Морковка – далеко не единственный продукт, который способствует здоровью глаз. Диетолог Лера Красовская рассказывает о веществах и продуктах, польза которых для зрения доказывается научными исследованиями.
Лера Красовская
диетолог, автор книги «Чистая еда»
– Кажется, каждый из нас с детства запомнил, что для здоровых глаз нужно есть морковку. Утверждение, в общем, правильное: морковь – источник бета-каротина, предшественника витамина А, а витамин А необходим для поддержания зрения. Однако если грызть морковь просто так, то пользы для глаз будет немного. Витамин А лучше усваивается в компании жиров. Так что морковный салат нужно заправлять маслом, а в морковный сок тоже желательно добавить несколько капель масла или сливок.
Бета-каротин
Каротиноид бета-каротин, помимо моркови, можно найти в оранжевых и желтых фруктах и овощах: тыкве, желтых яблоках, абрикосах, персиках, оранжевой дыне. Бета-каротин в человеческом организме превращается в витамин А, который, кроме прочих функций, помогает поддерживать здоровье слизистых оболочек, кожи и глаз.
Зеаксантин
Зеаксантин – один из наиболее распространенных каротиноидов, встречающихся в природе. Этот пигмент синтезируется в растениях и придает им характерный оранжевый и желтый цвет. Зеаксантин является основополагающим компонентом пигмента в сетчатке глаза. Небольшое количество зеаксантина также содержится в мозге. Зеаксантин играет важную роль в функционировании глаз, так как он отвечает за остроту центрального зрения (ясность, с которой объекты отделяются от их среды), он также уменьшает последствия прогрессирующей слепоты. Важные источники зеаксантина из пищи: кукуруза, желтый и оранжевый перец и сухая паприка, шафран, все сорта тыквы, кабачок, киви, виноград, апельсиновый сок.
Лютеин
Еще один каротиноид, который в значительном количестве находится в сетчатке человеческого глаза, – лютеин. Ученые давно заметили, что лютеин критичен для зрения. Недавнее исследование, проведенное в Китае, в котором было задействовано 120 водителей ночной смены, привело к интересным выводам. Регулярное употребление лютеина улучшает ночное зрение и зрение при низком освещении. Отличные источники лютеина – яичный желток, кукуруза, шпинат, красный виноград, огурец, стебли сельдерея, зеленый перец.
Ученые отмечают: вероятно, лютеин и зеаксантин функционируют синергично, то есть вместе от них больше пользы, чем по одиночке.
Витамин В2
Витамин В2, он же рибофлавин, также необходим для здоровых глаз. Этот витамин защищает фермент глютатион, который является важным антиоксидантом в глазу. Национальная медицинская библиотека США (NLM) сообщает, что диета с высоким содержанием рибофлавина может снизить риск развития катаракты, то есть частичного или полного помутнения хрусталика глаза. Катаракта опасна тем, что может привести к серьезному ухудшению зрения или его потере. Хорошие источники витамина В2 – молочные и кисломолочные продукты, грибы, шпинат, кукурузная крупа.
Витамин Е
Лабораторные исследования, испытания на животных и эпидемиологические исследования показывают, что специфические биоактивные вещества могут оказывать профилактическое воздействие на макулу глаза. Макула – это часть сетчатки глаза диаметром несколько миллиметров, которая отвечает за остроту зрения. Здоровая макула необходима нам, например, для чтения, вождения, рассматривания деталей предметов и прочего. Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) – это дистрофия, возникающая в центре в макуле. Ученые обратили внимание на то, что регулярное употребление витамина Е необходимо для здоровой макулы. Например, масштабное исследование возрастной зрительной патологии Pola (ведется с 1999 года) показывает, что риск ВМД уменьшается на целых 82% у людей с высоким уровнем витамина Е в крови по сравнению с людьми с низким уровнем этого микроэлемента. Лучшие натуральные источники витамина Е – различные сорта растительного масла, орехи, семечки, крупы, овощи и фрукты, авокадо, ягоды.
Селен
Учеными замечено, что недостаток минерала селена в рационе тоже может привести к образованию катаракты. Точные механизмы неизвестны, но в регионах с низким уровнем селена в почве это заболевание встречается чаще, чем в регионах с более высоким его содержанием. Бразильские орехи – самый богатый пищевой источник селена на Земле. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует суточную дозу потребления селена в диапазоне 55–70 мкг. А всего лишь один бразильский орех содержит около 100 мкг селена!
Цинк
Минерал цинк также очень важен для зрения. Его хронический дефицит может привести к ночной – «куриной» – слепоте. Самым богатым источником цинка являются устрицы: одна устрица содержит суточную дозу этого минерала. Много цинка также в других морепродуктах, а еще в мясе, йогурте и твороге. Следующие растительные продукты содержат много цинка: цельные крупы, бобовые и соевые продукты (особенно тофу), горох, арахис, орехи, семечки (особенно подсолнечные), овсянка, брокколи.
Докозагексаеновая кислота
Ну и напоследок хочу обратить ваше внимание на докозагексаеновую кислоту (ДГК), которая принадлежит к семейству омега-3. Она не только способствует поддержанию нормального зрения взрослых: ее потребление беременными и кормящими критично для нормального развития зрения плода и младенцев на грудном вскармливании. ДГК встречается почти исключительно в рыбе и других морепродуктах. Особенно жирная рыба типа скумбрии, лосося, угря, сельди и сардин является важным источником этой кислоты. Рыба накапливает кислоты омега-3 в своей жировой ткани. На заметку строгим вегетарианцам: недавно на рынке пищевых добавок появились омега-3, полученные из водорослей.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: pixabay, facebook.com/lera.krasovskaya.
