса, много бесполезной внутренней работы. И много усталости.

Почему «умственная жвачка» для нас вредна?

– Главный вред навязчивых мыслей – потеря времени и ресурса. Есть ощущение очень качественной работы, но нет никакого результата. Человек тратит много времени на мысли вместо того, чтобы что-то делать. А ведь если человек хоть что-то сделает, даже если неправильно, он тогда хотя бы придет к выводу, что так не надо больше делать. Просто обдумывание и планирование не дают такого качественного вывода.

Кроме потери времени, руминации вредят нам и тем, что вызывают негативные эмоции. Потому что, когда человек много думает, он вроде бы что-то делает и тратит силы, но у него появляется либо чувство вины, либо агрессивное опустошение. «Я же с этим работаю, почему у кого-то уже получилось, а я еще не начал?» Такие эмоции подтачивают здоровье, психику.

Когда происходит много руминаций, страдают когнитивные функции, человек разбалансирован. Если его спросить, как прошел его день, он может и не вспомнить, ведь он все время был «внутри своей головы». Я вижу, когда у человека становится меньше руминаций или они уже не имеют прежнего значения, по тому, что к человеку начинает возвращаться память и концентрация.

Воевать с руминациями нельзя, можно только перетренировывать мозг: одну мысль убираем, на ее место ставим другую.

«Мне надо продумать все детали, чтобы точно все получилось». Вам знакомо?

– Руминация равно неэффективность. Например, человек готовится начать бизнес, сидит и продумывает, как это лучше сделать, чтоб не было потерь. При этом он только думает, но ничего не делает. Это руминация. Любая мысль может стать руминацией.

Мысли бывают в трех направлениях: о себе, о людях, о мире. Можно думать: «Я должна быть худой, тогда меня будут любить», «Почему меня никто не любит?», «Почему мир несправедлив?»

Руминацей это становится, когда я пытаюсь найти «правило», которое мне ответит на этот вопрос. Кажется, что такие «правила» помогают идти по жизни, убирая неопределенность вокруг (человек же «знает», как надо). Часто руминации имеют отношение к нашим ограничивающим убеждениям или «правилам жизни».

«Ошибки совершать нельзя», «чтобы меня любили, я должен быть успешным», «человек должен сам решать свои проблемы...» Казалось бы, вы же не решили свою проблему, так попросите о помощи. Но «нет, человек сам должен решать свои проблемы». Все люди знают про навязчивые мысли, но никто их у себя не замечает.

Как заметить, что мои мысли навязчивые?

– При любом автоматическом действии, которое хоть немного ухудшает жизнь, надо замечать, что мы делаем, что мы думаем. Самое трудное – заметить и обозначить, что произошло.

Это как в ситуации: «Здравствуйте, я Лена, я алкоголик». Пока я эту фразу не произнесла, мне не с чем работать, я нормальный человек, а вы меня заставляете здесь сидеть. Произнося эту фразу, человек констатирует проблему. Та же ситуация с руминациями.

Первое – приучиться замечать, что было в момент изменения состояния. Что вы в этот момент подумали? Заметить руминации можно по усталости, по изменению эмоционального состояния. Я сижу в кресле, не сдвинулась с места, мне было неплохо, а сейчас стало как-то хуже. Эмоции ухудшились, потому что я что-то сейчас думаю.

На сложный навык – замечать руминации и изменение своего состояния – уходит обычно две недели. Например, у человека началась паническая атака, до этого заколотилось сердце, но в самом-самом начале была мысль! Мозг не замечает, что он это делает.

Как достать мысли-руминации из головы? Упражнение

– Второй этап: не оставляем мысли внутри головы.

Мысль внутри головы кажется мощной, логичной, красивой. Когда ты кому-то это проговариваешь, то слушаешь себя со стороны, и звучит это уже не так хорошо. Но лучше родных и друзей таким не «грузить», поберечь тех, кто соглашается нас слушать. «Грузить» нужно специалиста, либо самый простой способ – выложить все то «богатство», которое варится у нас в голове, на лист бумаги.

Как правильно записать свои мысли: на листе бумаги и от руки. Поставить таймер на 30 минут – невыносимо много для такого упражнения, но в этом и смысл.

Берем листы бумаги и пишем то, что приходит в голову. Это не должны быть законченные предложения, это могут быть отдельные слова, могут быть нецензурные слова. Это не рассказ, и перечитывать это не надо. Это выплескивание на бумагу того, что накопилось в голове и крутится там, мучает нас.

Нужно выложить это из головы. Обычно на десятой минуте человек понимает, что написал все, что мог, и он уже устал, а времени еще много. Здесь надо проявить силу воли – и продолжить писать дальше. И вот тут начинают выходить другие мысли. Некоторые люди могут плакать, все становится серьезно.

Тот поток сознания, который мы выложили на бумагу в 30-минутном упражнении, не анализируем и не перечитываем. Закончили – и не храним, уничтожаем любым удобным способом. Творческие люди могут это сжечь, спустить в воду, зарыть в землю. Я не против ритуалов, если они не добавляют новых руминаций или «правил жизни». Если это успокаивает человека, могу даже рядом постоять.

Упражнение потрясающее, оно позволяет иногда отпустить ситуацию, перестать ее продумывать. Его можно делать несколько раз. Его можно делать самостоятельно, без специалиста. Мысли лучше анализировать, когда мы их видим.

Анализируем мысли и составляем конспект своей проблемы. Упражнение

В следующий раз, когда у нас появляются мысли-руминации, мы снова пишем, но уже по-другому, по стандарту когнитивной терапии: делаем столбики А, В, С и схему.

Как это делать. Сначала пишем в колонке А событие. Описываем просто, как в протоколе, например «я разговаривала с коллегой». Никаких оценок и эмоций.

Колонка В: какие мысли у меня были в этот момент? Сразу это может не получиться, потому что мы плохо замечаем наши мысли. Поэтому можно пока перейти к следующей колонке.

Колонка С: какие эмоции у меня были? Что я тогда ощутила: страх или тревогу? Если до этого две недели мы пытались замечать свои мысли и то, что при этом происходит, то мы уже неплохо себя слышим.

Бывает, что не все сразу себя чувствуют, этому надо научиться. Если я в тот момент испытывала тревогу, то как себя чувствовало мое тело? В этой же колонке пишем, например, «у меня зажались плечи», «сжалось горло», «заболел живот». Как реагирует мое тело на разговор? Я просто разговариваю, а у меня такие реакции – это интересно. Почему так происходит?

Видимо, я уже как-то оценила этот разговор, что-то себе сказала об этом разговоре, раз тело так сжалось. Наверное, я себе сказала, что я в разговоре выгляжу не очень хорошо, или я боюсь реакции собеседника, или подозреваю, что коллега мне может навредить. В этот момент думаю: «надо быть осторожнее», «я говорю что-то не то». И это уже мысли – и их мы пишем в колонку В.

Итак, перед нами – развернутый конспект нашей проблемы.

И еще одна важная, но не обязательная колонка D: что я хотела сделать в этой ситуации, чтобы мне стало легче? И что сделала?

Как увидеть и остановить автоматические мысли?

– Автоматические мысли пролетают мгновенно – и нам очень трудно их замечать. Они могут появляться и пролетать в голове параллельно. И когда мы научились писать их на бумаге, это раздражает: я думала секунду, а пишу уже пять минут. Но очевидно, что это не пчела в голове, а мысль, которая состоит из букв. И с ней надо что-то делать. И я могу с ней что-то делать, потому что я вижу ее написанной, глазами.

Мысль больше не летает в моей голове – это уже не так мучает. Даже на этом этапе люди могут сказать: «Какая странная смешная мысль, почему я расстроилась из-за такой ерунды?»

Но чаще это все-таки не ерунда, и тогда можно подумать, какие шаги и действия сделать для того, чтобы перестать думать и начать шевелиться, получить хоть какой-то результат, пусть даже и негативный. И выйти из замкнутого круга мыслей.

Дальше мы отдельно работаем с мыслью. Анализируем с точки зрения полезности для нас: например, полезно ли так о себе думать и унижать себя? Если есть план, то надо пойти и сделать что-то. А если нет плана, тогда зачем об этом думать, если я не могу ничего с этим сделать?

«Когда эта несправедливость закончится?» Как выйти из привычного цикла переживаний

– После очередной новости из Беларуси мы часто вспоминаем свою травму, думаем: «Да когда это уже закончится?», «Как это все несправедливо!» – и чувствуем после этого эмоциональное опустошение.

Это тоже руминация, потому что нет никакого действия. В этой ситуации появился триггер, мы оцениваем происходящее как «плохо».

Если разложить ситуацию на наши колонки А-В-С, то мы получаем следующее.

Колонка А: кого-то задержали.

Колонка В: у меня есть мысли – помню, как такое было со мной, и оцениваю это как «плохо». Понимаю, что так с людьми делать нельзя. Кто-то плохой делает безнаказанные вещи, и хотелось бы, чтобы они были наказаны.

Колонка С: у меня много эмоциональных переживаний – и гнев, и отчаяние, и обида. Тело зажато, может заболеть голова.

Колонка D: что я делаю? Я продолжаю думать про это.

Такой поток мыслей расстраивает нас дополнительно – к уже имеющимся эмоциям. Эмоции усиливаются, никаких действий нет, самопомощи нет, я продолжаю думать.

Колонка В: но для чего я снова думаю об этом? Чтобы додуматься до того, что зло должно быть наказано?

Колонка С: я еще больше расстраиваюсь. Усиливается сердцебиение, накапливаются слезы, сжимаются кулаки и горло.

Это цикл, поддерживающий проблему. Мы привычно попадаем в цикл и бегаем по нему. Разорвать его можно, но это серьезная сложная работа. Сначала специалист выявляет цикл, рисует на бумаге: где он начинается, где какая остановка, а где цикл замкнулся.

Остановить цикл на этапе мыслей проще всего. А когда уже подключилось тело и начало переживать, то успокоить его дольше, чем поработать с мыслями. Мы можем разговаривать с собой о реальных фактах. Надо сказать себе, что «мир сейчас такой», «так происходит не потому, что кто-то имеет на это право». Усомниться в том, что я сейчас что-то придумаю, чтобы решить эту проблему. Такими простыми сомнениями в правильности своих мыслей можно потренировать мозг так думать.

Ко мне приходят начитанные люди, которые многое знают, но самостоятельно им бывает сложно справиться с такими потоками мыслей. Ведь мозг сам создал этот механизм, и с собой он бороться не будет.

«В эмигрантской среде лучше действие, чем подготовка». Как перестать пугать себя мыслями с утра?

– К сожалению, чувство обиды или гнева на несправедливость часто накрывает. Помимо всех остальных переживаний, эмигрантов накрывает чувство обиды на мир. Триггеров вокруг намного больше: была понятная жизнь, я не затрачивала на нее столько усилий, были налажены связи, много друзей и знакомых. Объективная реальность сейчас в том, что комфортно будет в прошлом, в своей квартире, во дворе. За пределами своего двора, в любой стране, со знаниями любого языка все равно будет дискомфортно.

Это вопрос подготовки – насколько ты подготовлен терпеть дискомфорт, не уходить в руминации в попытке решить все накопившиеся вопросы. Насколько ты готов уменьшить этот поток мыслей, потому что он тебя «тратит», и начать ходить и «позориться понемножку». В нашей эмигрантской среде лучше действие, чем подготовка. Разрешить себе «позориться» и делать выводы – и ни в коем случае не «пережевывать» в голове неудачи!

Руминации бывают у всех, даже у маленьких детей: например, когда они узнают о смерти и пытаются представить, как будет умирать мама. Но самые тяжелые руминации – у перфекционистов. В голове такой объем дел, что лучше и не браться. Напугали себя с рассветом – дальше можно и не жить.

В тайм-менеджменте на вопрос «как мы будем есть слона?» отвечают «по кусочкам». В психотерапии мы называем это искусством маленьких шагов.

Первый этап. Называем проблему: я пугаю себя с утра мыслью «как много всего надо сделать».
Второй этап. Заметила, что мне это портит настроение, замечаю: что с эмоциями, с телом?
Третий этап. Действия: отогнать эту мысль, сказать себе: «У меня насыщенный день, будет несколько шагов, которые надо сделать». Звучит уже не так пугающе.

Первый шажок, например, помыть голову, потому что больше я сейчас не успею. Я сделаю это и потом подумаю о втором шаге. Второй шаг – позавтракать, даже если очень быстро. Завтрак – святое, особенно если день насыщенный, потом можно и не успеть, а телу надо показать, что мы не в бою. Ну и надо себе устраивать разгрузку от лишней нагрузки – психику это очень бережет. Пугать себя мыслями нехорошо.

«Я сделал – я молодец». Почему мы все хотим простую понятную работу

– У топ-менеджеров больше руминаций, им надо больше держать в голове. Поэтому рабочие, которые копают яму, почти не ходят к психотерапевтам.

Все люди регулярно очень хотят простую работу и чтобы с людьми не общаться. Мозг устал от огромного потока задач.

Чтобы не возникала руминация, необходимо выносить из головы информацию наружу: в календарь, планировщики, блокноты. Удерживать в голове все, в том числе и форс-мажоры, бесполезно.

Самые счастливые люди – это исполнители и подчиненные низшего звена, которым говорят, что им надо делать. У них есть физическая нагрузка. Но если процессы построены верно, то человек не тратит силы на поток мыслей. И такая работа достаточно хорошо бережет психику. Люди часто и сидят на таком месте, потому что им приятно выполнять чужие распоряжения: «Я сделал, я молодец». И не надо ничего продумывать, держать в голове. У этих людей часто плавно текущие мысли, у них все хорошо, там нет изматывающих руминаций. Эта мысль может показаться спорной, но попробовать руководить и принимать решения может каждый, и не всем это нравится.

Чем больше у человека попыток везде «подложить соломку», тем больше он выгорает, тем хуже он себя чувствует. Надо помогать себе и не загонять себя в долгое обдумывание.

«Надо было сделать иначе». Вас тоже мучают такие мысли?

– Чем старше человек, тем реже он должен думать, что лучше было бы вот так отреагировать в той ситуации. Если 14-летний может что-то сказать не так, то 30-летний может уже иметь опыт, как сказать лучше. Если такого опыта не появляется, можно задуматься о социофобии, уровне тревожности в общении с людьми.

А почему мне сразу не пришла в голову нужная мысль? Потому что я была очень напряжена из-за тревоги или страха? Боялась именно этого человека? Человек говорит то, что мозг выдает ему в момент события, исходя из состояния.

Негативный опыт – всегда опыт, и нет смысла уходить в руминацию и ругать себя. Мысль «надо было сделать иначе» терапевтическая, ведь если я уже знаю, как надо, то в следующий раз смогу сразу правильно подумать и ответить. Мысли – красная нить, основополагающая в любой терапии.

Наладить свои мысли, сделать из них не врага или мучителя, а как и задумано природой – помощника, – это навык. Значит, этому можно научиться.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: архив героини, Unsplash.com.