Все мы прекрасно понимаем, что без отдыха очень сложно оставаться продуктивным. Но как отдыхать максимально эффективно – вопрос посложнее. Решили разобраться, что мы делаем не так, когда пытаемся расслабиться и отвлечься от работы.
1 Заменяете нормальный отдых «сменой деятельности»
Однажды физиолог Иван Сеченов провел эксперимент на своих руках и пришел к выводу, что уставшие мышцы быстрее восстанавливаются во время активного отдыха. Позже его результаты расширили до тезиса «Лучший отдых – это смена деятельности». Но на самом деле, заменяя одну работу другой (скажем, умственную физической) или даже переключаясь на соцсети, просмотр Netflix, игру в телефоне, вы не сможете полноценно отдохнуть.
Во время такого «отдыха» наш мозг и нервная система не теряют бдительности и все так же возбуждены, поэтому не могут по-настоящему расслабиться. У неврологов даже есть название такого высокочастотного, «всегда включенного» состояния мозговых волн – бета-состояние. В нем мы находимся, когда сосредоточены на своей работе или выполнении каких-то задач. А вот альфа-состояния (когда наш мозг начинает замедляться и успокаиваться) можно достигнуть, например, во время прогулки по лесу или медитации.
2 В отпуске отвлекаетесь на звонки и сообщения по работе
Иногда на то, чтобы расслабиться и выйти из «рабочего режима», нам нужно несколько дней. Но если во время отдыха мы отвлекаемся даже на один рабочий звонок или полчаса тратим на небольшую задачу, наш организм тут же переключается из состояния восстановления в рабочий ритм.
Психологиня Сабина Зоннентаг, которая исследует баланс между отдыхом, производительностью труда и рабочим стрессом, предложила даже термин «психологическая отстраненность». Это состояние, когда мы в свободное время полностью «отключаемся» от работы (мысленно и физически), чтобы позволить мозгу и телу расслабиться и восстановиться. И не важно, в отпуске вы находитесь или делаете небольшой перерыв между задачами.
«Сотрудники, которые чувствуют себя более отстраненными от работы в нерабочее время, более удовлетворены своей жизнью и испытывают меньшее эмоциональное истощение и более низкий уровень других симптомов психологического напряжения. Но при этом они не меньше других вовлечены в работу», – говорится в исследовании.
3Составили слишком много планов на отпуск
Очень часто в наш такой долгожданный отпуск мы стараемся вместить как можно больше поездок, экскурсий, встреч, развлечений. В итоге активная подготовка к отдыху и сам отдых выматывают не меньше, чем рабочие будни. Приезжаем домой – и понимаем, что хорошо бы отдохнуть после такого отпуска. Поэтому вспоминаем первый пункт в нашем списке и стараемся не замещать работу такими активностями.
4Не делаете перерывов в течение дня
В 1980-х годах итальянский философ Франческо Чирилло создал известную технику Pomodoro («Помодоро»). Она заключается в том, чтобы уделять усердной работе 25 минут, после чего переключаться на 5-минутный отдых.
Так вы можете разбить день на небольшие задачи, которым будете посвящать строго ограниченное время и не отвлекаться на другие дела. И каждый раз вас будет ждать приятный бонус – гарантированный отдых. Такой режим помогает лучше концентрировать внимание на задачах.
5Заменяете отдых сном
Доктор медицины Сандра Далтон-Смит утверждает, что сон и отдых – это не одно и то же (посмотрите, например, ее лекцию на TED). Если вы чувствуете, что вымотались, что вам все время не хватает энергии, то, постаравшись просто выспаться, вы не решите проблему. Чтобы по-настоящему восстановиться, вам нужен и сон, и отдых в течение дня.
«Мы идем по жизни, думая, что отдохнули, потому что выспались, но на самом деле упускаем другие виды отдыха, в которых отчаянно нуждаемся. Как результат – культура успешных, продуктивных, хронически уставших и хронически выгорающих людей», – говорит Далтон-Смит.
По ее словам, каждому из нас время от времени нужен один из семи (или сразу несколько) видов отдыха:
- физический (это все то, что помогает организму восстановиться: массаж, спа-процедуры, теплые ванны, йога);
- ментальный (он нужен, когда вас переполняют мысли или вы много занимаетесь интеллектуальной работой: прогулки, медитация, ведение дневника);
- эмоциональный (чтобы успокоить чувства и переживания, отвлечься от стресса: искренний разговор с близким человеком, письменные практики);
- социальный (отдых от общения, провоцирующего стресс: побыть наедине с собой или среди приятных вам людей);
- сенсорный (нужен, когда мы слишком много времени проводим за компьютером, постоянно что-то слушаем и смотрим: прогулка по парку, разгрузочный день от гаджетов);
- творческий (нужен тем, кто чувствует, что застрял, выгорел, переживает творческий блок: поход на мастер-класс или в музей, занятия рукоделием, рисованием);
- духовный (медитация, занятия йогой, выезд на природу).
6Чувствуете вину за то, что отдыхаете
На фоне бесконечных переработок и срочных задач отдых воспринимается чем-то непозволительным и бесполезным, отчего возникает состояние, которому дали название «тревога времени», – страх потерять время впустую. Поэтому, не делая вообще ничего, мы виним себя за это бездействие.
Попробуйте повернуть мысль в другую сторону: небольшой отдых сделает вас еще более продуктивным, поможет мыслить продуктивно и выполнять задачи качественнее. И при этом постарайтесь сократить время в соцсетях и на просмотр случайных видеороликов – это как раз то, что не зря вызывает тревогу о потере времени.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Иллюстрации: Pexels.com
