В соцсетях завирусился очередной челлендж про силу воли – на этот раз его создатели предлагают на 75 дней отказаться от вредных привычек и заняться спортом. Правда, если «сорваться» хоть на один день, всё нужно будет начинать заново. CityDog.io решил разобраться, насколько этот метод работает и можно ли с его помощью сформировать здоровое отношение к тренировкам.
Что это за тренд?
«75 тяжелых дней» – популярный челлендж, созданный американским предпринимателем и фитнес-экспертом Энди Фризелла.
Суть челленджа заключается в соблюдении пяти ключевых правил. Во-первых, необходимо выполнять две тренировки в день по 45 минут, и одна из них обязательно должна проходить на улице, независимо от погодных условий. Во-вторых, участник должен строго придерживаться выбранной диеты, без «читмилов» и алкоголя. В-третьих, каждый день нужно выпивать 1 галлон воды (около 3,8 литра). Также обязательно читать 10 страниц нон-фикшн-книги ежедневно. И последнее – фото прогресса каждый день.
Если нарушить хотя бы одно правило, придется начинать с первого дня. Это делает челлендж особенно сложным и требует максимальной самоорганизации. Однако именно эта жесткость привлекает людей, так как программа помогает не только трансформировать тело, но и развить дисциплину, выносливость и силу характера.
Создатель челленджа Энди Фризелла на своем сайте подчеркивает, что 75 Hard – это не фитнес-программа, а тренировка ментальной стойкости. По его словам, физические изменения – лишь малая часть того, что можно получить, пройдя этот путь.
Он сравнивает этот процесс с «Железным человеком для мозга» и считает, что программа помогает человеку взять полный контроль над своей жизнью. Фризелла пишет, что многие люди живут «на автопилоте», теряя ощущение смысла, мотивации и энергии. Они пробуют разные программы и вызовы, но быстро бросают их, оставаясь в той же точке.
Что почитать по теме: «Самое главное – мое желание исполнилось». Беларуска рассказала, как взяла аскезу – и к чему это привело
Что об этом пишут в Сети?
Некоторые считают, что 75 Hard слишком жесткий и трудно реализуемый в повседневной жизни. «1,5 часа спорта в день, если работаешь по 12-часовым сменам, – это просто нереально», – делится пользовательница @lizabler. Вопрос времени волнует и других: «Откуда у вас столько свободного времени, люди?» – удивляется @scriptopit под одним из видео о челлендже.
Кроме того, вызывают сомнения и физиологические аспекты челленджа. «Нельзя тренироваться каждый день, мышцы не успевают восстанавливаться», – замечает @Cyb3rBunny.
Тем не менее есть и те, кто адаптирует программу под себя. «Если немного подкорректировать (пить воду по своей норме, тренироваться там, где удобно, и просто фиксировать прогресс), то вполне выполнимо», – пишет @_yanagerasimenko_.
CityDog.io нашел минчанку, которая занималась подобным челленджем несколько лет назад. По ее словам, итог программы получился совсем не таким, как она ожидала. Сейчас она ненавидит спортзалы и не может заставить себя ходить туда.
– В 2021 году, как и многие (особенно во время пандемии), я увлеклась спортивными челленджами. Тогда было популярно заниматься по видео Хлои Тинг (популярная фитнес-тренерка. – Ред.). Я не просто смотрела ее тренировки на YouTube, но и заходила на ее сайт, где были расписаны целые программы – на все тело, на пресс, на ноги. Мне так нравилось, что я проходила сразу несколько челленджей одновременно.
Обычно программы длились две недели или месяц, но мне казалось, что этого мало. Если нужно было заниматься 14 дней, я делала 30. Каждая тренировка включала в себя разминку, основную часть и финальный блок для расслабления, но на деле техника выполнения оставляла желать лучшего, а «расслабление» все равно было нагрузкой.
Помимо этого, я ходила в зал три раза в день – утром, днем и вечером, даже если работа заканчивалась поздно. Мне казалось, если пропущу хоть день, потом будет сложнее вернуться. Однажды я заболела, но даже с температурой не могла позволить себе отдых. На следующий день чувствовала себя немного лучше, поэтому снова пошла в зал.
Результат был – я сильно похудела. Но вместе с этим у меня испортилось отношение к тренировкам. В прошлом году я пыталась снова начать заниматься, однако меня все время преследовало чувство, что я делаю недостаточно. Сравнивала себя с той версией, которая тренировалась по три раза в день, и если сейчас я проводила в зале меньше времени, мне казалось, что нет смысла вообще ходить. Я зациклилась на цифрах – сколько времени я тренировалась, сколько сделала упражнений, сколько килограммов ушло.
Сейчас понимаю, что это был нездоровый подход. Я не думала о том, что нужно моему телу, а гналась за результатами, не слушая себя. Теперь я хочу подходить к тренировкам осознанно – обратиться к реабилитологу, найти тренера, который поможет с учетом моих травм.
А что о подобной методике думают психологи?
«Рано или поздно организм возьмет свое – либо через осознанное “допроживание” упущенного, либо через болезнь»
– На мой взгляд, любые жесткие ограничения или челленджи, требующие строгих правил, – всегда форма насилия над собой. Здоровая психика, как правило, сопротивляется таким условиям, потому что они идут вразрез с естественными механизмами саморегуляции. В результате возникает внутренняя борьба, напряжение и, что важно, высокая вероятность срывов и откатов, после которых человек может вообще отказаться возвращаться к этому опыту.
Классический пример – диеты, когда после периода жестких ограничений наступает переедание и полное отвержение идеи контроля питания. Люди, которые соглашаются на подобные челленджи, нередко имеют склонность к самонасилию – это может быть проявлением аутоагрессии, когда человек вынуждает себя что-то делать, игнорируя собственные потребности и дискомфорт.
Краткосрочно такие методы могут работать: можно заставить себя терпеть, подчиняться жесткому режиму. Но в долгосрочной перспективе это ведет к выгоранию, срывам и отказу от метода в целом.
Важно задуматься о последствиях. Что будет, когда этот период ограничений закончится? Если 75 дней человек занимается спортом или отказывает себе в удовольствиях, он неизбежно накапливает напряжение. И затем, скорее всего, последует либо откат, либо резкая смена полярности – из жесткой дисциплины в полное разрешение себе всего.
Такие крайности неустойчивы. Если мы лишаем себя отдыха, расслабления, простых радостей, то рано или поздно организм возьмет свое – либо через осознанное «допроживание» упущенного, либо через болезнь, когда тело просто вынуждено будет остановиться.
Что касается дисциплины, она формируется постепенно. Раньше говорили про 21 день – и в целом это разумный срок для формирования новой привычки. Но важно понимать, что дисциплина – не просто ограничение. Это система, в которой учитываются ценности, цели, мотивация, реальные возможности человека. Универсального метода нет – один и тот же подход не сработает одинаково для всех.
У каждого разный темп психики, разная скорость обучения, разное формирование нейронных связей. Именно поэтому приучение себя к новым действиям – процесс индивидуальный. Главное – выстраивать систему, которая будет работать в долгосрочной перспективе, а не заставлять себя через силу.
«Люди приходят к таким челленджам, когда ощущают хаос или недостаток контроля в жизни»
– Метод челленджей действительно обладает структурностью – он дает четкую систему действий, избавляет от необходимости постоянно искать мотивацию. Для некоторых людей это может стать полезным стимулом, особенно если есть склонность к прокрастинации или неуверенность в своих силах.
Но этот метод не универсален. Он может сработать для тех, кто уже обладает определенным уровнем дисциплины, любит четкие правила и может посвятить 75 дней одной задаче без серьезных помех. Однако для большинства людей такой жесткий подход может оказаться слишком радикальным и привести к ощущению неудачи при любом срыве. Это особенно тяжело для тех, кто и так живет в состоянии стресса или не имеет поддержки.
С точки зрения гештальт-терапии, я часто замечаю, что люди приходят к таким челленджам, когда ощущают хаос или недостаток контроля в жизни. Эти 75 дней становятся способом создать опору через строгие правила. Но важно понимать, что чрезмерная строгость к себе может быть способом не сталкиваться с более сложными эмоциями: страхом неопределенности или даже ощущением пустоты. В этом смысле челлендж – не всегда про развитие, а иногда про бегство от внутренних переживаний.
Что касается формирования привычек, то здесь действительно работает принцип повторения. Для укрепления нейронных связей требуется время – от 18 до 254 дней в зависимости от сложности навыка. В этом смысле челлендж 75 дней укладывается в рамки формирования привычек.
Но есть два важных момента.
Во-первых, жесткость требований. Если человек срывается, он должен начинать с первого дня, что снижает психологическую гибкость и формирует чувство неудачи.
Во-вторых, мотивация в таких челленджах часто идет извне. Люди делают это ради краткосрочной цели, например похудеть или улучшить форму. Но если внутренняя заинтересованность отсутствует, то привычки, выработанные за эти 75 дней, могут просто исчезнуть после завершения челленджа.
Чтобы привычки стали частью жизни, гораздо эффективнее гибкие подходы. Например, диетологи советуют при срывах не начинать все с нуля, а просто продолжать дальше. Это снижает риск психологического выгорания и укрепляет уверенность в себе.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com. Видео: TikTok.com.
