CityDog.io решил разобраться, что это такое – интервальное голодание, о котором сейчас так много говорят. Действительно ли оно помогает в похудении и чем может быть опасно?
Что такое интервальное голодание и зачем оно нужно?
Интервальное голодание – это диета или даже план либо схема питания, при которой человек чередует периоды принятия пищи и голодания. Да, диеты – это, как правило, про ограничение в выборе продуктов (например, есть кефирная, гречневая, средиземноморская и другие), здесь же упор идет на контроль режима питания.
Обычно пользу интервального голодания связывают с аутофагией – это процесс, при котором клетки уничтожают в самих себе ненужные и поврежденные компоненты (условно говоря, мусор). Открыл такое явление японский ученый Ёсинори Осуми – в 2016 году он получил за это Нобелевскую премию. Ему удалось выяснить, что во время голодания (при дефиците питательных веществ) мы стимулируем аутофагию, и процесс очищения клеток усиливается.
Но чаще всего интервального голодания придерживаются те, кто решил сбросить лишний вес. Приложение для онлайн-опросов Real Research даже провело опрос (в нем приняли участие 50 000 человек из разных стран), чтобы узнать мнение респондентов о таком способе похудения. Выяснилось, что 75% тех, кто по разным причинам хотел бы сбросить пару килограммов, использовали интервальное голодание. И больше половины из них отметили, что для них оно оказалось эффективным.
.jpg)
Интервальное голодание 16/8 и другие схемы
Как уже было сказано, при интервальном голодании чередуются периоды голодания и периоды, когда можно есть сколько и что захочется (ну, почти). Чтобы не потеряться во времени и придерживаться какого-то одного режима, существует несколько схем: 12/12, 14/10, 16/8, 18/6, 20/4, где первое число – это количество часов, свободных от приема еды, второе – часы, в которые можно делать перекусы, полноценно завтракать, обедать или ужинать.
Не совсем понятно? Возьмем, например, самую популярную схему интервального голодания 16/8: она подразумевает, что в течение суток есть «окно» в 8 часов, когда можно есть, а следующие 16 нужно голодать. Например, можно установить режим приема пищи с 11:00 до 19:00 часов, а голодания – с 19:00 до 11:00. И тогда, чтобы уложиться в этот промежуток времени, придется пропустить завтрак, а остальные приемы еды делать более сытными. Эти интервалы можно определить «под себя».
По такому же принципу составляется режим питания и по другим схемам:
- 12/12 и 14/10 больше подойдет для новичков, чтобы первое время не испытывать сильного чувства голода и войти в ритм. К тому же здесь большую часть времени, отведенного на голодание, займет сон;
- 18/6 – уровень для более «прокачанных» в интервальном голодании, ведь на прием пищи остается всего 6 часов в сутки;
- 20/4 – это для экстремалов, начинать с этой схемы точно не стоит. Как, впрочем, и вообще начинать эксперименты с голоданием без консультации с врачом.
Есть и несколько других планов интервального голодания:
- 5:2 – это режим, при котором 5 дней в неделю человек питается в обычном режиме (с полноценными завтраком, обедом и ужином), а в оставшиеся два дня ест только один раз в день;
- голодание через день – потребление от 0 до 500 калорий в день голодания в зависимости от того, насколько строгий подход выбран;
- метод 36 – когда голодать придется 36 часов. Такой эксперимент без наблюдения врача начинать категорически нельзя!
Что пишут о пользе интервального голодания для здоровья
Во время голодания происходит самоочищение клеток (аутофагия), в крови значительно падает уровень инсулина, что способствует сжиганию жира. А вот уровень гормона роста (HGH) при этом может резко возрасти: его более высокие показатели тоже могут привести к сжиганию жира и увеличению мышечной массы.
Это подтверждают и некоторые исследования. Например, обзор научных работ, проведенный группой ученых из Сиднейского университета, показал, что интервальное голодание помогает сбросить 3–5 кг за 10 недель. А авторы обзора сразу 27 исследований отметили, что участники, соблюдающие периодическое голодание, потеряли 0,8–13% от своей базовой массы тела.
Но ученые нашли положительные эффекты интервального голодания не только в плане похудения. Например, начиная с самих ранних исследований такой режим питания был признан потенциальным методом лечения эпилепсии. Еще в 1911 году была опубликована статья, в которой эксперты отметили положительное влияние схемы интервального голодания на 21 пациента, страдающего эпилепсией.
В 2022 году был проведен обзор 10 исследований периодического голодания: обнаружилось, что уровень сахара в крови натощак снизился в среднем на 0,15 ммоль на литр. А снижение сахара говорит о том, что интервальное голодание может защитить от развития диабета 2-го типа.
Здесь рассказываем, почему возникает сахарный диабет и как его лечить
А в чем вред интервального голодания?
Несмотря на многие положительные моменты интервального голодания, у такого режима питания есть и побочные эффекты, которые обычно появляются в первый месяц его соблюдения. Чаще всего это головная боль (она вызвана в основном снижением концентрации глюкозы в крови), головокружение, полиурия, перепады настроения, вялость. И у каждого человека все эти симптомы могут проявляться с разной степенью интенсивности – от легкой до тяжелой.
Чтобы состояние не ухудшалось, стоит внимательнее прислушиваться к своему организму в первые недели интервального голодания и в случае чего корректировать схему питания. Если побочные эффекты сохраняются дольше, это говорит о том, что, скорее всего, выбранный план вам не подходит и лучше перейти на более легкий вариант.
Но самая большая опасность интервального голодания в том, что, имея изначально сложные отношения с питанием, можно усугубить ситуацию до развития расстройства пищевого поведения (РПП). Случиться это может, например, когда в период принятия пищи вы срываетесь на еде и доводите себя до переедания.
И тому есть подтверждение. Кайл Гансон из Университета Торонто и его коллеги проанализировали данные 2762 человек в возрасте от 16 до 30 лет, принявших участие в канадском исследовании поведения подростков в отношении здоровья. Участники ответили на вопросы о том, занимались ли они интервальным голоданием в течение последних 12 месяцев или последних 30 дней.
Также эксперты изучили анкеты для исследования расстройств пищевого поведения, чтобы оценить участников на предмет таких нарушений РПП, как переедание, вызывание рвоты, употребление слабительных, навязчивые физические упражнения и голодание. В итоге специалисты пришли к выводу, что интервальное голодание действительно является фактором риска развития расстройства пищевого поведения.
«Человеческой природе свойственно желание вознаградить себя после очень тяжелой работы, такой как упражнения или голодание в течение длительного периода времени. Поэтому существует опасность приобщиться к нездоровым диетическим привычкам в дни без поста», – цитирует Гарвардская медицинская школа заведующего кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения Фрэнка Ху.
Интервальное голодание вообще не имеет смысла без ограничения калорий?
В 2019 году CityDog.io опубликовал интервью с врачом и диетологом Викторией Болбат, в котором была затронута и тема интервальных диет. По словам экспертки, если в периоды приема пищи ни в чем себе не отказывать, отдавать предпочтение чему-то белково-углеводному, жирному, то, с одной стороны, быстрее придет насыщение, а с другой – и переедание с большой долей вероятности.
И в этом случае от диеты уже никакого эффекта не будет. Питаясь всего 1-2 раза в день, мы обычно стараемся посильнее насытиться, чтобы почувствовать голод как можно позже, из-за чего перегружаем пищеварительный тракт. Как результат – жира, от которого мы стараемся избавиться, в организме накопится больше.
«Затем в период голодания в первые 20 часов на энергию расходуется гликоген, которого в организме примерно 400 граммов, и после него идет все остальное. <...> И с едой сначала восстанавливаются запасы гликогена, а потом жиры. Получается, что гликогена может хватить даже на двое суток, то есть интервальное голодание просто превращается в игры с уровнем гликогена», – отмечает Виктория.
А для того чтобы интервальное голодание работало так, как надо для эффективного похудения, в режиме должен быть дефицит калорий – и никаких перееданий. Но в этом случае уже совсем не имеет значения, поели вы один раз в сутки или чаще все десять. Именно по этим причинам сама Виктория своим клиентам никогда не рекомендует снижение веса с помощью голодания.
Ее слова подтверждает и исследование, которое было проведено в 2017 году: ученые решили проверить, эффективно ли голодание через день по сравнению с ограничением калорий. Для этого людям с избыточным весом (всего участвовало 100 человек) был назначен один из трех планов питания: ограничение ежедневного потребления калорий (на каждый день одно и то же количество), голодание через день и привычный для участника режим питания.
В конце 12-месячного исследования обе группы, придерживавшиеся диеты, потеряли вес по сравнению с теми, кто ел нормально. Но при этом в группе тех, кто соблюдал голодание, был самый большой процент выбывших из эксперимента – многие из них был не удовлетворены диетой. Плюс «голодающим» участникам было сложнее придерживаться предписанным им рекомендаций (они ели больше в дни поста и меньше – в «праздничные» дни).
«Диета голодания через день не превосходила ежедневную диету с ограничением калорий в отношении соблюдения режима питания, снижения веса, поддержания веса или улучшения показателей риска сердечно-сосудистых заболеваний», – такие выводы сделали специалисты.
Кому точно противопоказано интервальное голодание?
Еще раз: если вы все же решились на интервальное голодание, для начала обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь некоторым группам людей вообще нежелательно голодать из-за реальных рисков и опасностей для здоровья. Например, это люди с диабетом 1-го типа, которым требуется постоянный режим питания, дети и подростки, люди с недостаточным весом, люди с такими болезнями, как подагра, болезни печени, почек или сердца, и те, кто принимает лекарства, для усвоения которых нужна еда.
Но, как отмечает Виктория Болбат, список противопоказаний намного больше, и сам человек не всегда знает, что именно в его анамнезе может стать противопоказанием к интервальному голоданию. Поэтому в первую очередь, перед тем как входить в эту диету, обязательно нужно обратиться к врачу, чтобы пройти полное обследование, сдать все нужные анализы и дальше – наблюдать свое состояние в процессе диеты.
Интервальное голодание для новичков: с чего начать, если все-таки решились?
В первую очередь повторим: обязательно сходить на консультацию к врачу! Определиться с целями и результатами, которых хотелось бы добиться с помощью такого режима. Если ваша цель – сбросить личшиний вес, то помните: многие специалисты говорят, что это не самый эффективный способ.
При выборе схемы – проанализировать свой рацион и понять, стоит ли его менять и насколько кардинально: например, как много сахара, жирного и фастфуда съедаете и чем можно было бы заменить такие продукты, чтобы прием пищи приносил удовольствие. Плюс продумать, как организовать свое питание в течение дня: убрать завтрак или ужин, что полезного удобнее всего съедать во время перекуса и так далее.
Уже в процессе человеку, соблюдающему интервальное голодание, стоит пить побольше воды, чтобы избежать обезвоживания (и помочь себе перенести голод, который первые недели будет ощущаться достаточно сильно) и избегать изнуряющих физических упражнений в разгрузочные дни. И следить за своим состоянием и вовремя поменять схему или отказаться от голодания, если поймете, что вам сложно справляться с голодом.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.