«Тонкая талия – это показатель здоровья». Почему нам всем стоит почитать новую книгу врача Андрея Беловешкина

В ноябре Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, исследователь, выпустил книгу «Что и когда есть». Она для тех, кто хочет самостоятельно с нуля выстроить для себя базовую систему питания. Мы прочитали книгу и обсудили с Андреем основные тезисы.

О чем эта книга?

– Книга – это золотая середина между голодом и перееданием: просто, понятно и без крайностей. Можно выделить два ее больших базовых правила – это режим питания (например, трехразовое питание без перекусов) и употребление цельных продуктов.

Всего в ней 24 правила, из которых первые двенадцать – простые. Там я рассказываю о количестве приемов пищи и промежутках между ними.

Остальные правила более «продвинутые». К ним мы переходим тогда, когда усвоили первые и хотим двигаться дальше. Например, как совмещать световой режим питания с режимом дня, физической активностью и т.д.

Питание затрагивает все сферы здоровья, не только вес. Это и состояния, которые люди не привыкли связывать с едой: акне, депрессия, нарушение фертильности и др.

Почему в книге кроме исследований есть описание традиций разных народов?

– Одна из теорий, которая объясняет возникновение болезней цивилизации, – теория генетического несоответствия. То есть наши гены адаптированы к среде, которая была 70–20 тысяч лет назад.

За последние 70–100 лет все резко изменилось, и наши гены не могут с этим справиться. Мы много сидим, едим много жира и сладкого, у нас избыток стресса и яркого света вечером. Среда и гены находятся в несоответствии, что вызывает ряд проблем.

К примеру, возьмем стресс. Наше тело плохо переносит повышенные уровни кортизола и реагирует на хронический стресс «древним» способом – усилением аппетита и запасанием жира на «черный день».

Может быть, через 50 лет мы изменим гены так, что новая среда не будет для нас вредоносной. Проведем генетический инжиниринг и не будем набирать вес от углеводов – круто! Но, пока этого нет, имеет смысл использовать те продукты и воссоздавать ту среду, которая больше соответствует нашим генам: это касается света, шума, температуры, физической активности.

Как еда влияет на гормоны?

– Еда влияет на уровень гормонов, на особенности биохимических процессов в теле, которые затем влияют на риск развития заболеваний.

Существует промежуточный этап, когда болезнь еще не появилась, но определенные изменения в теле (предболезни) уже есть и их можно зафиксировать.

Например, инсулинорезистентность (процесс, который вызывает нарушения метаболического ответа клеток на инсулин, что приводит к его повышенной выработке) связана с преддиабетом, а повышение хронического воспаления увеличивает риск ряда раков и сердечно-сосудистых заболеваний.

Для многих людей изменение питания и лайфстайла – это не столько снижение риска заболеваний, сколько конкретное влияние на самочувствие. Когда у человека оптимальное содержание гормонов и хорошая чувствительность к ним, он ежедневно находится в тонусе: хорошее самочувствие, высокий уровень энергии.

Если у вас один день что-то случайно болит в левом колене, то с точки зрения медицины это, скорее всего, ничего не значит. Проблема возникает, когда явление системно.

К сожалению, многие люди привыкают к такому состоянию. Они считают, что плохое самочувствие, отсутствие либидо и всего остального – это норма. В таком случае надо разбираться с проблемой, обследоваться и менять образ жизни.

Депрессия развивается от неправильного питания?

– У депрессии множество причин: это и хронический стресс, генетическая предрасположенность и еще ряд других причин.

А вот привычка к перекусам для поднятия настроения может привести к снижению нейропластичности и дополнительно увеличивает риск депрессии. Научно установлено, что чем больше гликемическая нагрузка в рационе, тем выше риск депрессии.

Данные ВОЗ говорят, что сейчас увеличивается частота и распространенность депрессии. Считается, что скоро она станет одним из случаев нетрудоспособности и одним из самых распространенных заболеваний.

Нормально ли испытывать голод?

– Человек, который говорит, что голодает между обедом и ужином, на самом деле имеет в виду не голод, а легкий аппетит. Это совершенно нормальное явление, и его не нужно демонизировать, «нагулять аппетит» полезно.

Бытует забавный миф, который появился в фитнес-индустрии, что если человек пропустит один прием пищи, то у него «сломается метаболизм и распадутся мышцы».

Не стоит путать легкий аппетит и голод. Легкий аппетит – вполне нормальное состояние, полезное для здоровья. «Голод» – плохое слово, он никому не нужен. Но истинный голод возникает, когда вы не едите или сильно ограничиваете калорийность более двух-трех дней.

Как не заедать стресс?

– Массовая культура предполагает еду как средство по ублажению себя и ведению эмоционального контроля.

Не надо есть в то время, когда мы в стрессе или расстроены. Тогда связь «эмоции – еда» начнет угасать. Есть некалорийные способы справиться с эмоциями: общение, развлечения, ведение дневника.

У многих людей эта история берет начало с самого детства, когда им давали еду, чтобы они перестали плакать. Над этой проблемой нужно долго работать.

Что значит «худой, но толстый»?

– Обычно люди зациклены на весе, но он на самом деле неточный показатель.

Большее значение имеет структура тела: внутренний жир, подкожный жир и мышечная масса. Здесь возможно несоответствие: человек может быть худым, с нормальной массой тела, маленьким количеством подкожного жира и мышц, но при этом у него будет много внутреннего жира. Из-за этого его средний вес в норме, но риски для здоровья высокие.

Размеры талии здесь важнее. Тонкая талия – это всегда показатель здоровья.

Основные признаки: увеличение в области живота или экстремальное снижение мышечной массы.

На готовку, оформление стола и медленное пережевывание нужно тратить много времени?

– Если вы едите три раза в день, а не шесть, то времени вы точно сохраните больше. Суммарно это час в день. А готовка может занимать и 10 минут, если у вас все под рукой. Вот пример видео на моем канале.

Готовка – это вопрос привычек. Не нужно пытаться делать все сразу. Фокусируйтесь на удовольствии от вкуса и процесса.

Не считайте время готовки и еды впустую потраченным временем, это время для вашего здоровья и эффективности. Воспринимайте это как метафору затачивания топора.

Как работать эффективнее: рубить тупым топором без пауз или останавливаться и периодически его затачивать? Здесь важно понимать, что, когда мы инвестируем в свое здоровье, мы будем более энергичными и больше сделаем.

Правильный рацион стоит дорого?

– Цена – это не препятствие к здоровому питанию.

У нас доступны и овощи, и морская рыба. Тот же лосось можно заменить на сельдь или скумбрию. Хотите овощи – это белокочанная капуста, свекла, морковь, редис. Такие продукты не требуют больших денег и длительного времени на готовку.

Почему надо ограничить сахар, молоко и выпечку?

– Эти продукты очень калорийные и провоцируют переедание.

Возьмем стандартный шоколадный батончик, в котором может быть 350–400 ккал. Столько же содержится в 400 граммах говядины или 1,5 кг брокколи. После такого количества говядины в нас ничего не влезет, а после одного батончика мы можем съесть еще.

Как объяснить детям, что теперь на десерт будут только орехи?

– Это же вкусно!

К детям есть куча подходов, о которых я подробно рассказываю в книге. Можно перемалывать орехи с чем-то еще; давать мед с орехами, постепенно снижая количество меда. Можно научить их раскалывать грецкие орехи – это же весело!

Что вы думаете про бодипозитив? Это связано с ленью заниматься своим здоровьем?

– Чтобы себя комфортно чувствовать, люди придумывают истории про особый метаболизм, послеродовой период или бодипозитив. Им хочется получить удовольствие от жизни и не ограничивать себя ни в чем.

Но я бы не сказал, что это связано с ленью. Есть волевые люди, у которых, возможно, больше ресурсов: денег, свободного времени, низкая нагрузка на работе.

А есть люди, которые больше зависят от окружения, от того, как и что едят окружающие, сколько вокруг пищевых искушений, и у которых меньше свободных ресурсов. У них меньше свободной воли и времени, чтобы все это сделать. Их внимание сильно поглощается всем остальным, им сложно сфокусироваться еще и на еде.

Люди, которые выросли, скажем, во Франции, не перекусывают. Им не нужно этому учиться, потому что у них сама пищевая среда это поддерживает.

Если же пищевая среда такая, что все кругом «кусочничают», то для того, чтобы противостоять среде, человеку нужно тратить большое количество волевых ресурсов – а это получается не у всех.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Виктория Мехович для CityDog.by.