«Если вы можете заснуть в любом месте и в любое время, у вас все в порядке со сном»: 10 популярных мифов о здоровом сне, в которые пора перестать верить

Вместе с компанией Askona обратились к серьезным научным исследованиям и развенчали популярные мифы о сне. Проверьте, не совершаете ли вы эти ошибки.

«Возможность отключиться в любое время и при любых обстоятельствах – признак проблем со сном, а не того, что вы “легко засыпаете”», – сообщают эксперты Национального фонда сна США.

Этот миф опасен, потому что он способствует чрезмерной дневной сонливости, которая обычно является симптомом бессонницы или недостаточного сна. Также высокая «засыпаемость» может вызываться расстройством, например остановкой дыхательных движений во сне, или быть связана с нарушениями циркадного ритма (биологических часов нашего организма) и нарколепсией (неконтролируемые приступы дневной сонливости).

Вашей целью должно быть не умение заснуть в любой ситуации, а достаточное количество качественного сна по регулярному графику. Этот график должен включать в себя ночной сон, чтобы укрепить здоровый циркадный ритм.

Эксперты Центров по контролю и профилактике заболеваний Департамента здравоохранения и социальных служб США подчеркивают: «Всем взрослым независимо от возраста необходимо спать от семи до девяти часов в сутки». Конечно, со временем режим сна может меняться, поэтому пожилые люди чаще просыпаются и меньше спят ночью. Из-за этого у них появляется сонливость днем.

Миф о том, что пожилым людям нужно меньше времени для сна, ученые считают очень опасным для здоровья. Регулярное недосыпание негативно сказывается на организме человека. Недостаток сна влияет на работу сердца (повышается риск гипертонии и сердечного приступа) и мозга (снижаются когнитивные функции и увеличивается опасность депрессии). Также повышается вероятность диабета и ожирения.

Значительное количество подростков, среди которых до 72% старшеклассников, спят меньше рекомендованного. Во многих случаях это связано с тем, что их режим предполагает бодрствование до поздней ночи.

Но ученые Медицинской школы Стэнфордского университета утверждают, что эта привычка «совы» – не просто вопрос личного выбора. Напротив, это отражение биологических изменений, которые начинаются в период полового созревания и отодвигают их циркадный ритм примерно на два часа назад. Конечно, приоритеты между учебой и работой, мероприятиями и сидением в гаджетах вечерами могут повлиять на время сна.

Исследования Национального института неврологических расстройств и инсульта США показали, что недостаток сна сказывается на вашем состоянии как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, доказывая, что ваш мозг и тело не могут привыкнуть к тому, что вы спите меньше.

После нескольких ночей недосыпания вы, скорее всего, почувствуете себя более сонным в течение дня. Усиление дневной сонливости может пройти в течение недель или месяцев без достаточного количества сна. Но это не означает, что ваше тело работает на полную мощность или эффективно приспосабливается к недосыпанию.

Напротив, постоянное недосыпание влияет на вашу производительность, отрицательно сказывается на принятии решений, памяти, концентрации внимания и творческих способностях. Исследования доказали, что со временем недостаток сна может нанести значительный ущерб здоровью. Например, нарушить обмен веществ, вызвать проблемы с сердечно-сосудистой и иммунной системой, ухудшить выработку гормонов и негативно отразиться на психическом здоровье.

В результате даже если кажется, что вы привыкли мало спать, в вашем теле могут накапливаться более серьезные проблемы со здоровьем из-за нехватки необходимого отдыха.

Может быть, вы легко можете заснуть и регулярно спите семь или более часов, но все равно чувствуете усталость. Проблема может заключаться в вашем режиме сна, а не в количестве часов, которые вы спите.

Есть много доказательств, что регулярность сна важнее, чем время, в которое вы засыпаете. Поэтому важно ежедневно ложиться спать примерно в одно и то же время.

В Гарварде было проведено исследование, которое показало: то, насколько регулярно спит ученик, оказывает большее влияние на средний балл, чем общее время сна. У всех есть уникальные внутренние часы, но регулярный режим сна может быть таким же важным, как и количество сна. А возможно, даже более важным.

Регулярный режим сна означает, что вы должны засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Фактическое время зависит от вашего возраста и обязанностей.

Теоретически логично, что если вы недостаточно отдыхаете в течение рабочей недели, а затем спите по выходным, то вы наверстаете потерянный сон. Легко подумать, что это нормально, и делать так каждые выходные. Но, как показали результаты исследований ученых-неврологов Мичиганского университета Шелли Хершнер и Рональда Червина, это не лучшая идея.

В выходные не стоит спать дольше, чем на час, по сравнению с рабочими днями. В идеальных обстоятельствах стоило бы придерживаться того же графика, что и в будние дни, но, скорее всего, это нереально.

Слишком продолжительный сон может нарушить график бодрствования и засыпания на следующий день или даже всю оставшуюся неделю. Как сообщают ученые, у вас будет то, что называют «социальной сменой часовых поясов». В результате вам будет труднее заснуть. Часто нужно около 17 часов бодрствования, прежде чем появится сонливость. Поэтому, если проспали до полудня, вы не почувствуете сонливость в 10 вечера.

Согласитесь, в этом есть смысл: как можно заснуть, если вы не лежите в постели? Тем не менее эксперты по сну говорят, что продолжать считать овец более 15 минут – не самый разумный шаг.

«Если мы останемся в постели, мы начнем ассоциировать кровать с бессонницей», – сообщает научная сотрудница Департамента здравоохранения университета имени Кеннета и Элейн Лангоунов в штате Нью-Йорк Ребекка Роббинс. Она приравнивает это к «походу в спортзал, когда человек стоит на беговой дорожке и ничего не делает».

На самом деле, как считает Роббинс, здоровому человеку требуется около 15 минут, чтобы заснуть. Если вы ворочаетесь намного дольше, вам следует встать с постели, сменить обстановку и сделать что-нибудь не требующее напряжения: «Держите свет приглушенным и складывайте носки», – предложила ученая.

Некоторые люди считают, что лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать также помогает вашему телу отдохнуть. Это не так. Эксперты говорят, что это еще одна несбыточная мечта.

Этот миф сложно развенчать, поскольку многие считают, что бокал вина или другого алкогольного напитка вечером помогает заснуть. Но в долгосрочной перспективе это может испортить сон.

В исследовании Мичиганского университета установили, что алкоголь может облегчить засыпание, но приводит к большей фрагментации сна посреди ночи. И этот эффект, к сожалению, усиливается с возрастом. Фрагментация сна означает, что вы с большей вероятностью просыпаетесь ночью или нарушаете режим сна. Ученые отмечают, что употребление алкоголя может повлиять на фазу быстрого сна.

Поэтому, если вы собираетесь пить на ночь, лучше сделать это пораньше, например за ужином рано вечером, а не после еды.

«Многим кажется, что если переставить будильник “еще на пять минуточек”, то будет проще встать с кровати. Это не так. Установите будильник на то время, когда вам нужно проснуться. Если вы хотите начать свой день в 7:00, у вас может возникнуть соблазн поставить будильник немного раньше (скажем, на 6:40) и несколько раз нажать кнопку “Отложить”, пока не наступит 7:00 или даже 7:15. Но, если вы выберете эту стратегию повтора, ваше тело не сможет усвоить связь между звуком будильника и подъемом», – объясняет профессор психологии и поведенческой экономики Дьюкского университета Дэн Ариели.

В целом организм чувствует себя лучше, когда может привыкнуть к единственному четкому правилу: вставать с постели в момент, когда звучит сигнал будильника. Когда мы играем с кнопкой повтора, организм сбивается с толку: иногда мы слышим звуковой сигнал и встаем, иногда мы слышим его и остаемся на месте еще 10 минут, иногда мы лежим еще 20 минут и так далее.

Так что просто соберите волю в кулак и вставайте, когда прозвенит будильник. Добросовестно выполняйте это правило в течение нескольких месяцев, и вы почувствуете разницу. Вначале будет не очень весело, но со временем вы скажете спасибо за этот совет.

Многие думают, что гаджеты не мешают сну, потому что некоторые люди могут вырубиться и после нескольких часов просмотра Netflix. Но ученые Мичиганского университета установили, что это одна из самых распространенных причин проблем со сном, поскольку иногда технологии влияют на вас незаметно.

Как показывают результаты исследований, опубликованные в американском журнале «Труды Национальной академии наук», людям, использовавшим iPad незадолго до сна, требовалось всего 10 дополнительных минут, чтобы заснуть. Но когда ученые посмотрели на биомаркеры, то обнаружили, что производство мелатонина значительно снизилось.

Мелатонин называют гормоном сна и долгой жизни. Дефицит этого гормона может привести к депрессии, преждевременному старению, увеличению массы тела, ранней менопаузе, а также повышает риск развития рака груди. Важные причины, чтобы отложить свой смартфон или выключить любимый сериал, не правда ли?

Если вы задумались о качестве своего сна и решили в ближайшее время купить новый матрас, то не забудьте про магазины здорового сна Askona: у них 16 салонов по всей стране. Подробности тут или по телефону 7176 (для всех операторов).

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: www.unspalsh.com, www.pexels.com

ООО «ТД Аскона-Импорт», УНП 193341168