«Вредит человеку только хронический неконтролируемый стресс». Психолог о том, как обуздать свою злость и плохое настроение

Вместе с МТС Music мы продолжаем делать рубрику Play об актуальной музыке. В этот раз CityDog.by поговорил с психологом Павлом Зыгмантовичем о том, что такое эмоция, как научиться успокаивать себя и может ли музыка в этом помочь.

ПАВЕЛ ЗЫГМАНТОВИЧ

психолог, популяризатор доказательной психологии, создатель сайта zygmantovich.com 

Как без психолога научиться контролировать себя
(сложная часть)

– Здесь есть два варианта: можно работать с причиной либо с последствиями.

При работе с причиной надо понимать, как образуются эмоции. Психология до сих пор не знает, что такое эмоция: так мы называем достаточно фантомную структуру, какое-то состояние, которое человек переживает. У него есть проявления на биологическом уровне: например, сухость во рту во время волнения. Но это просто симптомы.

У нас есть специальные нейроны, которые замеряют разницу между «есть» и «хотелось» при оценке любого события. Если у меня есть сильная потребность в чем-то и при этом информация, что вряд ли получится ее удовлетворить, то я грущу. И наоборот: я знаю, что получится удовлетворить потребность, – я веселый и радостный. Это описывается в потребностно-информационной теории эмоций Симонова.

Получается, ключевая вещь в контроле себя – это информация. Еще это называют «когниция» – это своего рода единица знания. Для простоты мы их называем представлениями – что есть хорошо и плохо. Когнитивная переоценка, переосмысление информации позволяет нам не расстраиваться.

Мы можем это легко заметить по себе. Например, вы торопились на самолет. И уже накручиваете себя: «опоздал», «самолет улетел» и т.д. Прибегаете в аэропорт и по табло понимаете, что у вас спешили часы и вы спокойно успеваете на рейс. Казалось бы, прошла секунда-другая, а эмоция мгновенно поменялись. Вместо упаднического настроения появляется счастье.

Но это смена самой информации. А есть еще изменение нашего отношения к информации, своей когниции. Это трудный путь, потому что он предусматривает переобучение – адски сложную вещь.

Отношения к определенным вещам прочно засели у нас в головах. Это можно изменить. Есть огромное количество литературы, которая учит делать все самостоятельно. Например, «Мыслевирусы: как не отравлять себе жизнь вредоносными мыслями» Ханне Брурсон. Это книга о том, как менять свои когниции и, соответственно, чувствовать другие эмоции. Здесь вопрос только в тренировках.

Научитесь оценивать ситуацию так, чтобы у вас появлялись нужные вам эмоции. Можно ли это сделать без психолога? Да, нужна лишь информация. Однако тут как в спортзале. Можно ли накачать себе хороший красивый пресс? Да, но с тренером легче – он контролирует и дисциплинирует.

С психологом то же самое. Он помогает человеку переучиваться в нужную сторону, при этом дисциплинирует регулярными встречами и домашними заданиями.

Какие есть простые способы успокоить себя самостоятельно

Это как раз про второй путь контроля эмоций – работа с последствиями, когда эмоция уже возникла. Здесь все очень просто – надо гулять. У Майкла Аргайла в монографии «Психологии счастья» есть данные, что 10 минут бодрой ходьбы на 2 часа поднимают настроение.

Когда люди чувствуют неправильное настроение, они зачастую пьют алкоголь, курят, едят, ходят на шоппинг, смотрят телевизор. Американская психологическая ассоциация в 2005 году сказала, что эти 5 способов – ерунда, они самые неработающие. Такие вещи называются «смещенной активностью». Когда зверь не знает, что делать, он делает что-то хорошо ему знакомое – вылизывается или ест, например. Человеку такое помогает слабо.

Самые лучшие варианты – это ходьба, разговоры с людьми и чтение. Полезен массаж, только не болезненный.

Также неплох спорт, но неагрессивный. Теннис не подходит, потому что в нем есть имитация удара. С боксом и борьбой и так понятно. Бег, плавание, аэробика, фитнесс, воркауты – это все неагрессивные виды спорта. В общем, подойдет любой ритмичный спорт без ударов либо их имитации.

Когда человек злится, ему ни в коем случае нельзя вымещать агрессию на что-то или кого-то. Нельзя закреплять в голове связку «злюсь – бью». Сегодня он побил подушку, завтра побил подушку, послезавтра кому-то прилетело по лицу.

Можно еще отметить компьютерные игры. Это контролируемый процесс, где мы чем-то управляем, плюс активный. Он схож с чтением, который, на удивление, тоже считается активным процессом. Когда человеку очень плохо, видеоигра может профилактировать последующее тяжелое состояние (например, игра в тетрис в течение нескольких часов после автомобильной аварии серьёзно снижала навязчивые воспоминания об этом событии).

Какие еще у людей есть заблуждения кроме «злишься – бей»

Очень распространено заблуждение, что эмоции накапливаются в организме. Это совершенно не так. Они «разлагаются» и «выводятся» с продуктами жизнедеятельности. И это заблуждение приводит к представлению о том, что если не выразить эти эмоции, то они накопятся и все разрушат.

Это заблуждение 19-го века. Действительно накапливаются наши воспоминания о поведении и ситуациях. Это называется «мыслительный счет». Даниэль Канеман описывает это в книге «Думай медленно, решай быстро». Когда мы живем с человеком, плохие ситуации с ним мы складываем в виде воспоминаний на счет. И, допустим, у нас накапливается 39 обид, все они мелкие и незначительные, но появилась 40-я, человек вскипел и не сдержался.

То есть это не эмоции как таковые, а наша память запоминает поведение и ситуации. Поэтому во время ссор можно услышать что-то вроде: «Ты никогда вот так не делал!»

При этом обиды, конечно, постепенно устаревают и «уходят» за давностью лет. Это достаточно сложный процесс. И концепция накопления эмоций вульгарна, примитивна и неправильна. Она же приводит и к мысли, что есть психосоматика, когда, условно говоря, почки болят из-за критики.

Разумеется, неприятные эмоции сильно влияют на организм. Но вредит человеку только хронический неконтролируемый стресс. Например, начальник сегодня требует одно, завтра другое и при этом ругает за то, за что вчера хвалил. И работник никак не может понять, что ему делать. А отсутствие понимания – это отсутствие контроля. Так и получается хронический неконтролируемый стресс.

– Возьмем ситуацию: человеку вот-вот выступать перед большой публикой. У него началась паника: трясутся руки, колени, неусидчивость и так далее. Что делать?

– У него нет паники. Появился тремор в руках, неусидчивость, учащенное сердцебиение, холод в желудке. Это физиология. Вопрос в том, как мы эту физиологию оценим.

Филипп Зимбардо, американский социальный психолог, проводил исследование: он приглашал застенчивых девушек на собеседования, где они бы интервьюировали привлекательного для них парня. Девушки ожидали начала эксперимента в небольшой комнатке, где за стенкой раздавались резкие звуки (как при ремонте). Далее экспериментаторы делили девушек на две группы.

Одним девушкам говорили: «Вы не волнуйтесь. Вот эти резкие звуки могут привести к тому, что у вас...» – и перечисляли симптомы того, что мы называем паникой. И девушки из этой группы чувствовали себя совершенно раскованно и спокойно, будто теряли свою застенчивость. Хотя физиологические проявления оставались – тремор в руках и прочее. Вторым девушкам такого объяснения не давали, и они оставались скованными.

Если переводить это на нашу ситуацию, то нужно убедить человека, что это организм включил мобилизационную активность. Выступление – важная штука. Организм перед такими событиями делает все, чтобы не тратить энергию и ресурсы на контроль неважного в данный момент, поэтому обычно в такой ситуации человек имеет, например, проблемы с пищеварением – не может ничего есть, организм все из себя выводит. На еду организм тратит слишком много ресурсов, а сейчас важнее другое.

В общем, весь этот тремор в руках и прочее – это нормальная подготовка организма к важному событию. Это не паника, а естественный процесс, организм молодец. Так что, скорее, вопросы к тому, кто перед выступлением совершенно не проявляет симптомов волнения.

Медициной доказано: музыка помогает

Конкретно в момент, когда человек в состоянии аффекта, музыка, конечно, не поможет. Но все исследования показывают, что неорганизованное тревожное расстройство, переживания перед операцией и вообще все, что связано со страхом, музыка очень хорошо убирает.

Даже у детей с аутизмом, которые редко смотрят на людей и тяжело привыкают к новым знакомствам, музыка показала увеличение социальных контактов. То есть они, прослушивая ее, стали чаще поворачиваться к людям.

Другие исследования показывают, что снять тревогу может очень разная музыка – человек выбирает по вкусу. Но понятно, что дэз-метал в этом деле не поможет, потому что нужен определенный ритм.

Сначала предполагали, что музыка похожа на интонации голоса и передает настроение, поэтому нам нравится ее слушать. Мы ведь всегда по интонации можем понять настроение человека, эмоцию.

Но, оказывается, дело не только в этом. Наш мозг начинает подстраиваться под тот ритм, который есть в самой музыке. Поэтому, чтобы успокаиваться, она должны быть максимально похожа на спокойное дыхание и сердцебиение, около 60–70 ударов в минуту.

В общем, лучший способ успокоиться – это пойти прогуляться, а через минут 5-6 включить себе тот же лаунж.

– Какую слушать музыку, когда очень грустно и никак не получается поднять настроение?

– Многие люди, когда им грустно, включают тоскливые песни и начинают еще больше погружаться в это состояние. Как бы «я еще сильнее попереживаю, дойду до дна – и все». Это, как ни странно, почти всегда работает. Другое дело, что длительную эмоциональную боль (например, от расставания), лучше переживать с помощью классической музыки, сыгранной в мажоре.

Есть музыка спокойная и плавная, но не грустная, – журчащая вода, костер, ветер. В таких природных звуках ритм достаточно низкий. Видимо, мозг настраивается на этот ритм и успокаивается. Это прекрасно снижает тревогу, страх.

Причем музыкальные предпочтения не очень важны, а такую музыку для успокоения реально найти почти во всех жанрах. Хотя те же панк и хард-бас точно не выдадут такую песню.

– Сейчас многие слушают музыку большую часть дня – это хорошо или плохо?

– Я не видел исследований, которые бы показали, что это плохо. Вот что точно не очень хорошо, так это слушать музыку при творческой работе. Если вы копаете или вышиваете, то это нормально. А если пишете текст, пытаетесь что-то выучить или разобраться в научной работе, пишете код для программы, то надо выключить музыку. Она отвлекает – и это, кстати, еще одна причина, почему она помогает успокоиться.

Можно заменить прослушивание музыки сервисом Noisli. Там собраны разные звуки: железная дорога, ветер, костер, шум в кафе и т.д. Причем можно совмещать разные – например, ночной лес и костер. Это создает фон, но, хоть он мешает меньше типичной музыки, все равно лучше без музыки вообще. Даже хорошо знакомая, привычная песня отвлекает, если вы пытаетесь сконцентрироваться на работе.

– Какие ваши личные предпочтения в музыке?

– В первую очередь выделил бы Noisli. А так в основном я слушаю классику, причем современных композиторов: Ludovico Einaudi, Roberto Cacciapaglia. Люблю того же Ramin Djawadi и особенно его Light of the Seven.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

УП «Проспектпресс», УНП 101520868