Почему мы склонны требовать от себя максимальных результатов и стараемся всё делать идеально? Откуда берется такое поведение? И разве это вообще плохо? В рубрике «Пора к психологу» разбираемся с причинами перфекционизма и завышенных требований к себе.
Для начала: как понять, что моя требовательность к себе и правда повышенная? Может быть, я просто ответственный человек?
– Повышенная требовательность к себе и перфекционизм – это про невозможность остановиться и про какие-то хронические сомнения, достаточно ли хорошо ты что-то сделал. Даже когда другие говорят, что уже вполне хватит, тебе это не подходит, если по своей внутренней шкале ты достиг не стопроцентного результата. 99% – неприемлемо, 90% – вообще никуда не годится. Все должно быть идеально.
Речь о максимальном выполнении задачи – хотя, понятное дело, максимум у всех может быть разным. В школе было легче – там была система оценок, и было понятно, когда тебе поставят 10. Во взрослой жизни эти «десятки» каждый ставит себе сам, и у человека с излишней требовательностью всё всегда должно быть сделано на 10. А если он хоть немного не дожал, это серьезная проблема.
Понять, что это уже не просто про ответственность, можно, проанализировав, какие усилия вы затрачиваете для выполнения задач. Одно дело, когда вы стараетесь делать все хорошо, но прилагаете к этому какие-то соразмерные ресурсы. И совсем другое – когда буквально лезете из кожи вон ради максимального результата, тратите слишком много энергии, не можете дать себе возможность сделать что-то нет так и испытываете по этому поводу какие-то серьезные переживания.
Откуда вообще берется перфекционизм? Где могут быть корни и причины такого отношения к себе?
– В каждом конкретном случае все может быть индивидуально, и без контекста говорить об этом сложно.
Представим, например, что человек полночи сидит и пилит презентацию: три часа выбирает шаблоны, звонит всем знакомым дизайнерам, чтобы ничего никуда не сползло ни на пиксель, скрупулезно подбирает каждую букву и закорючку. Без контекста мы не можем понять, какая функция у этого поведения. Он делает это, чтобы что?
Может быть, это про какие-то убеждения, которым мы научились из детства, – причем нам не обязательно говорили о них прямо, а это могло считываться из поведения родителей. Так у некоторых людей формируется установка «я недостаточно хорош». Меня любят, только если я лучше всех: тогда на меня обращают внимание, говорят, какой я молодец, зайчик и лапочка. И человек срастается с идеей, что самого по себе его недостаточно: всегда надо быть лучше, и по голове меня погладят, только если у меня идеально выглаженная рубашка.
А может, это и вовсе не про любовь, а про наказания: если рубашка не идеально выглажена, то я получу. И тогда перфекционизм – это, по сути, про гиперчувствительность и алертность (состояние повышенной готовности или внимательности к внешним стимулам): человек учится жить, не делая ни помарочки, только бы не вышло ничего плохого.
Может быть, это вообще история про сверхконтроль, который в большей степени появляется из-за тревоги. Мир небезопасный, и мой способ с этим справляться – пытаться всё контролировать. А значит, нужно делать «как надо», иначе все становится непонятно, непредсказуемо и почва уходит из-под ног – а это очень страшно.
Может быть и так, что идея о том, чтобы быть самым умным, самым первым, самым успешным и вообще самым-самым, удовлетворяет нашу нарциссическую часть.
А может, возвращаясь к презентации, у человека просто директор неадекватный: он орет и лишает премии за малейшую провинность, а уволиться наш гипотетический герой не может даже не по психологическим, а по экономическим причинам. И тогда перфекционизм в этой ситуации – это просто временная адаптация. А снимут дурное начальство, вот уже можно и закорючки в какую хочешь сторону рисовать.
Всегда ли перфекционизм берется из детства? Если речь об убеждениях – чаще всего да. Понятно, что в жизни могут случиться отношения, которые оставят в тебе глубокий след уже во взрослом возрасте, но все же, скорее всего, ты набрался этого чуть раньше, когда только учился жить эту жизнь.
Если человек очень требователен к себе, то он будет так же требователен и к другим?
– Поскольку набор причин, по которым человек склонен к перфекционизму, бывает очень разным, то и ситуация здесь может складываться по-разному.
Есть какие-то когнитивные истории про неписаные правила: вот рассказали мне в детстве, что грядки в огороде должны быть идеально прополоты, и если я так привык, то и другие должны, а иначе как вы смеете?
Но если это не о правилах, а о личном «я недостаточно хорош» и «меня не любят, если я не самый лучший», тогда это только про меня и на других уже не распространяется. Это я дефективный, а все вокруг нормальные: им не нужно лезть вон из кожи, чтобы на них обратили внимание, и они могут полоть свои грядки не на 100%, а как хотят – потому что их, видимо, любят и так. И тогда меня не особо будет волновать, что там у соседки на участке и как коллега справился с задачей. Потому что моя недостаточность – это только моя проблема, и какое мне дело до других.
А чем вообще плох перфекционизм? Ведь это же помогает достигать целей и показывать стабильно высокие результаты
– Во-первых, потому что ничего не может быть стабильно высоким – стабильно у нас только что-то среднее. Если раньше ты пробегал определенную дистанцию за час и 10 минут, а сейчас бежишь за час – этот результат для тебя высокий. А если за час ты бегаешь всегда, это твой обычный темп, и ты уперся в плато. Людям, которым важно быть всегда идеальными, обычного уже будет мало.
На самом деле в эту точку бьет какая-то часть книг по психологии про «быть лучшей версией себя»: постоянно быстрее, выше и сильнее. Но зачем?
Где-то здесь и лежит эта чрезмерность: завышая требования к себе, мы не можем расслабиться, не можем на что-то забить, не можем дать себе право на ошибку и простить себя за нее. Пытаемся загнать свою жизнь в рамки, когда постоянно надо показывать самый высокий результат. И это очень выматывает.
На самом деле наше дефолтное состояние такое же, как и у всех млекопитающих: поймал добычу, поел и лежишь, пока ничего другого делать не нужно. Животные не преследуют антилопу, чтобы словить больше всех антилоп, у них нет идеи стать самым лучшим охотником – в отличие от людей. А мы постоянно бежим, ловим этих антилоп одну за одной – а они-то по факту нам и не нужны.
Но что-то же нужно. А что? Желание быть самым-самым? А это тебе зачем? А что, если ты не будешь лучшим? Что, если получишь «девятку»? Настоящий ответ лежит за несколькими такими «а что тогда?». Возможно, задав себе эти вопросы, вы сможете подобраться к какой-то более глубокой истинной причине и перестать бесконечно перенапрягаться.
Как избавляться от такой повышенной требовательности к себе?
– Попробуйте перестать всегда требовать от себя стопроцентного результата – начните требовать хотя бы 90%. Конечно, это куда легче сказать, чем сделать, но попытаться стоит. И вполне может оказаться, что ваш перфекционизм – это какая-то выученная история. Возможно, вы делаете так просто потому, что кто-то сказал, а иначе вы и не пробовали. А тут проверили новые правила на себе, и оказалось, что мир не рухнул.
Если все же причины в том, что вы пытаетесь организовать себе хоть какую-то безопасность или заслужить чью-то любовь, то это гораздо более сложная история. Но когда мы по чуть-чуть соприкасаемся с этим опытом и раз за разом не умираем, то оказывается, что быть неидеальным не так уж и страшно, этому тоже можно научиться.
Начните с каких-то маленьких штук и что-то сознательно делайте не на 100%. Подумайте: что вы можете позволить себе сделать неидеально? Не помыть чашку достаточно качественно? Не помойте! Начните плохо мыть чашки. Тренируйтесь на маленьких повседневных делах и постепенно расширяйте этот диапазон.
Еще один важный пункт в избавлении от завышенных требований к себе – это самосострадание. Тут мне в голову приходит метафора про двух учителей, один из которых кричит, ругается, позорит тебя, критикует и наваливает дополнительных задач, а второй, видя ту же ошибку, ведет себя иначе. Поддерживает, объясняет, предлагает разобраться, почему ты ошибся, – и попробовать еще раз. Какого учителя вы бы выбрали для себя?
Первый – это как раз фигура внутреннего критика, который бесконечно от вас что-то требует. И, возможно, вам кажется, что если он перестанет на вас орать, то вы скатитесь на социальное дно и уйдете жить под мост. Но ведь второй учитель тоже признает, что вы ошиблись, – просто он не нападает.
Развивать в себе этого второго учителя в противовес первому – важная штука. Тренируйте его и учитесь быть самоподдерживающими – даже если эта история не проросла в вас из детства, потому что, возможно, и примера-то такого рядом не было.
Поищите эти примеры рядом. В «Кунг-фу Панде», в конце концов. Прочтите книги Кристин Нефф «Сочувствие к себе», «Внутренняя сила» и «Самосострадание». И попробуйте уже начать прощать себя за ошибки – хоть это и бывает тяжело.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: личный архив героини, Unsplash.com.