Беларуский исследователь Андрей Беловешкин рассказывает, почему «эффект шведского стола» – это не самое хорошее, что может произойти с вашим организмом. Впервые этот пост появился в фейсбуке автора.
Питайтесь разнообразно. Разумно звучит, но, как всегда, дьявол кроется в деталях
Разнообразие важно, но разнообразие переработанной и калорийной пищи лишь увеличивает переедание – это «эффект шведского стола» (smörgåsbord effect). Обилие разных вкусных блюд за одним столом – это серьезная проблема. Чем разнообразнее еда на столе, тем больше мы едим.
АНДРЕЙ БЕЛОВЕШКИН
кандидат медицинских наук, исследователь
«Эффект шведского стола», когда мы переедаем разнообразной пищей, но склонны уменьшать потребление однообразной, открыли на крысах, работает он и для человека. Неограниченное количество еды одного типа приводило к тому, что крысы ели мало. Но стоило предложить несколько типов калорийной еды – крысы съели в три раза больше!
С людьми все точно так же. Часто такое разнообразие бывает на праздниках. Проблема праздничного набора веса (Holiday‐Associated Weight Gain) в том, что он не ограничивается праздниками. Многолетние наблюдения показывают, что именно новогоднее увеличение веса составляет 60–70% от ежегодного увеличения веса. В среднем набор веса составляет 0,37 кг, но этот вес не исчезает вовсе, переход на обычный режим питания не приводит к его потере.
В основе «эффекта шведского стола» лежат несколько феноменов, лучше всего изучена сенсорная сытость и тяга к новизне
Сенсорная сытость – это когда сытость формируется только к пище с такими же сенсорными свойствами, как мы съели, а к другим – нет. Соленое после соленого вы не захотите, а сладкое после жирного – вполне. Часто этот эффект используется в так называемых монодиетах, но их сложно назвать здоровыми. Производители из сахара и муки делают сотни разнообразных продуктов, стимулируя интерес к ним.
1. Используйте однообразие в отношении высококалорийных блюд. Не каша с мясом, а салат с кашей в один прием пищи, мясо с овощами – в другой. Если вы в гостях, то изучите все достопримечательности стола и выберите для себя что-то одно.
Не выставляйте на стол несколько высококалорийных блюд. Это же касается десертов. Отдайте свое сердце одному виду. Например, выбирайте только эклеры. Но не сет из пяти разных, конечно.
2. Используйте разнообразие для низкокалорийных и полезных блюд. Четыре вида водорослей, три вида орехов, пять видов бобовых, десять видов зелени, два десятка специй.
В отношении овощей и фруктов – принцип радуги, больше разных видов. Так овощи не будут приедаться, и вы их с удовольствием съедите.
Где обо всем этом автор прочитал
Variety enhances food intake in humans: Role of sensory-specific satiety 2009 Physiology & Behavior 97(1):44-51
Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think Wansink
Dietary Diversity: Implications for Obesity Prevention in Adult PopulationsCirculation. 2018 Sep 11; 138(11): e160–e168.
