Переезд в другую страну – процесс нелегкий. Стресс, оторванность от семьи, проблемы с интеграцией – все это выливается в кризис, с которым сталкиваются многие эмигранты. Разбираемся, нормально ли в это время чувствовать одиночество и агрессию и как помочь себе справиться с нахлынувшими эмоциями.
Культурный шок, одиночество, разочарование. Вот что с вами происходит, когда вы переезжаете жить в новую страну
Еще в XX веке ученые заинтересовались процессами привыкания людей к новым условиям жизни, ведь на то время миграция стала обычной частью жизни почти каждой страны.
Было много исследований и теорий, но наиболее известной стала концепция культурного шока, которую представил антрополог Калерво Оберг. С ее помощью ученый объяснил чувства и переживания, общие для тех, кто учится жить в новой стране.
Вот какие стадии адаптации к новой культуре перечислил Оберг.
Стадия медового месяца – первоначальная реакция очарования новой страной, энтузиазма, восхищения и дружеских, но поверхностных отношений с местными. Человек чувствует эйфорию: все классно, различия между культурой происхождения и новой культурой почти не ощущаются.
Кризис – различия в языке, ценностях, знакомых знаках и символах приводят к разочарованию, тревоге и гневу. На этом этапе появляется физическая усталость, проблемы с физической адаптацией (бессонница, проблемы с питанием, режимом дня), а уровень владения языком оказывается не таким хорошим, как казалось вначале. Человек все больше скучает по семье и друзьям, его преследует чувство одиночества и уязвимости.
На этом этапе различия между двумя культурами очевидны, и часто в сравнении новая культура выглядит хуже («В моей стране все лучше»), что вызывает разочарование, раздражение, гнев. Мигрант обвиняет окружающих во всех своих проблемах, не знает, как вести себя в незнакомой среде («В этой стране ничего не работает», «Люди грубые»), чувствует себя сбитым с толку, уставшим, испуганным, отвергнутым, раздражительным, уязвимым и тревожным.
Американский психолог Гарри Триандис выделяет отдельный этап – самое «дно» кризиса, обострение всех негативных переживаний. По его мнению, именно здесь делается выбор: пересилить себя и начать адаптироваться, даже если ничего не получается, или разочароваться в себе и новой стране и уехать обратно.
Восстановление – человек постепенно адаптируется к новой среде, начинает изучать язык и культуру принимающей страны, знакомится с новыми людьми, больше узнает город, в котором живет. Конечно, он осознает различия между культурами, но понимает и принимает это.
Адаптация – мигрант начинает работать в новой культуре и наслаждаться ею, хотя время от времени все еще могут быть случаи беспокойства и напряжения.
Многие критиковали концепцию Оберга за слишком уж универсальный характер: мол, она не может соответствовать всему разнообразию человеческого опыта. Но ученый и сам писал, что совсем не обязательно каждый эмигрант проходит абсолютно все стадии адаптации. Одни могут пропустить некоторые этапы, а другие вообще застревают на одном и дальше не двигаются.
«Культурный траур» и даже «социальная смерть». Что происходит, когда приходится начинать с нуля
В новых условиях человек может столкнуться с кризисом идентичности – с потерей ощущения самого себя (кто я? какой я? что я могу?), невозможностью приспособиться в новом обществе, разрывом между требованиями, предъявляемыми новой ситуацией, и прежними установками и взглядами. Психологи говорят про «культурный траур»: это что-то вроде оцепенения, невозможности выразить свои чувства, что сопровождается уходом в себя и общим снижением активности.
Часто пишут про «социальную смерть эмигранта»: из-за того, что человек исключен сейчас из социальных и профессиональных связей, привычные для него социальные роли теряются или трансформируются. Например, когда известный в своей стране профессионал после переезда не может ни восстановить карьеру, ни оставить ее и заняться чем-то другим.
В проекте «Пора к психологу» мы помогаем беларусам справиться с высоким уровнем стресса. Подпишитесь на «Пора к психологу» в Instagram или Telegram – там много полезного.
Но то, что вы испытываете в момент кризиса, – нормальная реакция на экстремальную ситуацию
В 2002 году доктор медицинских наук Хосеба Ачотеги Лоизате из Университета Барселоны ввел термин «синдром Улисса». Название – в честь древнегреческого героя Одиссея (римляне его называли Улиссом), вынужденного после Троянской войны в течение 10 лет скитаться по миру.
Синдром Улисса – это нормальная стрессовая реакция здорового человека на экстремальную ситуацию, чаще всего связанную с эмиграцией. Можно сказать, это такой микс из страха, тревоги, чувства одиночества и ощущения утраты из-за неопределенности, отсутствия привычных возможностей и ухудшения материального положения, с которыми мигрант сталкивается в новой стране.
Европейская федерация внутренней медицины (European Federation of Internal Medicine) в своем исследовании также пришла к выводу, что у эмигрантов часто развиваются такие симптомы, как раздражительность, нервозность, тревожность, головная боль, бессонница, потеря аппетита, боли в желудке и общий нечеткий дискомфорт. Если их игнорировать, они могут трансформироваться в тяжелое психосоматическое расстройство, ведущее к депрессии.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) тоже отмечает, что безработица, плохие социально-экономические условия и отсутствие социальной интеграции среди мигрантов являются факторами риска психических расстройств, например депрессии. Более того, люди, ищущие убежища, как правило, подвержены повышенному риску самоубийства.
Как помочь себе справиться с кризисом эмиграции? Вот 6 простых, но действенных шагов
1. Узнать побольше про страну, в которую переезжаете
Если у вас есть время подготовиться к эмиграции – сделайте это. Почитайте литературу о стране, куда планируете переехать, о ее культуре, узнайте, что там сейчас происходит с арендой жилья и работой, как устроены медицинские и социальные службы. Это поможет снизить градус стресса на новом месте и реально смотреть на ситуацию.
2. Первое время старайтесь общаться с соотечественниками, которые поделятся своим опытом жизни в эмиграции
Уже по приезде, чтобы преодолеть первые переживания, стоит поддерживать связь с родиной и иметь возможность при необходимости связаться с человеком, которому вы небезразличны. Также на этом этапе поможет общение с соотечественниками, которые могут поделиться своим опытом эмиграции и жизни в этой стране.
Но осторожнее: если человек окружает себя только «своими» и говорит только на своем языке, есть риск, что процесс интеграции затянется и будет проходить сложнее.
3. Не забывайте про тело и уделяйте ему побольше внимания
В лекции про эмиграцию из нашего док-сериала «Пора к психологу» Ирина Шумская рассказала, что не стоит делать себе хуже и винить себя, что вы недостаточно рады переезду или что медленно адаптируетесь. Как и после потери близкого, это займет какое-то время: примерно год отведите на фазу активного острого горя. Если вы будете стараться убедить себя, что все в порядке, процесс может затянуться.
Чтобы как можно быстрее выйти из этого состояния, делайте что-то, что поможет этому горю перерабатываться: ходите, бегайте, занимайтесь йогой – через тело доставайте из себя печаль по тому, что пришлось оставить. По поводу будущего, которое разрушено, можно рисовать, писать, говорить – давать горю место в своей жизни.
4. Создайте из своей квартиры или дома комфортное пространство
Чтобы справиться с тревогой (для которой характерны нарушения сна, рассеянность, перевозбужденность, страх, потливость, расстройства пищевого поведения), нужно определить зону вашего контроля – и навести порядок внутри нее. Например, создайте ощущение дома там, где вы сейчас живете, – пусть даже жилье съемное и временное.
Желательно перевезти с собой вещи, которые будут создавать ощущение дома: любимый цветок, картину, книги, кресло, посуду, гитару – что угодно. После ежедневных стрессов вам будет приятно вернуться в свое укромное жилище. Делайте все, чтобы расслабиться: завернитесь в плед, зажгите вкусно пахнущую свечку, пейте чай, отдыхайте как умеете.
5. Исследуйте пространство вокруг: улицы, парки, музеи, магазины и т.д.
Как можно чаще выбирайтесь гулять, исследуйте местность, в которой живете. Читайте таблички на домах, гуглите, в честь кого или чего названы улицы и парки, почитайте на «Википедии» историю района, где вы поселились, прошерстите карты на предмет интересных объектов вокруг. Так вы будете вживаться в окружение и постепенно почувствуете себя здесь по крайней мере не чужим.
6. И язык, конечно
Это один из самых важных факторов психологической адаптации. Кроме банальных курсов и репетиторов, есть несколько простых лайфхаков:
- Переключите свой Netflix/HBO/Disney+ на местный язык и субтитры. Переводные сериалы обычно озвучиваются профессиональными дикторами – увидите, они говорят даже понятнее, чем актеры в кадре. А местные сериалы и фильмы помогут вам нахвататься разговорных выражений. Записывайте их, чтобы не забыть.
- Погуглите местные подкасты.
- Постепенно начинайте провоцировать смол-токи с незнакомцами: с продавцами, парикмахерами, соседями по подъезду.
- Начинайте читать местные СМИ. Заодно будете в курсе того, что происходит в стране, – это тоже элемент адаптации.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.
