Как жить, если окружающая реальность сильно пугает? В новом стриме «Пора к психологу» Ирина Шумская ответила на вопросы читателей CityDog.io. Рассказала, как бороться со страхом, паникой и как помочь себе в кризисном состоянии.
– Чтобы ответить на вопросы про страх и панику, нужен контекст. А поскольку я его не знаю, то буду немного додумывать и говорить исходя из своей гипотезы. Итак, вы спросили: «Меня охватывает паника в Минске, когда я еду в центр города. Мне кажется, за мной следят и ко мне прикреплен кагэбэшник. Я не могу уехать. Как мне себя вести в подобных случаях?»
Про панику в центре города – у меня есть предположение, что этот страх и паника связаны с местом. То есть паника привязана к определенным обстоятельствам. Возможно, она есть и когда человек находится дома, а не в центре города, и тогда она меньше. А когда человек едет в центр, паника возрастает. Скорее всего, такое переживание связано с травмой: человек был в центре, когда были протесты, может быть его задерживали, он убегал или были какие-то сильные эмоционально нагруженные переживания.
Если действительно есть такой «якорь», существуют короткие травматические протоколы, которые могут снять этот эмоциональный накал. Это протоколы ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз, по-английски EMDR), связанные с сенсорной переработкой травматического опыта через движение глаз.
Если нет воспоминания, то можно работать с переживанием. Как, например, в случае с поездкой в центр города. Есть известный эксперимент с маленьким мальчиком и плюшевой белой мышью. Когда ребенку показывали мышь, одновременно включался громкий неприятный звук, который пугал малыша. Мозг связал два этих стимула, и со временем мальчик начинал пугаться и плакать просто от вида белой плюшевой мыши. Если воспоминаний нет, а эмоциональные состояния накатывают, то тот же протокол применяют к переживанию в настоящем.
– Постарайтесь найти специалиста, который поможет вам за несколько сессий уменьшить ваш страх. Если такой возможности нет – здесь вы можете найти протоколы самопомощи: что можно делать с другом, подругой, мужем, чтобы использовать этот метод. Эти очень простые кризисные протоколы мы с другими психологами раздавали, когда работали на границе Украины и Польши и помогали беженцам, когда у тех не было возможности ни к кому обратиться. Самопомощь не так эффективна, как работа со специалистом, но помочь себе вполне реально.
В чем суть метода десенсибилизации и переработки движением глаз? Однажды американская психологиня Фрэнсин Шапиро пришла к врачу и узнала, что у нее рак. Врач ее просто ошарашил этим диагнозом, она была в оцепенении. Она вышла от врача и абсолютно не представляла, что ей делать дальше, просто села на скамейку в больничном дворе. Перед ней были кустики, по которым прыгали воробьи, и она просто смотрела на этих воробьев, как вдруг почувствовала, что ей стало легче, что тяжелые чувства и оглушенность отступают. Фрэнсин решила разобраться, как это работает. А потом создала метод, который помогает людям справляться с сильными эмоциональными историями.
– Еще один вопрос, который задали читатели, про страх: «Как перестать бояться ареста? Каждое утро с 5 до 9 часов проверяю, нет ли ГУБОПиКа».
Как перестать бояться – это сложная постановка вопроса. Ведь если перестать бояться опасной ситуации, перестать чувствовать страх, то это значит, что у вас, скорее всего, вообще отключилась способность чувствовать.
Хорошо бы ставить целью не перестать бояться и зажить хорошо, а бояться меньше. Нужно понимать, что вы в Беларуси и ваш страх адекватный.
Если вы в Беларуси, то вполне вероятно, что – не важно, есть причина или нет, – за вами могут прийти. И этот страх сигнализирует вам, что вы находитесь в опасной ситуации. Но, с другой стороны, нервная система долго так не выдержит, и если все время бояться, то в какой-то момент случится нервный срыв. Или вы перестанете бояться вообще всего.
Скорее всего, есть какие-то способы на время успокоить свою тревогу, верно? Ведь если страх такой сильный, что я не сплю каждую ночь, то он не сможет длиться очень долго. Поэтому я предположу, что речь не про три года интенсивного страха, что есть какие-то отдушины, моменты, когда можно все-таки заснуть.
Может быть, это когда вы в деревне, или когда вы хорошо поработали в спортзале, или когда вы получаете какую-то хорошую новость, или когда сделали цифровой детокс – решили, что неделю вы не читаете новости.
Важно заметить: когда этот страх становится меньше? А еще – когда он становится больше и когда он особенно силен? Когда вы замечаете этот контекст, то у вас появляются конкретные способы справляться со страхом.
Есть способ вообще перестать что-либо чувствовать, когда человек оторван от реальности. И это психоз. Тогда у него своя реальность и свой мир, а окружающий мир не особо его волнует – ну, как-то не слишком для него существует. И когда человек функционирует на нормальном невротическом уровне, то реальность для него все-таки имеет значение.
Я понимаю, что у многих нет возможности уехать из страны. И тогда все, что мы можем делать, – это замечать, что происходит вокруг, и пытаться увеличивать количество моментов, которые помогают переносить это. И уменьшать количество триггеров.
А если у вас есть какие-то флешбэки, травматические воспоминания – это можно приглушить, лучше с психологом. Но если нет такой возможности – самостоятельно с помощью простых кризисных протоколов, тогда воспоминания становятся менее яркими и насыщенными. По шкале интенсивности от 1 до 10 такое воспоминание станет на 3-4, а не на 10. Если ничего не делать, само с течением времени ничего не пройдет.
Но если вы не хотите забывать чувства и переживания того времени, присвойте это как моральную опору. «Это настолько важно, что я выбираю не забывать об этом. Таким образом я остаюсь хорошим человеком». Внутреннее напряжение, тревога снизятся, потому что личный выбор возвращает ощущение контроля над жизнью.
Психолог Ирина Шумская отвечает на частые вопросы читателей CityDog.io про страх, тревогу и панику, отношения, личные границы, прокрастинацию, трудоголизм и не только. Список вопросов и ссылки на ответы – под этим видео.
Содержание:
01:26 «Как перестать бояться ареста?», «Меня охватывает паника в Минске, когда я еду в центр города».
06:25 Невозможно перестать бояться совсем. Но можно научиться бояться меньше.
10:36 «Как найти друзей?»
13:30 «Почему я все время прокрастинирую?», «Откуда брать мотивацию?», «Как найти себя?»
14:48 «Я боюсь стареть – что делать?» Про боязнь старости и другие страхи.
17:09 Почему жизненные кризисы – это даже полезно.
18:23 Мама тревожится за ребенка-подростка. При чем здесь проекция?
22:20 «Почему вокруг стало много психологов, коучей, тарологов и нумерологов?»
27:47 «Страх смерти родственников и невозможность приехать в Беларусь – как с ними бороться?»
32:31 «Как найти смысл жизни?», «Как стать самодостаточным?»
36:10 «Как перестать беспокоиться, что время летит очень быстро? Жизнь проходит, а я чего-то не успеваю».
40:02 Самые частые вопросы про отношения.
41:26 Привязанность, типы привязанности, созависимость.
55:15 «Как избежать откатов при переживании развода?»
57:57 Что делать, если у меня вообще нет друзей?
1:03:31 «Как повысить чувство собственной ценности?», «Как развивать внутренний пофигизм?»
1:05:24 «Какая нужна внутренняя работа для сепарации от матери?»
1:07:40 «Как быть, если у супруга трудоголизм?»
1:09:33 «Можно ли построить отношения с мужчиной, который во всем слушает родителей?»
1:11:15 «Бывший обвинил в краже денег, но хочет продолжить общение, – как быть?»
1:12:22 «Не хочу детей и считаю это концом жизни». Почему в этом вопросе, скорее всего, какая-то сильная боль?
1:13:10 «Как принять, что карьерный рост у мужчин круче?»
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Pexels.com.
