Поговорили со спортсменкой, капитаном национальной сборной по баскетболу Катей Снытиной, почему нельзя составить идеальный режим дня и что делать, если очень хочется.
«Думала, встану, буду супермотивирована и пойду бегать. Но я не все делаю идеально»
– Я девять месяцев в году живу в Турции (Катя играет в турецкой команде «Хатай». – Ред.), и сейчас у меня отпуск, поэтому я на какое-то время вернулась в Минск. Жизнь и график в баскетбольном сезоне отличается от графика не в сезоне, но мне в любом случае каждый день нужно посвятить своему телу два часа.
Мой день, как правило, очень загружен, и эти два «спортивных» часа я должна куда-то впихнуть. Мой идеальный день должен был быть таким: я встаю в 5:30, иду бегать, завтракаю, еду по делам, приезжаю домой в 19:00, делаю небольшую тренировку дома, ужинаю и иду спать.
Я думала, что смогу в Минске выстроить себе этот идеальный график, чтобы все успевать, но мой организм не может просыпаться раньше семи утра, потому что практически каждый день я ложусь спать только в 12 ночи: даже не для спортсменов сон в 5,5 часа – не очень хорошо. Я пыталась вставать раньше, тем более недавно шел финал НБА: игры начинаются в 4-5 утра. Думала, сейчас поставлю будильник, встану, буду супермотивирована и пойду бегать. Но я не все делаю идеально.
«Призывать всех вести активный образ жизни – глупо»
На тренировках я занимаюсь разными вещами: хожу с папой бросать мяч в баскетбольный зал, бегаю, катаюсь на велосипеде. Еще я часто тренируюсь у себя в квартире, потому что у меня довольно много пространства и есть эллиптический тренажер – это на случай, если я не хочу вечером бегать.
Если вы не можете выбрать удобный для вас вид спорта, скачайте приложения Nike Training, WOD Timer или Bodyweight, которые помогут с выбором интенсивности занятий, подскажут, использовать ли какое-то оборудование, на какую группу мышц делать упражнения и сколько времени будет длиться тренировка. Даже если вам хочется просто сгибать пальцы на руках – найдется и такое.
Лично я пользуюсь приложением от Nike – там около 100 тренировок. Я всегда могу выбрать то, чем мне хочется заняться именно сегодня. Призывать всех вести активный образ жизни глупо, но пытайтесь организовать для себя ежедневно 20–30 минут физической активности. То, что будет удобно именно вам.
В Минске у людей, с которыми мне нужно встречаться, очень разный график, и из-за этого мне приходится тренироваться когда угодно. Так, я могу опоздать на встречу с друзьями и позаниматься 20 минут. За это время я валяюсь на полу и делаю несложные упражнения. Но это приоритеты: я баскетболистка и должна заканчивать такие дела. Если я сегодня не потренируюсь, то завтра придется все равно дополнительно потратить 20 минут.
Прошлым летом у меня был период, когда я неделю ничего не делала, потому что приехала после сезона очень уставшая. Однажды утром я проснулась с сильной болью в спине – позвоночный столб расслабился. Неделю моя спина болела, и еще понадобилось три недели, чтобы об этом забыть. Вместо таких мучений я могла каждый день по 15 минут лежать на полу, вытянув ноги и руки, и больше ничего не надо. Или три минуты постоять в планке. Я привела этот пример, потому что ваши слабые места со временем будут проявляться, если не заниматься телом. Даже я, взрослый человек, спортсменка, неделю позволила себе ничего не делать.
Мои наблюдения транслирует и популярный американский лайф-коуч Тони Роббинс. Как-то в интервью Опре Уинфри он сказал: «Если у вас нет 15 минут для себя, у вас нет жизни». Я уверена, что если вы выберете правильный для себя спорт, то в какой-то момент вам этих 15 минут станет мало.
Мне раньше очень не нравилась предсезонная подготовка. Это когда, грубо говоря, надо очень много бегать. Сначала твой организм готовится таким образом к сезону, в котором ты уже применяешь только «баскетбольные» навыки. Пару лет назад я нашла своего тренера, Татьяну Ловец, и сейчас просто не могу дождаться июля, когда опять начну с ней работать. Уже скучаю, хотя знаю, что буду умирать. И буду в какой-то момент ее ненавидеть. А она будет подталкивать и орать: «Давай, напрягись, почему у тебя вялая жопа?» Но ее методика лично мне подходит.
«Я всегда из Минска привожу в Турцию несколько пачек овсянки»
Чаще всего я сама себе готовлю еду. И я всегда из Минска привожу в Турцию несколько пачек овсянки – это мой ритуал на завтрак. Заливаю ее либо водой, либо йогуртом. Еще я в Турции открыла для себя сухофрукты и за четыре года там съела больше инжира, чем за всю жизнь.
Там очень свежие и сочные фрукты и овощи – если мне хочется съесть какую-то гадость, то ее очень легко заменяю вкусными фруктами или овощами. Во фруктах тоже много сахара, но это не шоколадка.
Где-то пять лет назад я поняла, что уже не могу легко согнать вес и он теперь просто так не уходит. А раньше я могла два вечера подряд не есть и сбросить 1,5 килограмма, это при условии, что я постоянно тренируюсь. Сейчас такое не прокатывает. Если теперь не есть по вечерам, то не будет хватать сил, а это большой стресс для организма. После вечерней тренировки, где-то в 21:00, я ем мясо или рыбу и салаты.
Сладкое и мучное я ем до 14:00. Мне так удобнее, да и это все потом переваривается тяжелее. Или все, что ты хочешь, можно съесть утром на завтрак. На перекусы беру яблоки или бананы – то, что удобно есть в машине. Или злаковые печенья – когда открыто углеводное окно, то есть сразу после тренировки, это можно съесть.
В нашей команде 12 девушек, и у всех разный рацион. Кто-то заказывает каждые два дня что-то из доставки, а кто-то постоянно готовит себе национальные блюда (это я про турчанок). Я последние два года часто готовлю курицу в специальных пакетах для запекания. Еще туда кладу овощи и добавляю какой-нибудь соус. Можно даже просто соевый заливать ложкой меда – и все это на 50 минут в духовку. Я эту курицу могу три дня есть.
Я не могу сказать, что я против фастфуда, но все равно это недопустимо есть перед тренировками. Я лично не могу есть за два часа до тренировки. Не важно, какая это еда, она у меня все равно медленно переваривается. Я знаю успешных баскетболисток, которые спокойно могут поесть фастфуд и через 30 минут идти тренироваться, они не чувствуют тяжесть. И при этом не набирают вес. И это тоже нормально.
«Ой, я забыла! Ладно, завтра допью»
Я только несколько лет назад высчитала, сколько мне на самом деле нужно пить воды в сутки на мой рост и вес. Раньше я на этом не зацикливалась, просто пила, когда хотелось. Я считала, что это нормально, и думала, что потребляю достаточно воды на тренировке: там 1,5 литра выпиваю точно.
Пить больше воды я начала после того, как у меня в стопе начала болеть связка. Травматолог сказал: «Чтобы связка стала мягче, нужно выпивать два стакана воды перед сном и два стакана сразу после пробуждения. Со временем связка станет эластичнее и будет легче двигаться».
Недели через две меня стало отпускать и стало легче. Идею о том, что в целом надо пить много воды, я связала с этой рекомендацией врача. Стала читать про воду и поняла, что мне надо выпивать чуть больше двух литров в сутки. Сначала я долго мучилась: «Ой, я забыла! Ладно, завтра допью».
Если честно, я бы сейчас детям, да и не только им, посоветовала начать пить много воды. У меня есть два маленьких племянника, и они не пьют воду, потому что взрослые ее тоже не пьют. И я хочу привить им выпивать какое-то количество воды отдельно от приема пищи.
«Каждый день нужно съедать несколько разных овощей и фруктов»
Мне в детстве ничего специально не прививали, несмотря на то что мои родители тоже баскетболисты. Я с 10 лет училась в спортивной школе. Мне надо было вставать в 5:30, завтракать и в 6 утра выезжать в школу, чтобы к 7 успеть на первую тренировку. Мама делала какую-то ссобойку, поэтому бутерброды у меня всегда были – школьную еду я не переваривала. В 11 часов у меня уже начиналась вторая тренировка.
На завтрак, обед и ужин мама готовила несколько блюд, но, если мне что-то не нравилось и я не хотела это есть, мне отвечали: «Свободна». Потом все равно прибегала голодная и просила поесть. Не знаю, есть ли смысл прививать детям какую-то культуру спортивного или трехразового питания. Люди очень разные, у всех разный график. Вопрос в том, получится это все или нет. Но я с детства знаю, что еда должна быть разнообразной и что каждый день нужно съедать несколько разных овощей и фруктов.
Какие выбрать кроссовки
Мой стиль – спортивный кэжуал. Мне лично не нравятся каблуки, поэтому обувь мне легко подобрать. У меня есть баскетбольные кроссовки, в которых я играю только на площадке, есть беговые кроссовки, в которых я либо бегаю, либо занимаюсь в тренажерном зале, и есть обычные ходовые кроссовки разных моделей и брендов.
Тренируюсь и бегаю я только в Nike – и это, наверное, еще с детства вошло в привычку, потому что я в них уже лет 20. Мне привычнее и удобнее следить за их коллекциями. Еще у всех спортивных брендов разные размерные линейки, а у Nike я точно знаю свой размер и никогда нет проблем с онлайн-заказами. А вот ходовые кроссовки могут быть разных брендов, главное – чтобы держали пятку.
У меня были проблемы с ахилловыми сухожилиями, и доктор посоветовал носить обувь, в которой будет закреплена пятка. Поэтому я не могу целый день проходить в шлепанцах или кроксах, хотя очень хочется.
Мотивационные книги и фильмы про спорт
«Тренер Картер» (2005)
«Вспоминая титанов» (2000)
Книги:
Маша Шарапова, «Неудержимая»
Тони Роббинс, «Разбуди в себе исполина»
Бретт Блюменталь, «Одна привычка в неделю»
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Citydog.by.
