Знакомая ситуация: вас ждет ответственное событие или вы должны принять важное решение и чувствуете, как внутри нарастает тревога? Когда в следующий окажетесь в такой ситуации, попробуйте сделать четыре простых упражнения – они снизят уровень беспокойства.
– Для начала важно понять: ваша тревога вам мешает или помогает? Например, я готовлюсь к поступлению в иностранный вуз и испытываю тревогу за результат. Если бы мы не испытывали это чувство, то и готовиться нам было бы не нужно. То есть в этом примере беспокойство показывает нам важность какого-либо события.
Но если я все же тревожусь настолько, что не могу сосредоточиться на подготовке к поступлению, то это уже нездоровые переживания, которые нам мешают. С ними и можно работать.
Важно: любая из описанных ниже техник может помочь справиться с незначительной ситуативной тревогой. Если же ваша тревожность присутствует в жизни постоянно и появляется в абсолютно разных ситуациях, то стоит задуматься о диагностической консультации с психологом, чтобы разобраться в причинах и получить рекомендации, как с ней справляться.
Что почитать по теме: здесь рассказываем, как выбрать хорошего психолога
Нарисуйте круг и внутри него пропишите все, что, на ваш взгляд, зависит от вас. Например, в процессе подготовки к поступлению от меня зависит: сколько часов я потрачу на подготовку, все ли необходимые документы собраны, качество материалов для подготовки, владение иностранным языком, отдых перед встречей и прочее.
За пределами круга пропишите все, что от вас не зависит: какие вопросы вам будут задавать, какое будет настроение у экзаменатора, какие будут дополнительные вопросы и т.д.
Взглянув на полученный круг с зонами ответственности, сосредоточьтесь на том, что зависит от вас и что в ваших силах сделать для успешной сдачи экзамена, прохождения собеседования, переезда или другого важного события.
Набросайте на бумаге последовательно ответы на вопросы: что дальше? к чему это приведет? что за этим последует? и так далее. Например, что самое страшное может произойти, если вы не поступите в этот вуз? Это конец вашей жизни? Или экзамены все-таки можно пересдать и вы останетесь живы и здоровы после этого? Не застревайте слишком долго в этом упражнении: для подстраховки можете поставить себе таймер на 5–7 минут.
Продумав наихудший расклад развития событий, можно обнаружить, что все поправимо и не так страшно, как казалось изначально. Или можно вдруг обнаружить свой истинный страх, который стоит за этой тревогой и с которым вы сможете поработать отдельно.
Если это только ваша мысль, то проверьте по следующему алгоритму, насколько она верна:
Выполняйте эту технику обязательно письменно или обсудите эти вопросы с кем-нибудь, кому вы доверяете. Важно именно проговорить ответы вслух или прописать их для себя на бумаге – так лучше происходит осознание и осмысление своих внутренних переживаний.
Сделав это упражнение, можно обнаружить, что ваши мысли отличаются от реальности, ведь часто мы накручиваем себя, создавая в своей голове катастрофические сценарии будущего. Предсказать будущее и знать наперед, что случится что-то плохое и (или) негативное, невозможно. Прямо сейчас можно вспомнить, сколько раз оправдались негативные сценарии из вашей головы в реальной жизни.
Не забывайте о дыхательных техниках: их можно легко применить практически в любой момент, чтобы снизить уровень тревожности. Например, самая простая техника – дыхание по квадрату:
Дыхательная техника не только наполнит вас кислородом, но и запустит нейрофизиологические реакции, которые помогут вашей нервной системе успокоиться. А еще это один из действенных способов отвлечься от навязчивых мыслей.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: архив героини.
