Вокруг столько противоречащих друг другу мнений о питании, что легко запутаться, где правда, а где профессиональный маркетинг. Вместе с нутрициологом с высшим медобразованием Анастасией Чепик CityDog.io разобрал популярные мифы, не соответствующие действительности.
Миф #1. Еду нельзя запивать водой, чтобы не нарушить пищеварение
– Существует мнение, что если во время еды пить воду, то жидкость «смывает» в желудке слизь, желудочный сок и ферменты. Однако если смотреть с точки зрения физиологии, то у слизистой желудочно-кишечного тракта есть одно важное свойство – способность частично абсорбировать воду и транспортировать ее в кровь.
Поэтому вода, употребляемая во время еды, не оказывает какого-то значимого влияния ни на кислотность (уровень pH) в желудке, ни на работу ферментов в желудочном соке.
Наш желудок – сложно устроенный механизм, вполне способный самостоятельно регулировать необходимую концентрацию желудочного сока. Так что, если во время еды хочется пить, пейте. Наоборот, это знак, что вашему организму не хватает жидкости.
Если говорить о других напитках (чай, кофе, соки, газировки), которые мы нередко употребляем во время еды, то с ними тоже все в порядке. В ходе исследований было доказано, что они чуть дольше, чем вода, задерживаются в желудке, но это никак не отражается на нашем пищеварении.
Миф #2. Если хочется похудеть, нельзя есть запрещенные продукты
– Начнем с того, что никаких запрещенных продуктов не существует. Часто у ярых приверженцев диет и у людей, страдающих от расстройства пищевого поведения, есть панический страх съесть что-то жирное, сладкое или «вредное», желание отработать «лишнее» на тренировке или устроить разгрузочный день. Но правда в том, что все это нездоровые отношения с едой. Расстройство называется орторексия.
Орторексия – расстройство пищевого поведения, связанное с навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Как правило, приводит к серьезным ограничениям в выборе продуктов.
Важно: если вы наблюдаете у себя признаки орторексии или других расстройств пищевого поведения, есть смысл обратиться за помощью к психологу или нутрициологу с соответствующим образованием.
– Я не рекомендую полностью отказываться от любимых продуктов, – добавляет Анастасия, – лучше научиться вписывать их в свой рацион. Например, если очень любите пирожные, то съешьте одно после полноценного приема пищи (а не вместо). Так и десерт не отразится на фигуре, и чувство насыщения продлится дольше.
Миф #3. Существуют продукты, сжигающие жир
– Как правило, к жиросжигающим продуктам относят грейпфрут, имбирь, сельдерей, зеленый чай, семена чиа, перец чили. Да, у них много полезных свойств. Но помочь похудеть они могут только в том случае, если вы будете заменять ими другие продукты.
Например, если вместо основных блюд и гарниров вы будете есть много сельдерея, петрушки, шпината и огурцов, а грейпфрутом замените выпечку и сладкое, тогда произойдет общее снижение калорийности рациона – и именно за счет этого вы похудеете, а не потому, что эти продукты каким-то магическим образом поворачивают метаболические процессы вспять.
Миф #4. Полезно проводить детокс на соках или сбрасывать вес на напитках для похудения
– Все эти соки для детокса и напитки для похудения не работают в долгосрочной перспективе. Когда вместо нормального рациона вы переходите на жидкости, то просто создаете дефицит калорий – и после возвращения к привычному питанию легко набираете те же «сброшенные» пару килограммов. Не говоря уже о том, что такой детокс негативно сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта.
Напитки для похудения работают немного иначе и чаще всего имеют в составе мочегонный компонент, поэтому от них просто уходит лишняя жидкость (которая тоже потом возвращается).
Самый здоровый подход к похудению заключается в том, чтобы терять лишние килограммы медленно и верно, без ограничений. Для этого нужно каждый день употреблять определенное количество белков, жиров, углеводов и обязательно клетчатки.
Для тех, кто любит всё держать под контролем, есть немало специальных приложений по подсчету калорий. Нужно будет один раз просчитать необходимый для вас ежедневный калораж, а потом вписывать в него все группы продуктов.
Суточный калораж Анастасия рекомендует рассчитывать по формуле Харриса–Бенедикта.
Для женщин: BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).
Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).
Или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором.
Миф #5. Чтобы стать здоровее, нужно отказаться от сахара, глютена и молочных продуктов
– Сахар, глютен и молочка – так называемые продукты воспаления, которых все боятся. И совершенно напрасно. Важнее пользоваться принципом «всего должно быть в меру».
Другое дело, если у вас действительно непереносимость этих продуктов: например, после их употребления возникают неприятные ощущения в желудке или кишечнике, появляются высыпания. Тогда есть смысл обратиться к врачу и провести лабораторные исследования.
Если по каким-то причинам хочется отказаться от сахара, то достаточно просто составить себе сбалансированный рацион – и вам его просто не захочется.
Сбалансированный рацион подразумевает под собой три полноценных приема пищи – с белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Составлять его можно по «принципу тарелки»: ½ часть должны занимать овощи и зелень, ¼ – белок, ¼ – цельнозерновые (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб).
Что почитать по теме: Безглютеновые продукты: реальная польза или очередной тренд? Разобрались с врачом-диетологом
Миф #6. Чтобы поддерживать себя в форме, нельзя есть после 18:00
– Этот распространенный миф у всех на слуху, но не всегда он уместен. Если вы поужинаете в 18:00, а спать ляжете в полночь, то за 6 часов еще успеете проголодаться – и будет риск наесться перед сном или встать к холодильнику посреди ночи.
Оптимальный вариант – ужинать за 2-3 часа до сна. А тем, кто боится поправиться, я рекомендую в качестве последнего приема пищи выбирать комбинацию белка (мясо, рыба, морепродукты) и клетчатки (овощи, зелень).
Что почитать по теме: Что съесть ночью, если очень хочется? Вот 7 рецептов от диетолога и ЗОЖ-блогера, от которых не поправишься
Миф #7. Разного рода ЗОЖ-продукты полезнее обычных
– Разберем на примере протеиновых батончиков. Чаще всего у них хороший состав с большим количеством белка, но по калорийности они примерно такие же, как и батончик «Сникерс». Из-за мнимой полезности люди начинают употреблять их коробками – и, соответственно, набирают вес.
В заведениях можно найти большой выбор веганских десертов, которые для многих людей ассоциируются с диетическими, хотя на самом деле такие сладости могут быть в два раза калорийнее обычных – за счет орехов, например. Поэтому в данном случае я бы выбирала тот, который для вас вкуснее.
Миф #8. На жестком дефиците калорий (до 1000 ккал в день) можно сбросить вес навсегда
– С таким калоражем вы, скорее всего, быстро сбросите вес, но последствия могут быть плачевными. К сожалению, большинство людей вместе с потраченными килограммами приобретает страх сорваться или поправиться, что приводит к РПП.
Более того, при длительном голодании организм начинает мобилизовать свои силы, чтобы сохранять энергию и жир, необходимые для выживания. Поэтому длительное ограничение калорий совершенно не гарантирует желаемого результата. Наоборот: если вы долго сидите на 1000 калорий, но не можете похудеть, то это знак, что пора начинать нормально питаться.
Повышать калораж я рекомендую постепенно, увеличивая количество пищи и добавляя новые продукты, обеспечивающие разнообразие рациона. Лучше всего подойдут продукты, дающие насыщение и силы: мясо, крупы, макароны, яйца.
Миф #9. Прием коллагена в добавках продлит молодость
– Коллаген – это белок, который составляет основу нашей соединительной ткани (сухожилий, костей, хрящей и т.д.) и поддерживает ее упругость и хорошее состояние. Без коллагена волосы и ногти потеряли бы естественный блеск и прочность.
На полках магазинов и в каталогах интернет-площадок можно найти массу самых разных БАДов с коллагеном – и все это по далеко не бюджетным ценам. Однако многочисленные исследования показывают, что наш организм не может усваивать чужеродный белок. Поэтому принимать коллаген просто бессмысленно. Это отличный маркетинговый ход, основанный на желании как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми. Но, к сожалению, он не работает.
Гораздо больше пользы для организма можно получить, если сварить костный бульон или холодец или скорректировать количество белка в рационе.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: из личного архива героини, Unsplash.com.