Оказывается, стресс и депрессия тесно связаны с тем, как мы держим спину. CityDog.io узнал у экспертки, как гормоны стресса влияют на наше тело и как с помощью специальных упражнений можно улучшить физическое и психологическое состояние.
Как вообще психологическое состояние влияет на нашу осанку?
– Если у человека есть проблемы с психологическим состоянием, это сразу отражается на его осанке. У человека есть древнейшая реакция на раздражители: бей, беги или замри. В зависимости от возможностей он выбирает одну из этих стратегий защиты. Если человек часто сталкивается со стрессами, он постоянно использует один из этих механизмов. Каждый из них требует определенной организации тела. Например, чтобы убежать, напрягаются одни мышцы, чтобы драться другие, а если нужно притвориться мертвым – третьи.
Частые стрессы приводят к постоянному напряжению одних и тех же мышц. По итогу тело запоминает свое состояние, которое находится в стрессе, и фиксируется в нем. Само раздражение уже могло пройти, а тело человека, как в панцире, все еще остается в том же положении. Примерно так происходит нарушение осанки, и человек не может нормально расслабиться.
При этом если человек зафиксировался в состоянии стресса, а стресса уже нет, то само положение тела может формировать ферменты и гормоны, как будто бы человек все еще находится в опасности и напряжении. Эти моменты влияют друг на друга: как эмоция может менять тело, так и тело – эмоцию.
А можно ли по положению тела понять, что человек находится в стрессе или депрессии?
– Типичные проявления стресса в осанке – сгорбленная сутулость, поднятые вверх плечи, вытянутая вперед голова, взгляд «в пол» и опущенные, свисающие руки. Все это будет говорить о подавленности и депрессивном состоянии. При этом даже если в прошлом с человеком произошла травматичная психологическая ситуация, она могла зафиксироваться на уровне мышц. В результате человек своим положением тела будет транслировать остальным состояние усталости и тоски.
Возможно, многие сталкивались с таким: вы видите человека, который невербально показывает, что у него все плохо. Вы спрашиваете, что случилось. Он в ответ не понимает, почему вы подумали, что ему нужна помощь. У него в голове вроде бы уже в жизни происходит что-то хорошее. Однако из-за того, что в теле произошла фиксация на подавленном состоянии в прошлом, окружающие будут это считывать, как будто бы он все еще находится в стрессе.
Влияет ли сидячий образ жизни на работе влиять на нашу осанку и психологическое состояние? И как уменьшить его пагубное влияние?
– Не новость, что сидячий образ жизни очень плохо влияет на нашу осанку. Человек не для того вертикализировался, чтобы сидеть на седалищных костях (две маленькие косточки) по 8–10 часов в сутки. А ведь кто-то сидит и все 24 часа.
Сидячий образ жизни запускает нарушения осанки, такие как сутулость, выдвижение головы вперед и поднятие плеч. Эти же признаки характерны и для человека в депрессивном состоянии.
В сидячем положении зажимается диафрагма и нарушается паттерн дыхания. Дефицит кислорода приводит к нарушению мозговой активности и, как следствие, к плохому настроению и плохому сну, что вызывает дальнейшие нарушения. Поэтому сидячий образ жизни плохо влияет на нашу осанку и психологическое состояние и даже может вводить нас в депрессию.
Чтобы уменьшить влияние сидячего образа жизни, есть несколько лайфхаков. Во-первых, не сидеть 8 часов подряд. Понятно, что, если работа связана с сидением, это сложно, но нужно делать перерывы: вставать каждые 45 минут или час и ходить, чтобы запускать движение крови и лимфы, избегая застойных явлений в теле. Плюс дыхательные практики – встать, подвигаться, поделать упражнения, разогнуть себя в обратную сторону, подышать.
Важно правильно подобрать высоту и форму стула. Компьютер должен быть на уровне глаз. Соблюдать правило 90-90-90: между стопой и голенью, когда нога стоит на полу, должно быть 90°, между голенью и бедром – 90°, между бедром и спиной – 90°. Человек должен сидеть на седалищных буграх, не скатываясь на лобковый симфиз или крестец. Должна быть также точка опоры в грудном отделе, для этого можно подложить за спину подушку. Когда все точки опоры контактируют с поверхностью, человек расслабляется и может долго и продуктивно работать.
Если стул низкий, подложите что-то под ноги, чтобы ступни не «болтались» в воздухе. Если стул высокий, подложите что-то под попу. Правильная высота стула – залог хорошей осанки и психологического состояния.
Что почитать по теме: «Не можете решить проблему? Бегите!» Ученый о том, как тренировки влияют на настроение и самооценку
Какие упражнения помогут улучшить осанку и снизить стресс?
– Когда человек старается расправлять плечи, делать упражнения на мышцы и просто заниматься физической нагрузкой, в организме вырабатываются гормоны счастья. Это помогает выйти из состояния стресса, психологической подавленности и депрессии.
Я знаю случаи, когда люди находились в депрессии, но по разным причинам не хотели идти к психологу. Вместо этого они решили работать со своим психологическим состоянием через физические упражнения. И это помогло. Здесь я не призываю отказываться от психотерапии, а лишь напоминаю, что в нашем организме все взаимосвязано, поэтому с состоянием важно работать комплексно.
В качестве действенных практик я рекомендую функциональные тренировки или переобучение движению. Есть такие направления, как соматика Ханны, метод Фельденкрайза и Франклина. Эти методики работают с нервной системой, психикой и телом одновременно – так сказать, перезаписывают программу у нас в голове заново.
Например, есть классное упражнение по соматике Ханны. Для него нужно сесть на коврик, скрестив ноги перед собой в удобной позе. Если эта поза неудобна, можно в сидячем положении подогнуть ноги под себя и сесть на пятки или, наоборот, вытянуть ноги вперед. Положите руки на колени или бедра, расслабив плечи и спину.
Дальше нужно медленно начать опускать подбородок к груди, чувствуя растяжение задней части шеи. Продолжайте мягко опускать голову, скручивая верхнюю часть спины и округляя плечи вперед.
Останьтесь в этом положении на несколько секунд, дыша глубоко и расслабленно. Медленно поднимайте голову и выпрямляйте спину, позвонок за позвонком, возвращаясь в исходное положение.
Повторять это движение нужно 5–7 раз, концентрируясь на плавности и контроле движений, а также на ощущениях в теле. Оно поможет снять напряжение с верхней части тела и улучшить осанку.
Также хорошо работают дыхательные практики и вообще любое движение тела. Это два базовых паттерна, которые уже сами по себе будут снижать уровень стресса и выводить человека в более сбалансированное состояние.
А вообще, плохое настроение можно улучшить простым действием – заставить себя улыбнуться и удерживать улыбку на лице хотя бы несколько минут. Это запускает позитивную реакцию психики. Силой мышц раздвигаем губы в улыбке, и через какое-то время начинается химическая ответная реакция с выработкой эндорфинов. Настроение улучшается, и тело расслабляется.
Еще можно попробовать громко поговорить, четко проговаривая букву «р». Когда меня что-то раздражает, я начинаю говорить слова с рычащими буквами типа «отвратительно» или «неприемлемо». Проговаривая это, как будто спускаешь пар. За счет громкой и звонкой «р» происходит условное рычание, как у животного, которое таким образом защищается. Когда мы выпускаем этот звук, напряжение становится меньше и даже осанка может стать ровнее.
Еще есть классные упражнения, которые помогут перезапустить нервную систему и снять напряжение. Они называются «Арка» и «Заземление».
Для упражнения «Заземление» нужно встать, поставив ноги на ширину примерно 25 сантиметров, с носками, развернутыми внутрь, чтобы почувствовать легкое натяжение в ягодичных мышцах. Затем нужно наклониться вперед и коснуться пола пальцами обеих рук, при этом колени должны быть слегка согнуты.
Вес тела должен быть на стопах, не стоит переносить его на руки. Потом мы расслабляем шею и даем голове свободно свисать вниз. Дышать в это время нужно через рот, свободно и глубоко, внимательно следя за дыханием.
Во время упражнения желательно позволить весу тела постепенно перетекать вперед, чтобы он пришелся на передние части стоп, стараясь не отрывать пятки от пола. Затем нужно осторожно распрямлять ноги, пока не почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях. При этом ноги не должны быть полностью выпрямлены или заблокированы.
«Арка», или «Арка Лоуэна» – еще одно упражнение, которое снизит стресс. Для начала нужно встать, поставив ноги на ширину чуть более ширины плеч, с носками, развернутыми слегка внутрь. Не отрывая пятки от пола, слегка согните оба колена. Прогнитесь назад, толкая таз вперед, и следите за тем, чтобы вес оставался смещенным вперед и приходился на передние части стоп.
Дышать при этом нужно глубоко, через рот, и задействовать живот. Если нужно, упритесь кулаками в поясницу так, чтобы костяшки больших пальцев смотрели вверх. По итогу вы как бы будете выгнуты в обратную сторону, а лицо будет смотреть вверх.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.