Инструктор советует несколько несложных упражнений от индийских йогов, которые помогут вам размяться в течение рабочего дня.
– Заниматься йогой может абсолютно каждый, кто хочет быть здоровым, стройным и красивым, – улыбается Денис Торкачев, который практикует техники индийских йогов с 2007 года, а преподает с 2011-го. Денис – сертифицированный международным альянсом преподаватель хатха-йоги и виньяса-йоги. – Когда долго сидишь за компьютером, мышцы затекают и появляется дискомфорт, поэтому периодически нужно разминаться. Делать эти упражнения полезно каждый день в любое удобное время. Единственное ограничение – лучше не заниматься в течение часа после еды. Ну, и лучше, если одежда будет свободная, чтобы нигде ничего не сдавливало.
КАПАЛАБХАТИ И НАДИ ШОДХАНА ПРАНАЯМЫ
Это два дыхательных упражнения, первое из которых в переводе с санскрита обозначает «сияющий череп», или «ясная голова». Оно поможет взбодриться, прояснить сознание и «перезагрузиться». Второе упражнение успокаивает нервную систему.
Как выполнять
1) Сидя на стуле, делать резкие выдохи через нос, втягивая при этом живот. Вдохи происходят автоматически. Выполнять можно до 100 выдохов за 1 подход. Достаточно будет и одного подхода, но, если захотите сделать больше, не забудьте выдержать двухминутную паузу.
2) Указательный и левый пальцы прижать к ладони, оставшимися свободными попеременно зажимать пазухи носа. Зажав правую ноздрю, сделать глубокий (4-8 секунд) вдох через левую. Затем зажать левую ноздрю, а выдох сделать через правую. По длительности выдох должен быть равен вдоху. Выполнять эту пранаяму следует от 3 до 10 минут.
СГИБ/ПРОГИБ В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ
Упражнение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника, улучшает кровообращение головного мозга.
Как выполнять
На вдохе плавно запрокинуть голову назад, вытягивая при этом горло. На выдохе аккуратно подвести подбородок к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи. Выполнять упражнение 10-15 раз.
ГОМУКХАСАНА
Эта поза помогает раскрыть плечевые суставы и снять закрепощение в плечевом поясе.
Как выполнять
Сидя на стуле с прямой спиной, одну руку заведите за голову сверху, а вторую – за спину снизу. Постарайтесь соединить руки в замок. Шея при этом должна быть прямая, затылком толкаем верхний локоть назад. Удерживать позу следует 10 циклов полного дыхания, затем поменять руки и выполнить еще раз.
Если вам сложно выполнять такое упражнение, попробуйте начать с облегченного варианта гомукхасаны.
Как выполнять
Сидя ровно, заведите одну руку за голову, а второй рукой помогайте тянуть локоть как можно дальше. Затылком толкайте локоть назад.
ПРОГИБ НА СТУЛЕ
Это упражнение позволяет раскрыть грудную клетку и устранить сутулость.
Как выполнять
Откиньтесь на спинку стула, руки заведите назад. Сцепите кисти в замок и оттягивайте его от себя, «сворачивая» лопатки внутрь. Старайтесь свести их как можно ближе друг к другу. Подбородок подайте немного вперед. Задержитесь в этой позе 10 циклов глубокого дыхания.
НАКЛОН ВПЕРЕД
Упражнение вытягивает позвоночник и снимает напряжение с поясницы.
Как выполнять
Сидя на стуле, наклонитесь вперед и обхватите ноги руками под коленями. Живот старайтесь прижать к бедрам. Вытягивая позвоночник, задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.
Если по каким-либо причинам эта поза вам не подходит, попробуйте сделать облегченный вариант наклона вперед.
Как выполнять
1) Сидя на стуле, положите ладони на колени, опустите голову, скруглите позвоночник. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.
2) Перевернув стул, лягте на спинку грудной клеткой. Голова и руки должны свободно свисать. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания. Только не усните.
СКРУЧИВАНИЕ НА СТУЛЕ
Упражнение позволяет снять напряжение с позвоночника и улучшает работу внутренних органов.
Как выполнять
Сидя на стуле, поверните корпус в сторону. Ухватившись руками за спинку и сиденье стула, руками помогаем еще немного довернуться. Макушкой при этом тянемся вверх. Задержитесь в позе на 7-10 циклов дыхания, затем скрутитесь в другую сторону.
ПОДВЕДЕНИЕ БЕДРА
Эта поза помогает улучшить работу органов пищеварения.
Как выполнять
Сидя с прямой спиной, сгибаем одну ногу и подтягиваем ее к себе. Обхватив колено руками, стараемся прижать его как можно ближе к корпусу. При этом ребра и позвоночник старайтесь вытягивать вверх. Задержитесь в позе на 7-10 циклов дыхания. Затем повторите то же самое на вторую сторону.
ПОВОРОТ БЕДРА
Упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава.
Как выполнять
Сидя на стуле, одну стопу положите на бедро другой ноги. Колено отведите в сторону и старайтесь опустить его как можно ниже. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания, затем повторите то же самое на другую сторону.
УТТАНАСАНА
Упражнение позволяет вытянуть позвоночник и растянуть заднюю поверхность бедра.
Как выполнять
Ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. С прямыми ногами опускаем корпус как можно ниже. Скрестив руки, вытягиваем позвоночник и тянемся к полу. Колени при этом подтянуты. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания. На вдохе плавно поднимите корпус вверх с круглой спиной.
Если этот вариант упражнения для вас сложный, начните с облегченного варианта.
Как выполнять
С прямой спиной опустите корпус вниз и обопритесь руками о стол. Ноги прямые, животом тянитесь к полу. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.
Если растяжка у вас совсем плохая, согните ноги в коленях.
ВАРИАЦИЯ ПРОГИБА И ПРОРАБОТКИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА
Как выполнять
1) Повернувшись спиной к столу, обопритесь о его край руками. Старайтесь вытянуть весь корпус в одну линию, в том числе и голову. Задержитесь в этой позе на 7-10 циклов дыхания.
2) Оставаясь в том же положении, согните руки в локтях и позвольте корпусу «провиснуть» как можно ниже. Под коленями должен остаться угол около 90 градусов. Задержитесь в этой позе на 7-10 циклов дыхания.
АРДХА ЧАНДРАСАНА
Упражнение на баланс. Развивает координацию, помогает сосредоточиться, собраться с мыслями.
Как выполнять
Наклоните корпус вперед и обопритесь одной рукой о стул. Противоположную ногу поднимите вверх. Вторая рука вытянута вдоль корпуса. Нога и корпус образуют прямую линию. Задержитесь в позе на 7-10 циклов дыхания, затем повторите на вторую сторону.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
всё то же самое что мы делали на йоге для начинающих. очень помогает!
Вот тут я подвис. Прямо в офисе. Прямо в процессе.