Почему меня тянет на вредную еду? Как перестать объедаться на ночь и постоянно хомячить днем? Вот советы от психотерапевта

Как отучиться переедать на ночь и все время перекусывать днем? Почему сладкое и шаурма нас утешают? Как не есть за компанию и под сериалы? А если родные постоянно кормят? Поговорили про вредную еду и переедание с психотерапевтом Еленой Замулко.

Почему мы переедаем и не замечаем этого?

ЕЛЕНА ЗАМУЛКО

психолог, КПТ-ориентированный терапевт

– Еда – самый первый контакт с окружающим миром для человека. Конечно, когда ребенка прикладывают к матери, он ощущает знакомое сердцебиение, запах, но это успокаивает не так, как первое кормление. После кормления расслабляются мышцы, тело становится более теплым, и первые улыбки у младенца появляются именно после еды. Кормление – единственное счастье для новорожденного. Мы живем всю жизнь с этим опытом, с этой связкой с едой. И даже если работаем над собой и знаем, что делать со своими эмоциями, – это почти ничего не значит рядом с этим самым первым знанием: «Еда – это счастье».

Кроме того, чувство голода всегда мощное и яркое, и его мы чувствуем очень хорошо. А вот способность почувствовать насыщение легко утрачиваем. Так как «лишних» чувств у нас нет, то чувство насыщения – это просто легкое чувство отвращения.

Когда мы наедаемся, сначала появляется тепло. Это ощущение мы обычно пропускаем. Потом происходит расслабление мышц – его мы тоже пропускаем и продолжаем есть. А потом уже меняется вкус еды. Помните: первый кусок всегда очень вкусный? Так вот, постепенное изменение вкуса еды сигнализирует о том, что надо перестать есть. Но этот сигнал неяркий, и мы его часто пропускаем и передаем.

Что бы съесть, чтобы стало веселее?

– Когда нам плохо и мы не умеем справляться со своими эмоциями, появляется такой вопрос. И хочется что-то схомячить – например, шаурму. Кстати, именно в шаурме есть почти все, что нужно для быстрого «счастья»: это жирное, влажное, острое, хорошо пахнет, хрустит и теплое. Только что несладкое. Но ведь всегда можно сверху шлифануться шоколадкой.

Есть «большая тройка» расстройств пищевого поведения:

1. Нервная анорексия, когда люди могут голодать до смерти
2. Нервная булимия, когда люди переедают и вызывают рвоту
3. Приступообразное переедание.

Переедание бывает приступообразным, когда человек может съесть пять порций, или компульсивное, когда человек просто ест весь день по чуть-чуть все, что вокруг, – и не замечает этого. Приступ переедания может появиться как реакция на эмоцию. Кстати, радость – тоже стресс и эмоция. Например, Новый год для многих – это салат оливье и вся семья за столом.

Но в основном переедание связано все-таки с отрицательными эмоциями.

Когда человек не знает, что ему делать со своим возбуждением и дискомфортом, а ему плохо, холодно, противно, он себя успокаивает: «Сейчас что-то съем-выпью горяченького-вкусненького, и мне станет легче». Сначала становится легче, а потом появляется еще одно нарушение. Вместо того чтобы помочь себе с эмоциями, человек добавляет еще и расстройство пищевого поведения.

К слову, именно расстройство пищевого поведения – самая тяжелая работа психотерапевта с клиентом. Ведь если сигарету или алкоголь у человека можно отобрать раз и навсегда, то как мы отберем у него еду? Как отобрать у человека связь между едой и его личным счастьем? Никак. Тут надо выстраивать сложный путь, и это не про ограничения. Надо выстраивать связи между самоконтролем, пониманием и замечанием того, что ты сейчас делаешь. Порыв «что-то съесть и сделать себе хорошо» в нашем мире удовлетворяется слишком калорийно. Мы не древние люди и не съедим так много ягод с куста, чтобы успокоиться, но шаурму заказать можем. Причем ни один человек не захочет во время стресса съесть гречневую кашу или лист салата. Эмоции будут не те, и не сработает полезная еда так, как жирное, сладкое, острое, влажное, хрустящее – это те качества еды, которые нас успокаивают.

Как приучить себя нормально есть, а не перехватывать на ходу и не переедать перед телевизором?

– Сначала надо научиться есть с одинаковыми перерывами по времени. Первый прием пищи – это завтрак. Обычно он не самый обильный, потому что люди, которые приходят с таким запросом, умеют вечером хорошо поесть, и с утра им есть не хочется. Завтракать можно любыми продуктами – много углеводов, все что угодно.

Затем ставим таймер на три с половиной часа. И пока таймер не пропищал, в рот, кроме воды, ничего не должно попадать. Этот период без еды выдерживает новорожденный младенец, так что взрослый человек точно справится. Чтобы было легче не перекусывать, в офисе надо сесть подальше от тарелок с печеньем. Если работаете дома, не надо вносить в дом то, что можно в себя запихнуть на бегу. И не разрешайте никому это приносить.

Второй прием пищи – через три с половиной часа. Не важно, что именно вы съели. На этом этапе качество еды не имеет значения, работаем по принципу «одно издевательство за один раз».

Поели – и снова ставим таймер на три с половиной часа. И так четыре раза в день в течение трех недель. Мы просто едим каждые три с половиной часа и приучаем организм, что еда будет всегда и постоянно, что руки трястись не будут. Голод не наступит. Кортизол гнать не надо. Регулярное размеренное питание, как в детском саду, очень хорошо действует на поджелудочную железу и вообще на организм, на психику.

Важно: есть надо без компьютера, без телевизора и без работы. Еда не может быть дополнительным развлечением. Сели за стол, убрали телефон, поели и разошлись. Люди часто говорят, что ощущают заботу о себе, когда вечером под кино едят сыр с вином или торт. Здорово, что вы знаете такой способ, но надо придумывать альтернативный способ заботы о себе.

В период этих трех недель не надо писать никаких дневников пищевого поведения, потому что это будет слишком трудно и захочется сорваться и сбежать. Пока про ЗОЖ не думаем, и не надо размышлять на тему «что-то я не худею», иначе будет срыв.

Если человек выдержал три недели без срывов, то можно перейти ко второму этапу: начать работать с ужином – с его калорийностью и качеством. Помним про «одно издевательство за один раз».

Как отучиться есть за компанию?

– Когда люди едят только потому, что еда находится рядом с ними, – важен контекст. Они так понимают отношения? Это про любовь и взаимодействие в семье? Мы сидим и едим все вместе и так проявляем любовь друг к другу? Если это так, то можно попробовать заменить еду настольными играми. Тот же стол, то же взаимодействие, но стараемся не есть.

Если еда – это не история про любовь и семейные отношения, а человек не может пройти мимо еды, чтобы ее не схватить, – это следствие дефицита внимания, который не решили в детстве. Мозг отметил стимул и не смог затормозить. Но ругать себя не надо, просто отводите себя подальше от вкусных мест. Не гуляйте по улицам, где пахнет кофейнями и булочками, не подвергайте себя испытаниям, потому что вы не выиграете, вы сдадитесь. Погуляйте возле стройки, пока не наладите отношения со своими эмоциями.

А если мама и бабушка постоянно меня кормят?

– Как только сообщаешь миру, что начинаешь заниматься своим пищевым поведением и вредного больше не ешь, начинается сопротивление – все начинают «помогать» и кормить.

У мам и бабушек это привычное поведение. Ведь когда-то они взяли вас на руки младенцем, и этот младенец был счастлив, когда его покормили. С тех пор они «включились» и, когда вы приходили из школы грустным, сажали за стол поесть, чтобы стало легче. Это замена того, что в идеале должен делать родитель. А взрослый в идеале должен научить ребенка понимать, что с ним сейчас происходит, что он чувствует и как с этим быть.

Мы привыкаем танцевать этот парный танец: близкие нас кормят, и это проявление их любви и заботы о наших эмоциях. Надо договариваться, говорить, что такая их забота делает вам хуже и вы себя плохо чувствуете.

Не могу отказаться от вкусного, что делать?

– Хорошее упражнение – «изюмная медитация», ее легко найти. Мы учим себя принимать пищу очень медленно, очень осознанно, чувствовать все ее проявления: вкус, запах, цвет, консистенцию. Одну изюминку надо есть в течение 25 минут. Можно делать такую медитацию и с кусочком шоколада. Она поможет понять, что от маленького кусочка шоколада можно получить то, чего вы хотели от целой плитки: аромат, вкус, чувство удовлетворения. Но на это надо потратить время. Обычно люди плохо переживают самоконтроль и срываются. Поэтому абсолютно любая диета – это запланированный срыв и набор веса. Как только мы загоняем себя в ограничения, в силу вступает «желание жить». И мы эти ограничения либо сломаем, либо обойдем. Диета работает только в комплексе с работой со своими эмоциями. И это медленное движение к изменениям.

Если у вас что-то внезапно меняется: было хорошее настроение, а стало плохое, или шли по улице, а вдруг нахлынуло желание съесть бородинского хлеба с маслом – спросите себя: а что произошло? Почему мозг выдал такую реакцию? Чтобы понять это, надо тренироваться. Первое время все люди считают, что ничего особенного и не случилось.

Проведите самодиагностику: а где у меня зажим? есть ли сбой дыхания? болит ли живот? я замерз (замерзла)? меня кто-то напугал совещанием? или я прочел (прочла) новость, которую не могу переварить? Есть какие-то сигналы о том, что в этом мире что-то изменилось для меня к худшему. Мозг пытается помочь телу, покормив его.

Если человек ест каждые три с половиной часа – он точно не будет голоден и сможет удержаться от пачки чипсов. Конечно, если постоянно хочется какой-то продукт, легче сходить и сдать анализы, посмотреть, чего не хватает в организме. Но если это резкое острое ощущение «надо прямо сейчас», то дело здесь не в витаминах.

У меня был клиент, который заказал шаурму и так сильно ее хотел, что почти подрался с курьером, который привез еду небыстро. Но ведь это всего лишь шаурма, это не кровь для переливания, которая спасет жизнь. Оказалось, что человек до этого перенервничал на работе, промок под дождем и замерз, пришел домой, а там никого не было. Он почувствовал себя одиноким и несчастным, заказал себе шаурму, которую еще и везли долго.

Когда нельзя менять свои пищевые привычки?

– Если всё вокруг очень плохо, худеть в этот момент нельзя. Не время отказываться от булочки с корицей. Если у человека есть любого вида депрессия, тревожное расстройство или он злоупотребляет психоактивными веществами, с пищевым поведением играть нельзя. Психика не справится одновременно с двумя проблемами. Сначала надо выйти из депрессии – и только потом начинать работать с пищевым поведением. Дело в том, что эти нарушения коморбидные, то есть очень связаны между собой.

Любая психическая проблема потащит за собой либо расстройство пищевого поведения, либо злоупотребление какими-то веществами. Когда человек справится со своей депрессией, остальное постепенно придет в норму. Но если мы решим вопрос с пищевым поведением и останется более серьезная психическая проблема, то человек все равно вернется в точку отсчета, только еще и с чувством вины.

А если я просто люблю сыр с вином по вечерам?

– Если дозировки небольшие и это красиво проведенный вечер с одним бокалом, то почему нет? Но если человек идет домой с ощущением «меня унизили», «скучаю по дому» или просто «я замерз» – и дома с этим ощущением открывается бутылка и наливается вино, якобы чтобы успокоиться, или согреться, или почувствовать заботу о себе таким способом, – это уже другая история. Это не про красиво проведенный вечер. Расстройство пищевого поведения и алкоголизм – это разные виды нарушений. Но если вы связываете между собой определенный алкоголь и еду, то это два нарушения, которые идут рядом.

Если хочется красивого ужина, это может быть только один бокал и некалорийная еда. Например, чтобы на ужин были только огурцы, вареные яйца и листовой салат. В любом объеме. Можно посыпать любыми красивыми приправами. Хочется праздника – сделайте его.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Иллюстрации: Unsplash.com.