Как поднять себе настроение, бросить вредную привычку, не переедать, научиться концентрироваться или расслабляться? Вот 10 советов от ученых – основаны они на том, как работают в нашем организме нейромедиаторы.
Что важно знать о веществах, которые регулируют наше настроение и бодрость?
Наш настрой формируют нейромедиаторы – дофамин, серотонин, адреналин и ацетилхолин. Утром надо проснуться – в вашей системе больше дофамина и адреналина. К вечеру их уровень падает, и растет серотонин – чтобы расслабиться и успокоиться ко сну.
Нулевых показателей не бывает – в любой момент суток в вашем мозгу и теле высвобождается некоторое количество. Это называют фоновым уровнем, который дан вам генетически и усилен вашим образом жизни. От этого фонового уровня зависит, сколько удовольствия принесет вам пирожное или насколько энергичными вы поднимаетесь с постели.
Например, всякие дофаминовые удовольствия (выпивка, сигареты, листание ленты в «Инстаграме») будут давать короткий скачок дофамина, за которым следует спад. Если злоупотреблять, базовый уровень понизится, и у вас в целом будет меньше желания что-то делать.
В проекте «Пора к психологу» мы помогаем беларусам справиться с высоким уровнем стресса. Подпишитесь на «Пора к психологу» в Instagram или Telegram – там много полезного.
Что важно для мотивации, а что для релакса?
Дофамин связан не с удовольствием, а с мотивацией, концентрацией, стремлением к целям и вещам за пределами нашего непосредственного опыта или владения. Кстати, адреналин производится из дофамина – эта парочка помогает вам подняться с постели с утра.
Серотонин дает нам состояние комфорта, удовлетворенности, благополучия, расслабленности, успокоения, даже облегчает боль. Большинство лекарств от депрессии связаны с повышением уровня серотонина, но побочные эффекты включают снижение аппетита и либидо, вялость, демотивированность.
Ацетилхолин связан с концентрацией, обучением, нейропластичностью (способностью мозга и нервной системы изменяться в ответ на опыт). Это вещество отвечает за «быть в моменте».
Про адреналин сегодня не будем – кажется, в вашей жизни и так достаточно фонового стресса.
Пейте утренний кофе, чтобы оставаться мотивированными
Чтобы усилить эффект дофамина, который производит ваше тело, можно попробовать увеличить количество и эффективность его рецепторов. Оказывается, регулярное употребление кофеина в безопасных количествах (от 100 до 250 мл в день) увеличивает количество дофаминовых рецепторов D2 и D3.
С дозировками очень осторожно: кофеин повышает уровень адреналина (кому надо еще больше стресса?), может нарушить архитектуру сна – так что позволяйте себе одну, максимум две чашки в день, только в первой половине дня, и пейте достаточно воды.
Ешьте эти продукты, чтобы чувствовать сытость, но не засыпать
Для мотивации (дофамин) нужно есть продукты, богатые тирозином: соя, курица, индейка, рыба, арахис, миндаль, авокадо, бананы, молоко, сыр (особенно пармезан), йогурт, творог, тыквенные семечки и кунжут. Есть даже явление, которое называют «эффект сыра»: у людей, которые принимают ингибиторы МАО и едят сыры, из-за слишком высокого уровня тирозина и дофамина начинаются сильные головные боли.
Для сытости (серотонин) сгодится все, что содержит триптофан: курица, консервированный тунец, яйца, сыр, рыба, арахис, семена тыквы и кунжута, жирное молоко, индейка, соя, овсянка, шоколад, бананы и яблоки, шпинат.
Для адаптации (ацетилхолин) нужен холин: его найдете в говяжьей печени и говядине, яйцах, соевых бобах, курице, рыбе, грибах, фасоли.
Принимайте холодный душ, чтобы бросить курить (и бесцельно листать ленту)
Даже один раз погрузитесь в холодную воду на минутку – и у вас повысится настроение. Если подъем дофамина после шоколада, сигарет или кокаина исчисляется в минутах, то после пребывания в холодной воде вас будет «тащить» несколько часов, а базовый уровень дофамина не упадет ниже плинтуса.
Не надо экстрима вроде ванны, где плавает лед, – достаточно холодного душа. Доктор Анна Лембке, директорка Клиники двойного диагноза наркомании в Стэнфорде, в своей книге «Дофаминовая нация» описывает пациента, который старался поддерживать уровень дофамина с помощью холодного душа, чтобы отказаться от наркотиков, – помогло!
Проведите вечер при свечах, чтобы завтра все успеть
Исследование лаборатории Самера Хаттара, директора отдела хронобиологии в Национальном институте психического здоровья в США, говорит, что яркий свет перед сном может понизить базовый уровень дофамина. Если превратите свою квартиру в едва освещенную пещеру и поставите яркость экрана на минимум, это поможет вам не только лучше спать в эту ночь (выработается достаточно мелатонина), но и быть энергичнее на следующий день из-за дофамина.
Выходите на утреннюю прогулку, чтобы быть бодрыми и спокойными весь день
Идеальное начало дня для человека, который хочет повысить базовый уровень дофамина, – это прогулка с целью получить максимум утреннего света через глаза (только не смотрите прямо на солнце). Если просыпаетесь до рассвета, включайте яркий свет дома. Кроме выработки дофамина, вы получите калибровку мелатонина и снижение пиков кортизола в конце дня (важно для качественного сна). Вот в этом исследовании ученые пытались перевоспитать «сов», используя именно этот инструмент, – участники отметили, что в их жизни стало меньше стресса и больше продуктивности.
Утренняя прогулка важна не только для калибровки биологических часов – еще вы получаете успокоительный эффект от движения глаз по сторонам: этот древний механизм «сканирования пространства» сообщает телу, что вы в безопасности (психологи сейчас используют этот метод для лечения травмы). Если для прогулок завести собаку, это еще и добавит серотонина в систему!
Понаблюдайте за волонтерами, чтобы вернуться в зону комфорта
Сейчас многие говорят о практиках благодарности, но наука считает, что не обязательно вести журнал о том, как вы довольствуетесь маленькими вещами в вашей жизни. Чувство благодарности помогает поднять серотонин, но если благодарят вас, то это работает еще лучше! Поэтому многие бросаются в волонтерство. Главное тут – держать руку на пульсе и не отдать всю свою энергию на помощь людям, оставить что-то для себя.
И даже наблюдение за тем, как другие выражают и получают благодарность, эффективно для пробуждения серотонинергических цепей и улучшения самочувствия у наблюдателя. Больше на эту тему можно узнать здесь.
Купите витамины группы B, чтобы не впасть в осеннюю тоску
Гормоны тесно связаны с нейромедиаторами: например, тестостерон усиливает действие дофамина, кортизол поднимает адреналин, окситоцин и пролактин повышают серотонин и снижают эффекты дофамина.
И наоборот: пролактин вниз – дофамин наверх. Уровень пролактина понизят витамины группы В, в частности В6 и B12. Только осторожно с дозировками – скорее всего, излишки выделятся через мочу, но есть доказательства того, что перебор с B6 может вызывать гибель периферических нервов.
Не упускайте возможности позагорать, чтобы повысить либидо
Наша кожа – это эндокринный орган, она тоже выделяет гормоны. В ходе исследования в 2021 году участники тратили 20–30 минут каждый день, пытаясь максимизировать воздействие солнечного света на как можно большую часть своей кожи. Ученые отметили значительное повышение уровня тестостерона и эстрогена: самочувствие улучшилось, повысилось либидо.
В наших широтах это сложно, но просто постарайтесь подставлять открытые участки кожи солнцу, а к середине зимы запланируйте отпуск там, где лето.
Делайте упражнения на концентрацию, чтобы эффективнее работать или адаптироваться к новой среде
Разные лаборатории в последний десяток лет пришли к одному выводу: увеличивайте уровень ацетилхолина до и во время обучения.
Чтобы «занырнуть» в задачу эффективнее, поможет смотреть на конкретную визуальную цель с того же расстояния, на котором вы собираетесь выполнять свою работу, в течение 30–60 секунд перед началом, очень преднамеренно сужая свое поле зрения.
Такие упражнения активно внедряются в школах Китая, где дети выполняют преднамеренные упражнения на визуальную фокусировку, чтобы улучшить свою умственную концентрацию. Плюс: шары баодин, которые нужно катать в руках, акупунтура (массируйте «третий глаз», зону между бровей) – все на пользу.
Обнимите близких или заведите собаку, чтобы перестать страдать
Это немножко «капитанский совет», но часто очевидное ускользает от нашего внимания – мозг выделяет серотонин, когда вы делаете определенные вещи: это физический контакт с близкими, контакт с животными тоже работает. Держаться за руки, обниматься – все это лечит депрессивные состояния.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.
