

Нам всем сейчас очень плохо. Собрали максимум информации о том, как помочь справиться с экстремальным стрессом – себе и окружающим.
Испытывать сильные эмоции и чувства– это нормально, особенно сейчас. Задавайте себе вопрос «Что я чувствую в данный момент?» Страх, тревогу, волнение, гнев, злость, ужас, отвращение, стыд? Обратите внимание на тело, ощущения.
Признайте свои чувства. Скажите словами, например: «Мне страшно. Я боюсь». Потом конкретизируйте: «Я боюсь получить по голове, боюсь оказаться в тюрьме, боюсь тараканов и отсутствия туалетной бумаги», – лучше даже записать или найти свободные уши.
Идите к тем, кто вас понимает: расскажите о том, что с вами сейчас происходит, что чувствуете, думаете, видите. Спрашивайте, какие мысли и чувства есть у них, поддерживайте друг друга, помогайте, кооперируйтесь.
Если успокоиться не получается, есть жалобы на физическое и душевное состояние, обратитесь за помощью – многие психологи сейчас помогают бесплатно.
Сначала сделайте список: какие в вашей картинке мира есть способы выразить вашу гражданскую позицию?
Как сделать выбор. Закройте глаза и произнесите один вариант выбора, например: «Я сегодня иду гулять по городу», – и послушайте ваше тело: оно сжалось или расширилось? Стало тепло? Побежали мурашки? Появилась тяжесть? Какими словами можно описать ваши ощущения? Запомните их. Подышите.
Теперь произнесите второй выбор: «Я остаюсь дома и делаю то-то», – что произошло с вашим телом? Какие ощущения? Какими словами их можно описать?
Пройдитесь по всем пунктам и выберите наиболее приятное чувство. Там, где тело расслабляется, расширяется, ощущается тепло.
Как вести себя с неадекватными людьми: советуют психологи
Когда человеку плохо, он точно не ищет совета и стандартного «все будет хорошо». Важно побыть рядом, выдержать всю палитру эмоций и чувств собеседника, посидеть, глядя ему в глаза. Вы можете сказать, что происходит в этот момент с вами, что вы чувствуете: «Я вижу, как тебе больно, я тебе сочувствую».
Если не чувствуете ничего, будет достаточно: «Я не знаю, как это, но я точно вижу, как тебе плохо, и могу быть с тобой сейчас». Не надо давать советы, так мы уходим от человека и его переживаний, сбегаем.
Разделенное переживание – огромная ценность в человеческом мире, а кризис помогает людям повернуться лицом друг к другу. Оборотной стороной тревоги является любовь. Мы боимся за своих близких, потому что мы их любим, и чем сильнее любим, тем больше боимся.
Если моя тревога – это выражение моей любви, то что я могу сделать из любви, а не из тревоги?
Общение с некоторыми людьми сейчас будет токсичным – обратите внимание на тех, кто своими репликами усиливает ваше чувство бессилия. Опираться на них невозможно. Это фрустраторы – нужно на некоторое время ограничить общение с ними.
Большинство мессенджеров (если они сейчас у вас работают) дают возможность заблокировать контакт на некоторое время. Сделайте это прямо сейчас с теми, кто шлет демотивационные картинки или достает своим «я же говорил(а)».
Если фрустратор живет с вами в одной квартире, то постарайтесь не спорить – споры выматывают. Можно сказать: «Давайте не будем», главное – не начинайте отвечать на выпады и ничего не доказывайте. Общайтесь с людьми, которые вас поддерживают.
Техника дистанцирования «Башня»: сядьте или лягте удобно, закройте глаза и представляйте, как медленно вокруг вас по кругу, снизу вверх, строится башня – не огромная, но и не тесная. Вы можете регулировать проницаемость материала, «заполнять» башню приятными предметами, строить другие башни снаружи – по одной на каждую негативную мысль или человека.
«Гашение» – говорить в ответ раз в 5–10 меньше слов, чем говорят вам. Вроде вы общаетесь, но желание с вами спорить пропадает.
«Заезженная пластинка» – в ответ на любые высказывания повторяйте одну и ту же фразу с одинаковой интонацией: «Я все понял(а)», «Хорошо», «Да», «Нет» – любую короткую фразу, отражающую ваше желание или состояние.
Благодаря гормонам стресса возможности человека многократно увеличиваются в ситуации опасности: от адреналина снижается способность чувствовать боль – так природа помогает живым существам бороться или убежать даже в случае травмы. Адреналин повышает силу и выносливость, мыслительные способности. Вас может трясти – это организм пытается доставить больше кислорода в мышцы, зрачки будут расширяться.
Адреналин вызывает высвобождение глюкозы, чтобы дать телу больше энергии. Но если эта энергия никак не задействована, то может стать плохо – из-за тошноты, головной боли, изменений в зрении можно спутать пост-адреналиновое состояние с сотрясением мозга.
Учитывайте, что вы на стрессе, но знайте, что при при любом – даже несерьезном – ушибе головы следует обратиться к врачу.
Вегетативная нервная система делится на два отдела: симпатический и парасимпатический. В стрессовых ситуациях активируется симпатическая система – расширяются зрачки, бронхи, почки, трахеи, уменьшается выделение мочи, сосуды сужаются.
Для восстановления включается парасимпатическая система – с обильными выделениями слезных и слюнных желез, желудок выделяет больше сока. Что делать, чтобы ей помочь?
Несколько полезных советов из блога «Толерантность к неопределенности» и наших прошлых материалов:
Уборка мозга. Когда вы чувствуете наплыв беспокоящих мыслей, представьте, что мозг заполнен мусором. Выбирайте инструмент (веник, пылесос, щетка, робот-пылесос), способ (например, помещаете себя со щеткой в мозг или приставляете к затылочному отверстию шланг от пылесоса) и представляете, как весь мусор собирается, а мозг очищается.
Пыль, спутанные нитки, обрывки бумажек, фантики – внимательно смотрите, как они улетучиваются в «мыслесос». Мысли бывают в виде звучащих слов (своих или чужих) – представьте какое-то жужжание, которое тоже туда втягивает. После мыслечистки посмотрите в свою голову и констатируйте факт: «пустота…», «тишина…».
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: unsplash.