Как жить, если окружающая реальность сильно пугает? В новом стриме «Пора к психологу» Ирина Шумская ответила на вопросы читателей CityDog.io. Рассказала, как бороться со страхом, паникой и как помочь себе в кризисном состоянии.
«Человек едет в центр – паника возрастает»
– Чтобы ответить на вопросы про страх и панику, нужен контекст. А поскольку я его не знаю, то буду немного додумывать и говорить исходя из своей гипотезы. Итак, вы спросили: «Меня охватывает паника в Минске, когда я еду в центр города. Мне кажется, за мной следят и ко мне прикреплен кагэбэшник. Я не могу уехать. Как мне себя вести в подобных случаях?»
Про панику в центре города – у меня есть предположение, что этот страх и паника связаны с местом. То есть паника привязана к определенным обстоятельствам. Возможно, она есть и когда человек находится дома, а не в центре города, и тогда она меньше. А когда человек едет в центр, паника возрастает. Скорее всего, такое переживание связано с травмой: человек был в центре, когда были протесты, может быть его задерживали, он убегал или были какие-то сильные эмоционально нагруженные переживания.
Если действительно есть такой «якорь», существуют короткие травматические протоколы, которые могут снять этот эмоциональный накал. Это протоколы ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз, по-английски EMDR), связанные с сенсорной переработкой травматического опыта через движение глаз.
Если нет воспоминания, то можно работать с переживанием. Как, например, в случае с поездкой в центр города. Есть известный эксперимент с маленьким мальчиком и плюшевой белой мышью. Когда ребенку показывали мышь, одновременно включался громкий неприятный звук, который пугал малыша. Мозг связал два этих стимула, и со временем мальчик начинал пугаться и плакать просто от вида белой плюшевой мыши. Если воспоминаний нет, а эмоциональные состояния накатывают, то тот же протокол применяют к переживанию в настоящем.
«Помочь себе вполне реально»
– Постарайтесь найти специалиста, который поможет вам за несколько сессий уменьшить ваш страх. Если такой возможности нет – здесь вы можете найти протоколы самопомощи: что можно делать с другом, подругой, мужем, чтобы использовать этот метод. Эти очень простые кризисные протоколы мы с другими психологами раздавали, когда работали на границе Украины и Польши и помогали беженцам, когда у тех не было возможности ни к кому обратиться. Самопомощь не так эффективна, как работа со специалистом, но помочь себе вполне реально.
В чем суть метода десенсибилизации и переработки движением глаз? Однажды американская психологиня Фрэнсин Шапиро пришла к врачу и узнала, что у нее рак. Врач ее просто ошарашил этим диагнозом, она была в оцепенении. Она вышла от врача и абсолютно не представляла, что ей делать дальше, просто села на скамейку в больничном дворе. Перед ней были кустики, по которым прыгали воробьи, и она просто смотрела на этих воробьев, как вдруг почувствовала, что ей стало легче, что тяжелые чувства и оглушенность отступают. Фрэнсин решила разобраться, как это работает. А потом создала метод, который помогает людям справляться с сильными эмоциональными историями.
«Невозможно перестать бояться совсем. Но можно бояться меньше»
– Еще один вопрос, который задали читатели, про страх: «Как перестать бояться ареста? Каждое утро с 5 до 9 часов проверяю, нет ли ГУБОПиКа».
Как перестать бояться – это сложная постановка вопроса. Ведь если перестать бояться опасной ситуации, перестать чувствовать страх, то это значит, что у вас, скорее всего, вообще отключилась способность чувствовать.
Хорошо бы ставить целью не перестать бояться и зажить хорошо, а бояться меньше. Нужно понимать, что вы в Беларуси и ваш страх адекватный.
Если вы в Беларуси, то вполне вероятно, что – не важно, есть причина или нет, – за вами могут прийти. И этот страх сигнализирует вам, что вы находитесь в опасной ситуации. Но, с другой стороны, нервная система долго так не выдержит, и если все время бояться, то в какой-то момент случится нервный срыв. Или вы перестанете бояться вообще всего.
Скорее всего, есть какие-то способы на время успокоить свою тревогу, верно? Ведь если страх такой сильный, что я не сплю каждую ночь, то он не сможет длиться очень долго. Поэтому я предположу, что речь не про три года интенсивного страха, что есть какие-то отдушины, моменты, когда можно все-таки заснуть.
Может быть, это когда вы в деревне, или когда вы хорошо поработали в спортзале, или когда вы получаете какую-то хорошую новость, или когда сделали цифровой детокс – решили, что неделю вы не читаете новости.
Важно заметить: когда этот страх становится меньше? А еще – когда он становится больше и когда он особенно силен? Когда вы замечаете этот контекст, то у вас появляются конкретные способы справляться со страхом.
Есть способ вообще перестать что-либо чувствовать, когда человек оторван от реальности. И это психоз. Тогда у него своя реальность и свой мир, а окружающий мир не особо его волнует – ну, как-то не слишком для него существует. И когда человек функционирует на нормальном невротическом уровне, то реальность для него все-таки имеет значение.
«По шкале от 1 до 10 воспоминание станет на 3-4, а не на 10»
Я понимаю, что у многих нет возможности уехать из страны. И тогда все, что мы можем делать, – это замечать, что происходит вокруг, и пытаться увеличивать количество моментов, которые помогают переносить это. И уменьшать количество триггеров.
А если у вас есть какие-то флешбэки, травматические воспоминания – это можно приглушить, лучше с психологом. Но если нет такой возможности – самостоятельно с помощью простых кризисных протоколов, тогда воспоминания становятся менее яркими и насыщенными. По шкале интенсивности от 1 до 10 такое воспоминание станет на 3-4, а не на 10. Если ничего не делать, само с течением времени ничего не пройдет.
Но если вы не хотите забывать чувства и переживания того времени, присвойте это как моральную опору. «Это настолько важно, что я выбираю не забывать об этом. Таким образом я остаюсь хорошим человеком». Внутреннее напряжение, тревога снизятся, потому что личный выбор возвращает ощущение контроля над жизнью.
Полностью стрим можно посмотреть здесь
Психолог Ирина Шумская отвечает на частые вопросы читателей CityDog.io про страх, тревогу и панику, отношения, личные границы, прокрастинацию, трудоголизм и не только. Список вопросов и ссылки на ответы – под этим видео.
Содержание:
01:26 «Как перестать бояться ареста?», «Меня охватывает паника в Минске, когда я еду в центр города».
06:25 Невозможно перестать бояться совсем. Но можно научиться бояться меньше.
10:36 «Как найти друзей?»
13:30 «Почему я все время прокрастинирую?», «Откуда брать мотивацию?», «Как найти себя?»
14:48 «Я боюсь стареть – что делать?» Про боязнь старости и другие страхи.
17:09 Почему жизненные кризисы – это даже полезно.
18:23 Мама тревожится за ребенка-подростка. При чем здесь проекция?
22:20 «Почему вокруг стало много психологов, коучей, тарологов и нумерологов?»
27:47 «Страх смерти родственников и невозможность приехать в Беларусь – как с ними бороться?»
32:31 «Как найти смысл жизни?», «Как стать самодостаточным?»
36:10 «Как перестать беспокоиться, что время летит очень быстро? Жизнь проходит, а я чего-то не успеваю».
40:02 Самые частые вопросы про отношения.
41:26 Привязанность, типы привязанности, созависимость.
55:15 «Как избежать откатов при переживании развода?»
57:57 Что делать, если у меня вообще нет друзей?
1:03:31 «Как повысить чувство собственной ценности?», «Как развивать внутренний пофигизм?»
1:05:24 «Какая нужна внутренняя работа для сепарации от матери?»
1:07:40 «Как быть, если у супруга трудоголизм?»
1:09:33 «Можно ли построить отношения с мужчиной, который во всем слушает родителей?»
1:11:15 «Бывший обвинил в краже денег, но хочет продолжить общение, – как быть?»
1:12:22 «Не хочу детей и считаю это концом жизни». Почему в этом вопросе, скорее всего, какая-то сильная боль?
1:13:10 «Как принять, что карьерный рост у мужчин круче?»
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Pexels.com.