Разбираемся, как перестать залипать в телефоне: «Гаджет ни в чем не виноват. Виновато наше пристрастие»

– Когда нет связи или, допустим, в ситуации, когда я забыла телефон, я чувствую себя плохо. Вот такое выражение «как будто я без рук», – говорит Нино Галькевич-Парулава, которая часто пользуется гаджетами.

Есть исследования, которые утверждают, что спектр света от гаджетов плохо влияет на наши ритмы сна и бодрствования, снижает когнитивные функции, вызывает нарушения обмена веществ, ведет к депрессии и ухудшению настроения. А ученые из США выяснили, что подростки, которые проводят с гаджетами больше 7 часов в день, страдают от депрессии и тревоги чаще, чем их сверстники, которые сидят с телефоном меньше часа в день.

– Гаджет ни в чем не виноват. Потому что это не живое. Виновато наше пристрастие к эмоциям, которые мы хотим получить, – говорит Кирилл Жаранков, кандидат медицинских наук и врач-психотерапевт. – То, что гаджетов в нашей жизни много и мы их используем каждый день и постоянно, на сегодняшний день это абсолютно нормально, я считаю.

Время, проведенное в гаджетах, определенно влияет на наше качество жизни. Влияет оно на три, скажем так, места: это наше собственное состояние, это наш микросоциум и наш макросоциум.

Если мы испытываем чувство вины и напряжения, прокрастинируя и откладывая некие рабочие процессы, вместо этого читаем информацию из различных источников – тогда мы получаем прокрастинацию первого типа, жутко от этого страдаем, у нас дедлайны, у нас многозадачность – и мы находимся в состоянии весьма нервном и очень плохо переносимом.

Ученые из Университета Аризоны в 2019 году решили проверить: гаджеты повышают вероятность депрессии или люди с депрессией больше сидят в гаджетах? Исследовали 346 молодых людей – и пришли к выводу, что использование смартфонов часто ведет к зависимости от них, а зависимость приводит к депрессии и одиночеству.

– Это может влиять на коммуникацию внутри семьи или внутри близкого окружения, потому что люди обижаются: я пришел с работы, хочу с тобой поговорить, посидеть за столом, поужинать в спокойной обстановке, а ты мне докладываешь новости, которые я и сам читал, при этом еще уткнувшись в телефон сидишь, – говорит Кирилл. – Но, опять же, губит не вещество, а доза. И это зависит – время, проведенное в гаджетах, – только от того, какой образ жизни человек ведет. Если он живет в сельской местности, у него зима на дворе, у него хороший Wi-Fi, при этом ему особенно делать-то и нечего – ради бога, читай. Но если есть какие-то задачи, если есть семейные ценности, если есть забота о себе, то прежде всего нужно это сделать, а потом читать.

Ученые из Университета Ланкастера изучили исследования, проведенные в 14 странах с 35 тысячами участников возрастом от 15 до 88 лет. Они разбирались, откуда берется так называемая «Фейсбук-депрессия».

Оказалось, что людей огорчает сравнение себя с другими – не в свою пользу. Причем сравнение себя с другими на «Фейсбуке» чаще ведет к депрессии, чем аналогичное поведение офлайн. Особенно высок риск депрессии, если вы завидуете другим при просмотре их объявлений, добавляете в друзья своих бывших партнеров и часто пишете негативные посты.

Есть и хорошие новости – Facebook может помочь людям с депрессией, если использовать его для получения социальной поддержки.

– У нас имеется ситуация: мы прочитали новость. После этого к нам приходит мысль: «Ух ты!» Или еще какой-нибудь эпитет. И мы испытываем какого-то качества эмоцию: либо негативную (например, страх), либо нейтральную (удивление, интерес, любопытство), либо очень положительную (радость и так далее), – объясняет Кирилл. – Дальше у нас развивается на фоне этой эмоции некое телесное состояние, которое ведет или не ведет к какому-то поведению. Если поведение не реализовано определенным образом, то, соответственно, эмоция подавляется, импульс подавляется, и мы имеем потом симптом. Например, напряжение, тревогу, кучу мыслей в голове, которые не были вербализованы или обсуждены где-то.

Если просто сидеть, читать и давить в себе эти эмоции – накапливать, контейнировать и т.д., – то они, скорее всего, вылезут в виде симптома. Из пунктов информационной гигиены я бы рекомендовал прежде всего соблюдать это на поведенческом уровне. Вот делать буквально эту информационную гигиену.

«Ты можешь хорошо жить без уведомлений»

– Моя профессия связана с тем, чтобы быть онлайн: я таргетолог и много времени на самом деле провожу с гаджетами, – говорит Нино. – Но в то же время я пытаюсь следить за тем, чтобы это не переходило границы рабочего времени.

У меня есть почта, все мессенджеры, какие только есть, наверное: Facebook, VKontakte, Instagram. Редактирование фотографий. Общение с родителями – у меня с родителями есть отдельный чат. У меня даже есть программа расчета воды – сколько я выпила в день.

Я уже 7 месяцев практикую такую вещь: я выключаю телефон на ночь, и первый час после пробуждения я нахожусь абсолютно без гаджетов: без телевизора, без телефона, без ноутбука. И это время я посвящаю себе: медитирую немного, готовлю завтрак, делаю растяжку.

Мы попросили Нино еще сильнее ограничить время на гаджеты: увеличить время без телефона перед сном и после сна; отключить уведомления в мессенджерах; не носить телефон с собой по квартире. И наблюдать за своим состоянием и настроением – как они изменятся, если уменьшится экранное время?

– Благодаря эксперименту я увеличила время, т.е. у меня это уже конкретно полтора часа. Также постараться выключить уведомления в некоторых приложениях. Выключила уведомления на абсолютно ненужных мне вещах – например, та же Lamoda, тот же AliExpress, на котором я только один раз сделала покупку и поняла, что уведомления мне в принципе там не нужны.

Я сделала воскресенье выходным днем. До этого воскресенье у меня всегда было рабочим. Первое воскресенье я поработала где-то часа два, прямо самое актуальное, и сделала себе выходной – прямо вообще от телефона отдыхала. Я предупредила своих родных, что я без телефона, можно звонить всем, кто со мной рядом.

И я поняла, что это здорово, это так классно, быть без телефона тоже классно. На самом деле я проводила очень много времени с ребенком. У нас была пешая прогулка, мы очень долго гуляли вместе, рисовали. Я готовила, наверное, больше, чем обычно. Потому что появилось свободное время и захотелось больше делать что-то руками. Я наконец нашла целый час на йогу и занялась йогой.

В восторге от своего воскресного дня. И я задала себе вопрос: почему я раньше так не делала, почему я не делала воскресенье выходным? Это же так просто!

Нужно где-то оставаться не онлайн, а офлайн. И от этого ничего не меняется. Ты все такой же человек. Ты точно так же можешь хорошо жить без различных уведомлений. Самое крутое – то, что можно отдыхать вне всех гаджетов.

Я забыла вчера поставить телефон на зарядку, что для меня вообще очень несвойственно. Но я такая думаю: ну ладно, ничего страшного. И с утра отводила ребенка в сад и решила телефон оставить дома на зарядке. И такая думаю: я, наверное, никогда так не делала! И это здорово. Ничего же не пропущу за эти полчасика.

«Я могу день-два-три без компьютера вообще обойтись»

– Единственное, что есть у меня из гаджетов, – это телевизор, компьютер для работы, в общем-то, и чуть-чуть там посидеть, и телефон. В телефоне существует система, когда я отключаю, что я в Сети, и, в общем-то, свобода попугаям. В день я даже не могу сказать, сколько это по часам, я могу день-два-три без компьютера вообще обойтись. Со мной рядом телефон есть. Но это телефон. Это не как гаджет, а он рассматривается как телефон.

Естественно, мессенджеры: ватсап, вайбер – у меня все соцсети загружены. Я просто ими не пользуюсь в таком объеме. Просто я предупреждаю, что я в них не сижу и, когда вы мне скинете информацию, придется подождать, чтобы я ее увидела.

– Я немножечко переживала, что я пропущу что-то очень важное. Или я не буду онлайн и не смогу быстро ответить. Однако, когда я ответила по не сильно существенным вещам через два часа, не было никаких проблем, и все было ок, – делится своим опытом Нино. – Целый день можно провести без телефона, можно от этого получить удовольствие и не чувствовать себя как без рук.

Гаджет есть предмет неодушевленной природы. А мы «сидим» на эмоциях, которые дает нам вот это. Если его не будет, мы найдем, где их получить.