«Обнимите себя и посидите так минут десять». Психолог – о том, что делать, если вас накрывает от одиночества

Иногда за фразой «У меня все хорошо» скрываются реальные проблемы и чувство одиночества. CityDog.io поговорил с психологом о том, почему мы чувствуем себя одиноко, даже когда вокруг нас много людей, и как избавиться от подобной тоски.

– Давайте начнем с простого: что такое одиночество?

– Фрейд писал, что мы приходим в этот мир одни и уходим из него также одни. Рано или поздно каждый из нас сталкивается с состоянием одиночества, и важно понимать, что это неотъемлемая часть жизни.

Одиночество – это не просто чувство, которое возникает из-за отсутствия общения. Оно глубже. Это состояние, которое характеризуется ощущением внутренней изоляции. Мы можем находиться в окружении людей, быть в семье или на работе – и при этом чувствовать себя одинокими. Это состояние связано с нашими восприятием и эмоциями, и оно не всегда зависит от количества социальных контактов.

Существует также социокультурный аспект одиночества. В современном обществе, насыщенном информацией и соцсетями, люди могут испытывать одиночество даже в условиях большого количества виртуального общения.

– Откуда вообще берется чувство одиночества?

– Во-первых, это может быть связано с особенностями характера и темперамента человека. Например, некоторые люди могут стремиться к социальным контактам, но из-за своей застенчивости или трудностей в установлении близких отношений ощущают одиночество. Это может быть связано с индивидуальными особенностями. Например, в типах привязанностости.

«Никому не верь, полагайся на себя», – если в детстве ребенок часто слышал эти фразы, то в будущем ему может быть сложно довериться другим людям.

Также одиночество может быть результатом личных травм. Человек, переживший значительные утраты, может испытывать чувство изоляции, даже если окружен другими людьми. Это чувство иногда возникает после увольнения или переезда, когда привычные социальные связи разрываются, а человек остается один.

– Нормально ли находиться в одиночестве или это плохое состояние?

– Категорично делить на «плохо» или «хорошо» не стоит. На самом деле одиночество может быть полезным. Иногда нам всем нужно побыть в одиночестве, чтобы восстановить свои психические ресурсы и перезагрузиться. После насыщенных ивентов или эмоциональных событий, таких как свадьба или расставание, одиночество помогает нам успокоиться и сконцентрироваться на своих задачах.

Медитацию часто тоже делают в одиночестве. Она помогает сосредоточиться и восстановить внутренний баланс. Поэтому говорить, что одиночество всегда плохо, неправильно.

Оно становится проблемой, когда сопровождается сильными негативными эмоциями и ухудшением психического состояния: апатией, самокритикой или чувством безысходности. Важно еще обращать внимание на длительность и интенсивность этих чувств. Если они сохраняются несколько месяцев и усиливаются, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.

С другой стороны, есть люди, которые прекрасно справляются с одиночеством и чувствуют себя в нем комфортно. Они могут жить в уединении, заниматься спортом в одиночку, без людей ездить в путешествия и работать на удаленке. Это их осознанный выбор. Если им это подходит, нет причин считать такое одиночество проблемой.

Что почитать по теме: «Меня лупили, но я же вырос нормальным». Что такое детские травмы и как они влияют на нашу взрослую жизнь – разбираемся с психологиней

– Что делать, если все вроде бы хорошо – есть и друзья, и партнер, и интересная работа, – но вдруг резко накрыло одиночеством? Как себе помочь?

– Первый шаг – удовлетворение базовых потребностей. Всегда важно заботиться о себе: хорошо питаться, достаточно спать, поддерживать гигиену.

Бывают ситуации, когда все базовые потребности закрыты, но вы все равно чувствуете себя одинокими. Это может быть сигналом, что не все потребности удовлетворены, даже если внешне все выглядит хорошо. В самом вопросе кроется ловушка: «У меня все хорошо, но…» После «но» обычно начинается перечисление всех проблем, которые есть у человека: «Меня уволили с работы, у меня нет ни друзей, ни денег, и вообще мне изменяет муж, а дети ненавидят».

Одиночество может быть признаком того, что какие-то ваши эмоциональные потребности не удовлетворяются. Это может касаться потребности в признании, любви, безопасности или самореализации. Задайте себе вопрос: чего мне не хватает в жизни?

Кроме того, одиночество может быть признаком возрастного или экзистенциального кризиса. Такие периоды часто сопровождаются чувством одиночества, когда человек переосмысливает свою жизнь и свои цели.

Также важно не забывать о физическом здоровье. Иногда чувство одиночества и апатии может быть связано с физиологическими причинами, такими как гормональные сбои или недостаток витаминов и минералов. Если все было хорошо, а затем резко возникло одиночество, можно посмотреть на гормоны щитовидки, провериться на магний, витамин D. Хоть мы и говорим про ментальное здоровье, мы никуда не денемся от особенностей нашего организма.

– А если одиночество, наоборот, связано с разрывом отношений или потерей близкого человека, как можно справиться с этим чувством в таком случае?

– Важно понимать, что при утрате близкого человека вы переживаете «маленькую смерть», как часто говорят психологи. Что-то отмирает, а наше сознание в этот момент проходит через несколько этапов: отрицание, гнев, торг, депрессию и принятие.

Понимание и признание того, что вы чувствуете боль, утрату и одиночество, – это первый шаг. Важно не торопить себя и позволить себе прожить каждую стадию горя.

В целом можно использовать любые доступные ресурсы для поддержки. Поход к психологу, разговоры с друзьями, чтение книг и просмотр фильмов об одиночестве – все это может помочь. Главное – понять, что вы не одиноки в своих чувствах и что многие люди тоже проходят это.

– У многих есть страх одиночества. Как это проявляется обычно и как от него избавиться?

– Для начала тут важно понять, как у нас вообще появляется страх. Мозг часто боится нового, и психика на это реагирует страхом. «Это что-то новое, я туда не пойду». Также мы боимся ситуаций, которые уже произошли и были невыносимы.

На глубоком уровне одиночество для нас равняется смерти. Когда мы рождаемся, мы не самостоятельны, как некоторые животные. Поэтому мы где-то глубоко в рептильном мозге понимаем, что, если мы останемся одни, можем умереть. Далее включается кора головного мозга. Мы социальные существа, и для нормального функционирования психики нам нужен другой человек: для социализации, продолжения рода.

К этому всему добавляется реакция общества, которое не очень одобряет одиноких людей. Если ты одинок, без семьи в 30 лет, значит, с тобой что-то не так. Страх осуждения от близких людей усиливает страх одиночества.

Однако мало кто говорит, что одиночество может иметь плюсы. Иногда быть одному полезно, и кто-то осознанно выбирает это. Поэтому нужно не фокусироваться на страхе одиночества.

Как я уже говорила, если человек одинок и ему в этом комфортно, можно ничего не менять. Если же одиночество мешает, важно смещать фокус внимания с внутреннего на внешнее. Здесь можно подумать о том, что в мире 8 миллиардов человек. Точно ли ты одинок? У тебя есть дети, собака, работа, хобби, занятия, природа. Есть активные виды спорта.

Сидишь и страдаешь от одиночества? Сядь на скамейку во дворе и поплачь. Вдруг кто-то подойдет и спросит, что случилось. Дальше со скамейки иди плакать в магазин. Люди спросят, все ли у тебя в порядке, и предложат помощь, а дальше уже будет и не так одиноко. Конечно, это пример с ноткой юмора, но, если посмотреть на него шире, это ведь действительно может сработать.

– Какие упражнения помогут справиться с одиночеством?

– Первое упражнение строится на основе колеса баланса жизни. Для этого надо взять каждую сферу жизни – например, здоровье, общение, финансы, духовное развитие – и написать по два пункта, которые в идеале заставят нас выйти из дома.

Важно, чтобы задачи были такими, которые вы никогда не делали раньше. Не нужно брать привычные дела, такие как маникюр или массаж, на которые вы и так ходите. Таким образом, получится шестнадцать новых дел, которые вы никогда не делали.

Например, мы берем здоровье. Один пункт обязательно должен быть бесплатным, а второй платным. Стоимость вы определяете самостоятельно исходя из ваших возможностей, конечно же. Бесплатный пункт – это пробежка, катание на велосипеде или занятия на спортивной площадке. Платный пункт – это занятия на лошадях, поход в фитнес-клуб или экстремальные виды спорта.

Важно еще, чтобы одно задание было связано с другими людьми, а второе можно было выполнять самостоятельно. Например, если это хобби, можно бесплатно заниматься тем, что вы любите, а платно записаться на мастер-класс по гончарному искусству или танцам.

В сфере общения можно бесплатно встретиться с друзьями, познакомиться с новыми людьми на улице, обменяться контактами. Платно можно пойти на социальные ивенты и нетворкинги, которые сейчас очень популярны в Минске и других городах.

В итоге у нас получится восемь сфер жизни, по одному бесплатному и одному платному пункту для каждой. В идеале выполнять их каждый день, но можно разбить на восемь недель или на месяц и делать по одному пункту в неделю.

Важно еще выставлять оценку, как повлияло то или иное занятие на ваше чувство одиночества: ноль – не понравилось, десять – суперпонравилось. Это поможет понять, что приносит вам наибольшее удовлетворение.

Второе упражнение называется «Самообъятия». Одну руку нужно положить под мышку. Второй рукой нужно накрыть первую сверху, как будто мы обнимаем себя. Параллельно можно закрыть глаза и покачиваться немного из стороны в сторону. В таком положении стоит посидеть пять-десять минут.

Этот метод поможет почувствовать тепло собственных рук, немного успокоиться и почувствовать своеобразную опору. Его можно выполнять, когда рядом нет близкого человека, чтобы обняться с ним.

Третья практика под названием «Я есть». Для первой вариации упражнения нужно найти зеркало или любую отражающую поверхность. Каждый раз, когда вы видите себя, например, утром, когда чистите зубы или причесываетесь, нужно улыбнуться своему отражению, поприветствовать себя и сказать: «Я есть».

Во втором варианте вместо последней фразы можно проговаривать, за что мы себя любим. В идеале все это произносить вслух либо полушепотом. Это поможет наладить контакт с собой и сместить фокус.

Еще одно упражнение – «Зеркало». Его нужно делать, когда никого нет рядом и никто не может помешать. Место должно быть комфортным, удобным и безопасным. Перед началом нужно взять зеркало. Оно может быть любым, но лучше использовать переносное, среднего размера, которое можно поставить напротив себя.

Вначале нужно сесть перед зеркалом и немного подышать. В этой части упражнения важно расслабиться и прислушаться к чувствам, которые есть внутри прямо сейчас. В том числе и к чувству одиночества. Полезно отследить, есть ли оно, где оно расположено и как дает о себе знать.

Дальше нужно посмотреть на свое отражение в зеркале, заглянуть в глаза и постараться улыбнуться. Здесь вы не одиноки, вы наедине с собой – со своим отражением.

Если есть желание продолжать, можно представить, что у вас за спиной на удобном расстоянии стоит ваша мама. После этого нужно вновь посмотреть на себя в зеркало и улыбнуться, даже если не очень хочется.

После этого стоит сказать своему отражению: «Ты – ребенок (дочь, сын) своей мамы. Такой, как есть, и такой, как нужно. Важный, правильный, принадлежащий. Просто по факту рождения».

Отслеживайте, что вы чувствуете, что изменилось внутри. Как преобразилось ваше одиночество? Возможно, оно уменьшается или меняется. После этого стоит выдохнуть. Если есть силы продолжать, по похожему принципу можно поработать с образом папы.

Затем можно представить обоих родителей и снова проговорить: «Ты ребенок своих родителей – матери и отца. Таких, как есть. И ты – такой, как есть, и такой, как нужно. Важный, правильный, принадлежащий. Просто по факту рождения. Ты никогда не один. В душе мы вместе».

После каждого пункта нужно отслеживать, как изменилось общее состояние. Важно обратить внимание, как вы чувствуете себя после упражнения, чего хочется больше всего и что хорошего вы можете сделать для себя прямо сейчас.

Последняя практика – «Дневник благодарности». Я сама делаю его уже на протяжении, наверное, трех лет ежедневно. Это упражнение поможет перевести фокус внимания на себя, когда мы замечаем важные для себя вещи. Выполнять его можно как в телефоне, так и в блокноте.

Как это выглядит: вечером мы садимся и анализируем, что хорошего произошло в течение всего дня. Нужно проследить, за что мы можем поблагодарить себя, других людей, вселенную. Повод может быть абсолютно любым. Например, можно поблагодарить вселенную за хорошую погоду или написать спасибо, за то, что мы выполнили все дела и уделили время родным и близким.

Все это позволит в том числе скрасить одиночество.

Если вы столкнулись с чувством одиночества, постарайтесь не отчаиваться. Вспомните о самых близких людях – это значит, вы уже не одиноки. Если по какой-то причине вам недоступна встреча с родными, выйдите на улицу. Ведь даже такой маленький шаг может создать возможность для нового знакомства.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.com.